- 높은 강도에 집착하지 말고 ‘꾸준히’
- 휴식과 영양을 더욱 중요하게 여길 것

나이가 들수록 근육은 빠르게 감소한다. 이를 노화에 따른 자연스러운 현상으로 받아들이던 때가 있었다. 혹시 여전히 그런 생각을 가지고 있다면 하루라도 빨리 관점을 바꾸기 바란다.

질병분류 정보센터에 공개된 ‘제8차 한국표준질병사인분류표(KCD-8)’를 보면 근감소증(M62.5, Sarcopenia) 역시 정식으로 질병 코드번호와 의학 진단명이 부여된 ‘질환’이다. 2021년 KCD-8이 개정되면서 추가된 항목 중 하나다. 그만큼 임상 현장에서 중요성이 높아졌다는 의미다.

나이가 들수록 근육은 1kg당 수백, 수천만 원의 가치를 한다는 말이 있다. 근육이 그만큼 중요하다는 뜻도 되겠지만, 한편으로는 그만큼 지키기 어렵다는 뜻이 될 수도 있다. 중년 이후 근육을 지키기 위해 돌아봐야 할 습관들을 알아본다.

‘근력 운동’하는 날을 늘리기

나이가 들수록 운동 능력은 자연스럽게 떨어진다. 근육은 빠르면 30대 초중반부터도 서서히 감소하기 시작한다. 이 때문에 꾸준히 운동을 하던 사람이 아니라면 40대에서 50대를 향해 가는 사이에 운동 능력이 크게 감소하기 쉽다. 이로 인해 활력을 잃고 건강이 악순환에 접어드는 경우도 적지 않다.

그나마 운동을 하던 사람들도 나이가 들어감에 따라 가벼운 조깅이나 걷기 위주로 운동을 하는 모습을 자주 보게 된다. 물론 전혀 하지 않는 것에 비하면 더 나은 결과를 가져오지만, 결코 최선의 방법이라 할 수는 없다.

근육을 성장시키는 것은 젊은 사람들에게도 상당한 노력을 필요로 하는 일이다. 사람들은 근육을 키우고 잃지 않기 위해 끊임없이 근육을 사용하고, 영양을 보충하며, 충분한 휴식을 취한다. 하지만 나이가 들면서 근감소가 진행되고, 그마저 사용하는 강도와 빈도가 줄어들면 어떻게 될까? 결과는 불보듯 뻔하다.

이 때문에 나이가 들수록 유산소 운동 비중을 줄이고 근력 운동을 더 하는 것을 권장한다. 너무 극단적으로 조절할 필요는 없다. 보통 주 5회 유산소 운동을 권장하며, 그 중 2회 정도 근력 운동을 병행할 것을 표준 가이드로 제시한다. 이를 기준으로 한다면 유산소 운동을 4회로 줄이더라도 근력 운동을 3회 이상으로 늘리는 것이 좋다. 강도에 집착할 필요는 없다. 더 자주 하는 것이 핵심이다.

고강도 운동은 ‘강박’이다

근감소는 크게 두 가지 방향으로 진행된다. 근육의 크기 감소, 그리고 근육의 질 저하다. 근육 크기가 줄어들면 단순하게 최대로 낼 수 있는 힘이 줄어든다. 원래 가뿐하게 들 수 있었던 무게가 힘에 부친다거나, 겨우 들 수 있게 되는 식이다.

근육의 질이 떨어진다는 것은 좀 더 복합적인 영향을 가져온다. 순간적으로 낼 수 있는 힘이 줄어드는 것은 물론, 근육의 반응도 느려질 수 있다. 즉, 갑자기 근육을 사용해야 하는 순간이 왔을 때 부상으로 이어질 가능성이 더 커진다는 의미이기도 하다.

또한, 근육이 산소를 소모하는 효율이 떨어져 지구력이 감소할 수도 있다. 한 번에 유지할 수 있는 운동 시간이 줄어드는 것이다. 운동을 마친 뒤 피로가 더 크게 느껴지거나, 회복이 느려질 수도 있다. 같은 크기의 근육이라 하더라도 질이 저하되면 대사율이 낮아질 수도 있다.

이런 복합적인 상황을 고려했을 때 답은 하나다. 나이가 들수록 운동 강도를 충분히 높게 유지해야 한다는 강박에서 벗어나야 한다는 것이다. 젊을 때는 지칠 때까지 운동을 한 다음, 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하는 전략이 유효할 수 있다. 하지만 중년을 넘어선 나이라면 회복이 너무 오래 걸리게 돼, 며칠이 지나도 운동을 할 수 없는 상태가 이어질 수도 있다.

