몸에 좋은 채소여도 '옥살산' 주의해야
여러 식재료에 포함된 옥살산 성분이 신장 결석의 원인이 될 수 있어 섭취 시 주의가 요구된다. 옥살산은 식물이 자가 보호를 위해 생성하는 화합물로, 일부 채소에 고농도로 포함돼 있다. 주로 떫은맛이나 신맛을 내지만, 체내에서 칼슘과 결합할 경우 결석 형태로 남아 신장과 요로를 자극할 수 있다.
특히 신장 기능이 약하거나 결석 병력이 있는 사람은 옥살산 함량이 높은 식품을 주의해야 한다. 옥살산은 삶거나 데치는 과정에서 상당량 제거가 가능하다. 과다 섭취 시 주의가 필요한 식재료 6가지를 살펴보자.
1. 감자, 껍질째 조리하면 결석 위험 커져
감자 껍질 100g에는 100~200mg의 옥살산이 들어 있어, 결석 병력이 있는 사람은 생감자를 껍질째 굽거나 구워 먹는 방식은 피하는 게 좋다.
반드시 껍질을 제거한 뒤, 물에 삶거나 데치는 조리가 필요하다. 데친 물은 재사용하지 않고, 바로 버려야 한다.
2. 시금치, 데치는 시간에 따라 옥살산 줄일 수도
시금치는 옥살산 함유량이 가장 높은 채소 중 하나로, 100g당 1000mg 이상이 측정된다. 비닐하우스 시금치의 경우 데치기 전 약 1075mg이고, 1분간 데쳤을 때 754mg, 5분간 데쳤을 때는 550mg으로 줄어들었다.
단국대 식품영양학과와 배화여대 전통조리과 공동 연구에 따르면, 데치는 시간이 길어질수록 옥살산 함량은 감소하지만 비타민 C 손실이 절반 가까이 발생했다. 따라서 영양 균형을 고려해 조리 시간을 조절하는 것이 필요하다.
3. 견과류, 종류 따라 옥살산 함량 차이 커
견과류는 단백질과 지방을 함유한 간식으로 널리 소비되지만, 옥살산 수치는 종류에 따라 큰 차이를 보인다. 뉴질랜드 캔터베리 링컨대 연구팀의 조사 결과에 따르면, 잣·아몬드·브라질넛·캐슈넛·캔들넛은 상대적으로 옥살산 함량이 높았다.
반면 땅콩·피칸·은행·땅콩버터는 중간 수준이며, 밤과 구운 피스타치오는 가장 낮은 수치를 보였다. 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 25g)을 넘기지 않는 것이 좋고, 결석 병력이 있다면 옥살산 함량이 낮은 견과를 선택해야 한다.
4. 비트, 생으로 먹으면 신장 부담 커져
비트는 혈압 조절에 도움이 되는 식재료지만, 옥살산 함량이 높은 편이다. 특히 주스로 마시는 경우 생으로 갈아 섭취하게 되며, 이때 옥살산도 함께 흡수된다. 미국 국립신장재단은 비트를 포함한 고옥살산 식품을 결석 환자에게 제한하거나 피하도록 권장하고 있다.
옥살산이 많은 음식을 먹을 땐 우유, 요구르트, 치즈처럼 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 옥살산과 결합해 결석 생성을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다.
5. 파슬리, 소량이어도 고농축 옥살산 주의해야
향신료나 고명으로 사용하는 파슬리는 100g당 1700mg에 달하는 높은 옥살산 수치를 갖고 있다. 이는 시금치의 약 1.7배 수준이다. 특히 건조 형태의 파슬리는 수분이 제거되면서 옥살산이 더욱 농축된 형태로 존재해 주의가 필요하다.
다만, 파슬리는 보통 소량만 사용되기 때문에 장식이나 향신료로 넣는 정도라면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 사용량이 많을 경우에는 끓는 물에 데치거나 삶아서 옥살산을 줄인 뒤 사용하는 것이 안전하다.
옥살산 자체가 위험한 물질은 아니지만, 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다는 점에서 조리법과 섭취량에 대한 관리가 필요하다. 특히 결석을 경험한 사람은 고옥살산 식품 섭취를 줄이고, 데치거나 삶는 방식으로 조리해 위험을 낮추는 것이 바람직하다. 나트륨 섭취도 함께 줄이면, 결석 재발 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
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