날씨가 따뜻해지면서 마라톤을 준비하는 분들이 많아지고 있어요. 추운 겨울 동안 움츠렸던 몸을 깨우고, 기분 좋게 봄을 맞이하는 데 마라톤만큼 좋은 운동도 없죠. 하지만 무리한 도전은 자칫 부상으로 이어질 수 있어요. 제대로 준비하지 않으면 중간에 포기하거나, 완주 후 심한 근육통과 피로에 시달릴 수도 있죠. 건강하게 완주하려면 어떻게 해야 할까요?
먼저 충분한 준비 운동과 단계적인 훈련이 필수예요. 마라톤은 장거리 운동이기 때문에, 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 뛰면 몸에 무리가 갈 수 있어요. 대회를 앞두고 최소 4~6주 전부터 걷기와 가벼운 조깅으로 기초 체력을 다진 후, 점차 거리를 늘려 가는 것이 좋아요. 특히 종아리와 허벅지 근육을 충분히 풀어 주는 스트레칭을 꾸준히 해 주면 부상을 예방할 수 있어요.
마라톤 당일에는 몸에 익숙한 신발과 복장을 선택하는 것이 중요해요. 새 운동화를 신거나, 불편한 옷을 입고 뛰면 예상치 못한 마찰로 인해 물집이 생기거나 피부가 쓸릴 수 있어요. 통풍이 잘되고 땀을 흡수하는 기능성 의류를 착용하는 것이 좋아요.
수분 섭취도 신경 써야 해요. 마라톤을 하면서 땀을 많이 흘리기 때문에 탈수를 막기 위해 적절한 수분 보충이 필요해요. 하지만 한꺼번에 많은 양의 물을 마시는 것보다는 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋아요. 스포츠 음료를 활용하면 전해질 보충에도 도움이 될 수 있어요.
달리는 동안 페이스 조절도 중요해요. 처음부터 너무 빠르게 달리면 체력이 금방 소진될 수 있으니, 자신의 리듬을 유지하면서 천천히 페이스를 올리는 것이 좋아요. 특히 마라톤 초반에는 주변 분위기에 휩쓸려 과속하지 않도록 주의해야 해요.
완주 후에는 몸을 충분히 풀어 주고 회복에 신경 써야 해요. 갑자기 멈추지 말고 가볍게 걸으면서 심박수를 점차 낮춰 주는 것이 좋아요. 또한 근육 회복을 돕기 위해 스트레칭과 마사지로 근육을 풀어 주고, 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하면 도움이 돼요.
마라톤은 단순한 운동이 아니라 자신과의 도전이기도 해요. 건강한 몸과 마음으로 준비한다면, 완주하는 순간의 짜릿한 성취감을 느낄 수 있을 거예요. 올봄, 마라톤을 도전하는 모든 분들이 부상 없이 건강하게 완주하길 바라요!