따라서 중년의 근력 운동은 가급적 맨몸으로 별도의 무게 없이 하는 동작들을 추천한다. 본래부터 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해왔던 사람이라면 자신의 상황을 비교적 수월하게 파악할 수 있기 때문에 괜찮다. 하지만 그런 경우에 해당하지 않는다면 무게에 대한 강박은 버리는 편이 현명하다. 맨몸으로도 할 수 있는 근력 운동은 무궁무진하다.

‘큰 근육’ 위주로 써라

근력의 감소는 웨이트 대신 맨몸으로 대체할 수 있다. 그 다음으로 신경써야 할 포인트는 지구력이다. 앞 문단에서 이야기했듯, 중년에는 근육의 지구력이 떨어진다. 따라서 여러 부위를 돌아가며 장시간 동안 근력 운동을 하는 것이 제한될 가능성이 높다. 비교적 짧은 시간 안에 전신을 고르게 사용하는 근력 운동 위주로 하는 것이 효율적이고 효과적이다.

가장 쉬운 방법은 ‘크기가 큰 근육’을 주로 사용하는 운동을 하는 것이다. 우리 몸에서 크기가 큰 근육으로는 보통 3가지를 꼽는다. 등 중앙을 따라 내려가는 척추기립근, 허벅지의 대퇴사두근, 그리고 엉덩이를 감싸는 둔근이다.

이들은 크기가 큰 만큼 일상적인 기능 곳곳에 폭넓게 개입한다는 공통점이 있다. 또한, 근육의 질이 떨어지는 것을 감안하더라도 전반적으로 다른 근육에 비해 내구성이 높은 편이다. 이들만 집중적으로 단련하더라도 전체적인 근육량을 지키는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

흔히 ‘스쿼트(Squat)’를 최고의 운동이라고 꼽는 이유가 여기에 있다. 허벅지와 엉덩이를 주로 사용하며, 올바른 자세를 유지하기 위해 척추의 긴장도 유지해야한다. 사실상 근육 3대장을 모두 써야 하는 운동인 셈이다. 이밖에 런지와 푸시업, 플랭크 등의 근력 운동은 큰 근육을 사용함과 더불어 전신의 근육을 다양하게 활용하는 동작이므로 중년의 근력 운동에 최적이다.

휴식, 그리고 영양

모든 운동의 본질은 과부하와 휴식의 조화에 있다. 과부하가 너무 강하거나 오랫동안 이어지면 휴식으로 감당하기 어려워진다. 또, 휴식이 충분하지 않으면 과부하 상태를 떠안은 채로 다시 운동을 하게 된다. 사실상 강제 노동과 다를 바 없는 상황이 만들어진다.

중년 이후의 근육은 보통 더 빨리 지치고 회복이 더뎌진다. 어찌 보면 운동을 처음 시작한 초보와 비슷한 점도 있다. 다만, 운동 초보라고 하더라도 나이가 젊을 경우는 회복이 빠르다. 빨리 지치더라도 빨리 회복하기 때문에 근성장에 유리하다.

중년을 넘어서면 일반적으로는 빠른 회복이 어렵다. 통증에 내성이 생겨 어느 정도의 근육통은 견디며 사는 경우도 있지만, 일상생활과 운동은 다르다. 근육통이 남아있는 상태로 운동을 지속하면 피로 누적이 가속화되며, 결과적으로 더 큰 타격으로 돌아온다.

운동 후 회복이 너무 오래 걸린다 싶으면 운동 강도가 적합하지 않은 것이니 조정이 필요하다. 총 운동시간이나 동작 반복 횟수, 세트 반복 수 등을 줄여서 주 3회 근력 운동이 가능한 수준으로 조정하도록 한다.

원활한 회복과 효과적인 휴식을 위해서는 영양 섭취도 중요하다. 대사율이 점차 낮아진다는 것을 고려해, 소량의 탄수화물과 지방 함량이 적은 고단백 식품을 섭취할 것을 권한다. 콩류나 두부가 가장 좋은 선택이며, 고기류를 선호한다면 닭가슴살, 칠면조 고기, 연어나 고등어가 좋다. 지방 함량이 적은 그릭 요거트나 저지방 치즈, 저지방 우유도 좋다.

소량의 탄수화물은 현미밥, 오트밀, 고구마 등의 복합 탄수화물로 적정량만 섭취하고, 견과류를 먹고자 할 경우 대체로 칼로리가 높다는 점을 감안해 2~30g 정도의 적은 양만 먹을 것을 권한다.