여름철이면 아이스크림 소비가 폭발적으로 늘어난다. 특히 요즘처럼 35도를 웃도는 폭염이 이어지는 날엔 어른, 아이 할 것 없이 하루에 한두 개쯤은 당연하게 먹는다. 심지어 집 냉동고엔 늘 ‘한 박스 묶음’으로 사다 둔 다양한 아이스크림들이 자리를 차지한다. 그런데 문득 궁금해진다. 아이스크림, 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까? 혹시 너무 많이 먹고 있는 건 아닐까?
이 질문에 대한 답을 찾기 위해선 아이스크림의 주요 성분인 당류, 지방, 칼로리를 제대로 이해해야 한다. 겉보기엔 가볍고 시원해 보이는 간식이지만, 그 안에는 생각보다 많은 설탕과 포화지방이 숨어 있다.
아이스크림 1개, 당류는 얼마나 들어 있을까?
가장 많이 팔리는 바닐라 아이스크림 1개(약 90g)에는 평균적으로 당류 1822g, 지방 68g, 열량 160~220kcal가 포함되어 있다. 종류에 따라 초코 코팅이 추가되거나 견과류, 캐러멜이 들어가면 이 수치는 훌쩍 뛰어넘는다.
세계보건기구(WHO)는 성인 기준으로 자유당(첨가당)을 하루 25g 이하로 섭취할 것을 권장하고 있다. 즉, 아이스크림 한 개만 먹어도 하루 섭취 권장량의 70~90%를 채우는 셈이다.
특히 어린이의 경우 더 민감하다. 초등학생 권장 섭취 기준(6~11세)은 하루 첨가당 20g 이내. 일반 아이스크림 한 개만 먹어도 이를 넘길 수 있다. 아이스크림을 먹은 뒤 우유, 과일주스, 과자 등을 추가로 섭취하면 당 섭취 과잉으로 이어지고 비만·충치·혈당 조절 문제로 연결될 수 있다.
칼로리보다 무서운 것은 '습관'
아이스크림 한 개의 열량은 밥 한 공기의 절반 수준에 불과하다. 단순히 칼로리만 보면 크게 문제없어 보일 수 있다. 하지만 문제는 ‘습관화’다. 매일같이 아이스크림을 1~2개씩 먹는 습관은 고당분·고지방 식습관을 고착화시킬 수 있으며, 혈당과 콜레스테롤을 천천히 끌어올리는 주범이 된다.
게다가 대부분의 아이스크림은 포화지방과 트랜스지방이 포함돼 있어, 지방간, 심혈관질환, 지방축적형 체형을 만드는 데 영향을 줄 수 있다. 이런 영향은 특히 운동량이 적은 성인 여성, 어린이, 노년층에서 더 두드러진다.
당뇨·어린이 건강과 연결되는 이유
소아비만 및 소아당뇨 위험 역시 경고등이 켜져 있다. 최근 서울아산병원에서 발표한 보고서에 따르면, 어린이의 여름철 당 섭취가 급격히 늘어나는 시기는 6~8월이며, 그중 가장 많은 기여를 하는 간식은 아이스크림이었다.
또한 당뇨병을 앓고 있는 성인에게는 아이스크림이 혈당 스파이크(급격한 상승)를 유발하는 대표적 식품이다. 아무리 냉동된 상태로 천천히 먹더라도 혈당 반응을 피할 수 없다. 인슐린 조절이 필요한 사람은 섭취 시점과 양을 특히 주의해야 하며, 가능하다면 무설탕·고단백 대체 간식으로 방향을 바꾸는 것이 좋다.
하루 섭취 적정량은?
그렇다면 ‘괜찮은 섭취량’의 마지노선은 어디일까? 전문가들은 아래와 같이 정리한다.
성인 기준으로는 아이스크림 하루 1개 이하, 특히 100kcal 미만 제품을 선택하는 것이 좋으며, 당일 다른 간식이나 단 음료와의 중복 섭취를 피해야 한다.
어린이 기준으로는 이틀에 1개 이하, 또는 식사 후 디저트 형식으로 소량(절반 이하)을 섭취하는 것이 적절하다.
식품의약품안전처 또한 아이스크림을 포함한 당류 가공식품의 과다 섭취 경고와 함께, '날씨가 덥다고 자주 먹는 간식'에 대해 가정 내에서 섭취 횟수를 조절하라는 가이드라인을 제시한 바 있다.
맛있게, 하지만 안전하게 먹는 법
무조건 아이스크림을 금지할 필요는 없다. 가장 좋은 방법은 ‘먹되 관리하는 것’이다. 아이스크림을 먹은 날은 당분이 적은 식사를 하고, 운동량을 늘리는 방식으로 조절해야 한다. 또 가족 간식으로 먹을 경우, 1개를 나눠먹거나 소형 제품을 선택하는 것도 한 방법이다.
기분전환, 갈증해소, 식욕 억제 등 여러 이유로 찾는 아이스크림이지만, 결국은 ‘식품’이라는 사실을 잊지 말아야 한다. 건강한 여름을 위해서는, 작은 습관부터 점검해 보는 것이 필요하다.
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