하루를 부드럽게 여는 아침 운동 4
아침에 몸이 유난히 무겁게 느껴질 때가 있다. 전날 쌓인 피로나 긴장이 남아 있으면, 하루를 시작하기가 쉽지 않다. 이럴 땐 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주면 한결 가벼워진다.
아침은 밤새 굳어 있던 근육과 관절을 풀어주기에 가장 좋은 시간이다. 잠든 동안 쌓인 긴장을 풀고, 흐트러진 자세를 바로잡는 데 효과적이다. 특히 장시간 앉아서 일하는 사람은 아침 스트레칭을 통해 허리와 어깨의 부담을 줄일 수 있다.
운동은 매트 한 장만 있으면, 집에서도 충분히 할 수 있다. 몸무게를 활용해 자연스럽게 근육을 늘리고, 전신의 피로를 덜어주는 스트레칭 네 가지를 살펴보자.
1. 허리·어깨의 긴장을 풀어주는 ‘코브라’
먼저, 코브라는 매트 위에 엎드린 자세에서 시작한다. 두 다리는 가지런히 모으고, 손바닥을 어깨 옆 바닥에 둔다. 팔꿈치를 몸에 붙이듯 유지하며, 천천히 상체를 들어 올린다. 허리를 과하게 젖히지 말고, 가슴을 활짝 열어 시선을 정면이나 위쪽에 둔다. 어깨가 말리지 않게 뒤로 살짝 젖혀야 자세가 안정된다. 이때 복부는 바닥에 닿은 상태를 유지한다.
코브라 자세는 척추 주변 근육을 단련해 허리를 지탱하는 힘을 길러준다. 구부정한 자세를 자주 취하는 사람에게 특히 도움이 된다. 복부와 가슴 앞쪽이 자연스럽게 늘어나면서 뻐근함이 완화되고, 상체의 피로가 줄어든다. 아침에 한두 번 반복하면, 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.
2. 골반의 불균형을 바로잡는 ‘비둘기’
네발 기기 자세로 시작해 오른쪽 무릎을 앞으로 가져온다. 오른쪽 발목은 왼쪽 손목 근처에 두고, 왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗는다. 엉덩이가 기울지 않도록 중심을 잡고, 상체를 천천히 들어 올린다. 두 손은 바닥에 지탱하며 호흡을 깊게 유지한다. 이때 엉덩이 근육이 당기는 느낌이 자연스럽게 들어야 한다.
비둘기 자세는 고관절의 긴장을 풀어주는 대표적인 동작이다. 의자에 오래 앉아 있거나 다리를 자주 꼬는 사람은 이 부위가 쉽게 굳는다. 자세를 유지하면서 숨을 내쉴 때마다 엉덩이와 허리 근육이 늘어나며 하체의 압박이 완화된다. 좌우를 번갈아 하면 몸의 균형이 맞춰지고, 골반의 비대칭도 완화된다.
3. 등·가슴을 활짝 여는 ‘휠’
등을 대고 누워 손바닥과 발바닥을 바닥에 고정한다. 팔꿈치와 무릎을 구부린 상태에서 호흡을 내쉬며, 엉덩이와 가슴을 들어 올린다. 몸이 활 모양으로 휘어지면, 시선을 위로 두고 자세를 유지한다. 손과 발의 간격은 어깨너비 정도가 적당하고, 어깨에 힘이 과하게 들어가지 않도록 주의한다.
휠 자세는 척추를 크게 젖혀 허리와 가슴의 유연성을 높인다. 구부정한 자세로 굳어 있던 상체를 펴 주면서 등과 엉덩이 근육을 함께 사용한다. 처음부터 완전한 휠 자세가 어렵다면, 엉덩이만 들어 올리는 ‘브리지 자세’로 대체해도 충분하다.
4. 척추를 길게 늘려주는 ‘고양이 기지개’
고양이 기지개는 네발 기기 자세에서 시작한다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 엉덩이 위치를 고정한다. 양팔을 앞으로 길게 뻗으며, 상체를 바닥 쪽으로 천천히 낮춘다. 엉덩이가 들리지 않게 유지하면서 이마나 턱을 바닥에 살짝 닿게 한다. 마치 기지개를 켜듯 등 전체를 늘려주면 된다.
고양이 기지개 자세는 어깨와 등의 긴장을 완화하고, 척추를 부드럽게 만든다. 장시간 앉아서 일하거나 컴퓨터를 자주 보는 사람에게 도움이 되는 자세다. 팔과 등, 골반이 함께 늘어나면서 전신의 뻣뻣함이 줄어든다. 특히 허리 뒤쪽 근육이 부드럽게 풀리기 때문에 아침마다 실천하면 하루의 움직임이 한결 편해진다.
스트레칭은 굳은 몸을 깨우는 하루의 준비 과정이다. 잠에서 막 깨어난 몸은 관절이 뻣뻣한 상태라 무리하지 않는 것이 좋다. 처음부터 동작을 길게 유지하기보다, 짧게 여러 번 나눠서 반복하는 방식이 효과적이다.
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