추위에 움츠러드는 몸…효과 뛰어난 실내 운동 3

스쿼트, 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 발달시켜
실내 자전거 ‘인터벌’로 타면 효과 높아져

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

최근 강추위가 찾아오면서 운동에 대한 사람들의 열정도 식어가는 모습이다. 운동하는 이들을 흔히 볼 수 있던 도심 공원의 인파도 현저히 줄어들었다. 추위로 움츠러든 몸을 이끌고 운동하러 나가는 건 쉽지 않다.

사실 야외 운동은 추위가 아닌 다른 이유로도 제한될 수 있다. 여름의 무더위, 코로나19에 대한 불안감, 폭우 및 폭설 탓에 야외 운동 계획이 좌절되곤 한다. 이럴 땐 건강 증진 측면에서 야외 운동의 효과 못지 않은 실내 운동법들을 알아두는 게 도움이 된다. 밖에 나가지 않고도 건강을 챙길 수 있는 실내 운동 3가지를 알아본다.

▲ 맨몸 스쿼트

근력 부족이 보편화된 현대인에겐 어떤 부위의 근력 운동이든 긍정적인 효과를 준다. 근육량을 유의미하게 늘리려면 허벅지처럼 큰 근육이 주로 쓰이는 맨몸 운동이 바람직하다. 맨몸 스쿼트가 대표적이다. 우리 몸에서 가장 큰 근육들인 허벅지와 엉덩이 근육량을 늘리고, 코어 힘을 기르는데도 적합하다. 스쿼트를 할 때 무릎 통증이 있다면 아프지 않은 깊이까지만 앉았다가 일어서는 걸 반복해도 좋다. 

▲ 실내 자전거

관절의 무리를 최소화할 수 있는 대표적인 실내 유산소 운동 중 하나다. 특히 야외 자전거와 달리 태블릿 패드 등을 보며 장시간 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점이 있다. 트레드밀과 달리 실내 층간소음 문제로 갈등을 겪을 가능성도 적은 편이다.

수 분동안 최대 속도로 페달을 밟고 천천히 휴식하길 반복하는 '인터벌 훈련법'을 적용하면 고강도 유산소 운동으로 변모한다. 이 경우 인슐린 기능 개선, 체지방 감소, 심폐지구력 증진 등 야외 운동 못지않은 효과를 기대할 수 있다.

▲ 춤추기

음악에 맞춰 몸을 흔드는 춤 또한 엄연한 실내 운동 중 하나다. 특히 춤은 다른 운동과 달리 전신의 근육을 고루 사용하게 된다는 장점이 있다. 다양한 근육간의 협응이 요구되므로 내 몸을 제어하는 능력 또한 향상된다. 실제로 영국심장재단은 일주일에 5일 동안 30분씩 춤을 추면 심장마비 관련 위험이 크게 줄어든다고 지적하기도 했다.