다이어트 중이라면 피해야 할 음식 4
당분을 과하게 섭취하면, 각종 질환의 원인이 된다. 세계보건기구(WHO)는 당류를 하루 섭취 열량의 10% 이하로 제한할 것을 권고한다. 그러나 ‘건강식’으로 알려진 음식에도 당이 숨어 있는 경우가 많다. 식품의 성분표를 자세히 보지 않으면, 설탕을 무의식적으로 섭취하게 된다.
특히 ‘건강 간식’, ‘저지방 제품’ 등의 문구가 붙은 상품일수록 오히려 당을 더 넣어 맛을 보완하는 경우가 많다. 소비자 입장에서는 ‘덜 먹는다’는 착각을 하기 쉬워 주의가 필요하다.
식품 영양 정보를 살펴보면, 단맛이 느껴지는 음식만의 문제가 아니다. 새콤하거나 고소한 맛을 내는 가공 제품에도 감미료, 시럽, 농축액 형태의 당이 포함돼 있다. 대표적으로 어떤 음식을 조심해야 할까.
1. 요거트, 달콤한 이미지 뒤에 숨은 당
아침식사 대용으로 자주 먹는 요거트는 ‘가볍다’는 인식 덕분에 인기가 높다. 그러나 시중 제품 상당수는 과일 농축액, 시럽, 감미료가 다량 들어 있다.
문제는 ‘과일 맛 요거트’다. 실제 과일보다는 농축된 시럽이나 향료로 맛을 내는 경우가 많다. 일부는 당 함량을 줄이기 위해 ‘무설탕’ ‘제로 슈거’라는 문구를 내세우지만, 인공감미료가 들어간 제품은 오히려 단맛에 대한 민감도를 높일 수 있다.
가장 안전한 선택은 ‘플레인 요거트’나 ‘그릭 요거트’다. 첨가물이 거의 없고 단맛이 약하지만, 과일이나 견과류를 곁들이면 맛의 균형을 맞출 수 있다.
요거트를 고를 때는 포장지의 ‘영양성분표’를 반드시 확인해야 한다. ‘총당류’ 항목이 10g 이상이면, 일반 간식 수준의 당을 포함한 것으로 볼 수 있다.
2. 샐러드 드레싱, 채소 위에 올리는 달콤한 칼로리
채소를 많이 먹기 위해 샐러드를 선택하는 사람도 많다. 문제는 그 위에 뿌리는 드레싱이다. 일부 제품에는 한 큰술당 4~6g의 설탕이 포함돼 있다. 채소 본연의 맛을 살리기보다는 단맛으로 감칠맛을 내는 방식이다.
특히 크리미한 드레싱일수록 지방과 당이 함께 들어간다. 저지방 드레싱이라고 해서 예외는 아니다. 지방을 줄이는 대신 맛을 유지하기 위해 당을 추가하는 경우가 많기 때문이다.
이럴 땐 간단한 재료로 직접 드레싱을 만들어보는 게 낫다. 후무스, 식초, 올리브오일, 그릭요거트 등을 활용하면 단맛 없이도 풍미를 낼 수 있다. 포장 제품을 살 때는 ‘1회 제공량’을 기준으로 당 함량을 계산해야 한다. 포장지 뒷면에 적힌 수치는 1회분이 아니라 전체 용량 기준일 수도 있어 착오를 일으키기 쉽다.
한두 번 먹는다고 큰 문제가 생기진 않지만, 매일 같은 방식으로 샐러드를 먹는다면 결과적으로 많은 양의 당을 섭취하게 된다.
3. 토마토소스, 짠맛과 함께 첨가된 설탕
토마토는 분명 좋은 식재료다. 비타민과 미네랄이 풍부하고, 조리 활용도가 높다. 하지만 시판 토마토소스는 다르다. 신맛을 줄이고 보관성을 높이기 위해 당을 첨가하는 경우가 많다.
미국농무부(USDA)에 따르면, 일부 병입 토마토소스 반 컵에는 최대 4g의 첨가당이 들어 있다. 파스타 한 접시에 사용하는 양으로 계산하면, 각설탕 2~3개 분량이다. 당이 들어가면 신맛이 완화돼 먹기에는 부드럽지만, 반복적으로 섭취할 경우 혈당 변화를 일으킬 수 있다.
가정에서도 토마토소스를 만들 수 있다. 잘 익은 토마토를 갈아 올리브오일과 마늘, 양파를 넣고 볶으면 된다. 설탕 대신 소량의 당근이나 양파로 단맛을 보충하면 충분하다. 냉장 보관 시, 3일 정도는 안전하게 섭취할 수 있다.
4. 단백질바, 단백질보다 당이 더 많은 간식
운동 후 에너지를 간편하게 보충하기 위해 단백질바를 찾는 사람도 많다. 그러나 상당수 제품은 이름과 달리 ‘단백질’보다 ‘당’이 더 많다. 그래놀라, 건과일, 시럽이 섞이면서 단맛이 강해진다. 포장지에는 ‘에너지바’, ‘피트니스바’라는 문구가 붙지만 실제로는 고열량 간식에 가깝다.
단백질바 한 개에 들어 있는 당은 초콜릿바 수준인 경우도 있다. 당 함량이 15g을 넘는 제품도 드물지 않다. 이는 각설탕 4개에 해당하는 양이다. 대체 간식으로는 구운 아몬드, 삶은 달걀, 치즈 조각, 통밀 크래커 등을 들 수 있다. 이들은 포만감을 높이면서 당이 거의 없다. 간편하게 휴대할 수 있어 바쁜 시간에도 먹기 좋다.
식단에서 당을 완전히 없애기는 어렵다. 그러나 줄일 수는 있다. 먼저, 요리를 할 때는 설탕 대신 꿀이나 과일즙을 조금 넣어 맛을 조절할 수 있다. 단맛에 길들여지지 않도록 천천히 줄여가는 게 중요하다.
식사 후 달콤한 간식을 찾는다면, 실제로는 당이 아니라 습관일 가능성이 크다. 입이 심심할 때는 물을 마시거나 가볍게 몸을 움직이는 편이 낫다.
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