중년이 되어 기운이 떨어지면 가장 먼저 고기부터 떠올립니다. 한우를 구워 먹거나 진한 고깃국을 먹어야 힘이 날 것 같지만, 가격이 부담스러워 자주 먹기는 어렵습니다. 그렇다고 아침을 빵과 커피로 때우고 저녁까지 단백질을 제대로 챙기지 않으면 허벅지와 엉덩이 근육은 서서히 줄어들 수 있습니다. 나이가 들수록 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 반응이 예전만 못하기 때문입니다. 이때 한우보다 훨씬 저렴하게 자주 식탁에 올릴 수 있는 식재료가 바로 두부입니다.
두부 한 모의 가격은 판매처와 제품에 따라 다르지만, 한우 한 팩을 살 비용으로 여러 번 구입할 수 있을 만큼 부담이 적습니다. 그런데 값이 싸다는 이유로 단백질 식품이라는 사실을 놓치는 사람이 많습니다. 식품안전나라 영양성분 자료에 따르면 일반 두부 100g에는 약 9.6g의 단백질이 들어 있습니다. 한 모를 300g으로 잡으면 제품에 따라 약 25g 안팎의 단백질을 기대할 수 있는 셈입니다. 두부는 포화지방이 많은 육류를 자주 먹기 부담스러운 사람에게 활용도가 높은 식물성 단백질 식품입니다.
두부를 씹어 삼키면 콩 단백질은 위와 소장을 지나면서 작은 아미노산으로 분해됩니다. 이 아미노산은 장 점막을 통과해 혈액에 합류하고, 간을 거쳐 허벅지와 팔, 등 근육의 세포로 전달됩니다. 그곳에서 운동으로 미세하게 자극받은 근육을 보수하고 새로운 근육 단백질을 만드는 재료로 사용됩니다. 중년 이후에는 단백질 섭취가 부족하면 근육량과 힘이 줄어드는 속도가 빨라질 수 있습니다. 여러 연구에서는 노년층의 근육 건강을 위해 하루 전체 단백질을 충분히 섭취하고, 한 끼에 몰아먹기보다 나누어 먹는 방식이 중요하다고 설명합니다.
하지만 두부찌개 한 그릇을 먹었다고 모두 같은 효과를 얻는 것은 아닙니다. 두부보다 국물과 양념을 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘고, 두부 몇 조각만 건져 먹으면 단백질 양은 생각보다 적을 수 있습니다. 가장 간단한 방법은 한 끼에 두부 반 모 정도를 달걀이나 생선, 나물과 함께 먹는 것입니다. 팬에 기름을 많이 두르기보다 구워서 양념장을 조금만 얹거나, 전자레인지에 데워 김과 채소를 곁들이면 부담이 적습니다. 두부만으로 한 끼를 끝내기보다 잡곡밥과 채소를 함께 먹어야 에너지와 영양 균형도 좋아집니다.
기력을 채우려면 두부를 먹는 것만큼 근육을 실제로 쓰는 일도 중요합니다. 단백질이 벽돌이라면 걷기와 의자에서 일어나기, 가벼운 스쿼트 같은 근력운동은 벽돌을 쌓으라는 신호입니다. 운동하지 않고 단백질만 많이 먹는다고 근육이 저절로 단단해지는 것은 아닙니다. 반대로 끼니를 부실하게 먹으면서 운동만 계속하면 몸이 회복할 재료가 부족해질 수 있습니다. 일주일에 여러 번 하체 근력운동을 하고, 운동한 날에는 두부와 달걀, 생선 같은 단백질 반찬을 빠뜨리지 않는 방식이 현실적입니다.
두부가 모든 사람에게 한우보다 우수하다는 뜻은 아닙니다. 철과 비타민 B12처럼 육류에 더 풍부한 영양소도 있으므로 달걀과 생선, 살코기, 콩류를 번갈아 먹는 것이 좋습니다. 만성콩팥병으로 단백질이나 칼륨·인 섭취를 제한받는 사람은 두부 양을 의료진과 상의해야 합니다. 이유 없이 체중이 줄고 숨이 차거나 무기력이 오래 지속된다면 빈혈이나 갑상선질환 같은 원인을 확인할 필요도 있습니다. 오늘 비싼 보양식 대신 따뜻한 두부 한 접시를 꾸준히 챙기는 선택이 10년 뒤에도 장바구니를 들고 계단을 오를 수 있는 탄탄한 다리를 만들어 줄 수 있습니다.
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