거울 속 나는 분명 날씬한데, 옷을 벗으면 복부가 볼록하게 튀어나와 당황스러운 순간이 있진 않으셨나요? 겉으론 말라 보여도 건강에 위협이 될 수 있는 ‘마른 비만’을 주의해야 할 때입니다.
체중은 정상이지만 근육이 부족하고 체지방은 많은 상태, 특히 복부 주변의 내장지방이 많은 경우를 말하죠. 팔과 다리는 가늘어도 배만 볼록해지는 이유가 여기에 있습니다.
체중보다 중요한 건 체지방률
일반적으로 남성은 체지방률 25% 이상, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만으로 분류됩니다. 이런 상태는 대사 기능 저하로 이어지면서 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 같은 질병의 원인이 될 수 있어요.
문제는 이런 변화들이 겉으로 드러나지 않아 본인은 건강하다고 착각하는 경우가 많다는 점입니다. 실제로 마른 비만은 기초대사량이 낮아 조금만 먹어도 지방으로 축적되기 쉬운 체질을 가지기 때문에, 더욱 주의가 필요합니다.
내장지방, 어떻게 쌓일까요?
단 음료나 간식처럼 과당이 많은 음식을 자주 섭취하면 잉여 칼로리가 간에서 지방으로 바뀝니다. 이 지방은 복부에 고스란히 저장되어 뱃살로 나타나고, 장기 주변까지 둘러싸는 내장지방으로 발전합니다. 스트레스 또한 주요 원인 중 하나입니다.
만성 스트레스는 갑상선 기능을 저하시켜 신진대사를 떨어뜨리고, 식욕을 조절하는 호르몬 균형까지 흐트러뜨리게 됩니다. 수면 부족도 간과할 수 없죠. 수면이 부족하면 우리 몸은 식욕을 억제하는 호르몬을 덜 만들고, 반대로 식욕을 자극하는 물질은 더 많이 분비하게 됩니다.
마른 비만 탈출, 이렇게 시작하세요
마른 비만을 극복하려면 단순한 체중 감량보다 기초대사량을 높이는 것이 핵심입니다. 이를 위해 가장 중요한 건 근육량 증가죠. 근육이 많으면 같은 음식을 먹어도 지방보다는 에너지로 더 효율적으로 써버릴 수 있어요. 그래서 유산소 운동에만 의존하기보다 근력 운동의 비중을 높이는 것이 좋습니다. 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 맨몸으로 할 수 있는 운동이라도 꾸준히 한다면 큰 도움이 됩니다.
또한, 단백질 섭취도 매우 중요합니다. 단순히 닭가슴살만 반복하는 식이 아니라, 다양한 식재료를 활용해 체중 1kg 당 1.6~2.0g 정도의 단백질을 먹는 것을 권장합니다. 이와 함께 무리한 칼로리 제한을 피하고, 충분한 수면과 스트레스 관리, 그리고 앉아만 있는 생활 습관을 조금씩 바꾸는 것이 현명한 접근이 될 겁니다.