젊음 유지하는 확실한 비결, 전신 홈트[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

소셜미디어에 뜨는 1970, 1980년대 시민 인터뷰 영상의 댓글을 보면 ‘지금의 같은 나이대보다 더 나이 들어보인다’는 의견들을 볼 수 있다. 헤어스타일이나 패션, 화장품, 의료기술의 발전이 큰 영향을 미쳤겠지만 운동을 통한 신체 변화 역시 중요한 요소 중 하나다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표

요즘은 생활 속 걷기나 간단한 조깅부터 웨이트트레이닝, 요가, 필라테스까지 운동이 일상화됐다. 사람들은 체중 감량뿐 아니라 건강을 유지하고 젊음을 지속시키고자 꾸준히 몸을 움직인다. 그런데 운동이 정말 젊음을 유지하는 데 도움이 될까?

규칙적인 운동은 근육량을 유지하고 코어 근육과 대근육을 강화해 신체의 균형을 잡아준다. 이를 통해 동작이 더욱 부드러워지고 활력이 넘쳐 보이기도 한다. 또 근육량이 충분해지면 자연스럽게 좋은 자세를 유지할 수 있는데, 이는 곧 ‘젊어 보이는 체형’으로 이어진다.

운동은 신경계에도 긍정적인 영향을 미친다. ‘신경가소성’은 뇌가 새로운 환경에 적응하고 변화하는 능력을 뜻하는데, 운동은 신경가소성 발달 과정을 적극적으로 촉진한다. 근력 운동이나 유산소 운동을 꾸준히 하면 신경계는 더욱 정교한 움직임을 학습하고 결국 신체 협응력과 균형 감각이 개선된다. 신경가소성이 활성화된 몸은 활기차게 움직일 수 있을 뿐 아니라 유연성과 조화를 갖춘 동작을 만들어내 젊어 보이게 한다. 반면 운동 부족으로 신경계의 적응력이 저하되면 움직임이 둔하고 뻣뻣해지며 노화가 가속화된다.

운동을 하면 엔도르핀과 도파민이 분비되면서 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 억제된다. 운동이 정신건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것이다. 또 뇌신경과학 연구에 따르면 운동은 해마의 신경세포 생성을 촉진해 기억력과 인지기능을 향상시킨다. 규칙적인 운동은 나이가 들어도 생생한 정신을 유지하는 데 도움을 주는 셈이다.

그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 가장 효과적인 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것이다. 쉽고 간편하게 시작할 수 있는 것은 ‘홈트레이닝’(홈트)이다.

특히 홈트를 ‘HIIT(High Intensity Interval Training·고강도 인터벌 트레이닝)’ 방식으로 진행하면 짧은 시간 내에 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복해 체지방 연소 효과가 뛰어나면서 근력 강화에도 탁월하다. 단시간에 심박수를 급격히 상승시키고 이후 회복 기간 동안 칼로리 소모를 높게 유지할 수 있다. ‘20초 운동 후 10초 휴식’을 4분 동안 반복하는 ‘타바타(TABATA)’ 운동도 HIIT의 일종이다.

오늘은 50분 HIIT 운동을 준비해왔다. 운동 강도를 조절할 때는 영상을 중지하면서 휴식하지 말고, 동작을 천천히 따라하는 것을 추천한다. 영상을 중지하지 않고 천천히라도 끝까지 해낸다면 자기 효능감을 느껴 다음번엔 조금 더 쉽게 도전할 수 있는 멘탈을 갖추게 된다. 오늘 루틴을 통해 가볍고 생기 넘치는 젊은 봄을 맞이하길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 3월 기준 채널의 구독자 수는 417만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘활력 UP! 칼로리 삭제 50분 전신 운동’(https://www.youtube.com/watch?v=-H8a-3K2YaM)

여주엽 ‘올블랑’ 대표