나이가 들수록 뼈는 드러나지 않게 서서히 약해집니다.
눈에 보이지도 않고 통증이 있는 것도 아니어서 골밀도 저하를 깨닫지 못하고 그냥 생활 할 수 있습니다.
건강검진에서 골다공증 검사를 통해 골밀도 수치를 알고 그에 따른 관리를 하면 다행이지만 골다공증 진단을 받기 전 골감소증으로 어떤 대책이 있는 것도 아닌지라 그냥 무심하게 지나쳐 버리기도 합니다.
그러다 넘어졌을 때 쉽게 뼈가 부러지거나허리·무릎 통증, 척추 압박골절같은 증상으로 심각한 뼈 상태를 파악하게 됩니다.
특히 여성의 경우 폐경 이후 급속도로 뼈건강이 안좋아 질 수 있기에 관리가 꼭 필요합니다.
좋은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것만으로도 골밀도 감소를 늦추고, 약해진 뼈를 회복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
지금부터 소개할 5가지 음식, 매일 식단에 꼭 넣어주세요.
(1) 멸치
칼슘 하면 가장 먼저 떠오르는 음식입니다.
작은 생선을 통째로 먹는 멸치는 칼슘 흡수율이 매우 높고, 단백질과 미네랄까지 풍부해 뼈 형성에 탁월한 효과를 줍니다.
특히 국물 내기용 멸치가 아닌, 바삭하게 볶아 먹는 잔멸치를 자주 드시는 것이 좋습니다.
(2) 두부
두부는 식물성 단백질이 풍부하고, 칼슘과 마그네슘이 균형 있게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 유지해 줍니다.
동물성 칼슘을 잘 못 챙기는 분이나 채식 위주 식사를 하는 분들에게 더욱 좋은 선택입니다.
들기름과 함께 먹으면 칼슘 흡수율이 더 높아집니다.
(3) 연어
연어에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다.
비타민 D는 칼슘이 장에서 흡수되고, 뼈에 잘 정착하도록 돕는 중요한 촉진제 역할을 합니다.
또한 오메가-3 지방산도 풍부해 골밀도 감소를 억제하고 뼈의 염증을 완화하는 효과도 기대할 수 있습니다.
(4) 달걀 노른자
달걀 노른자에도 비타민 D와 인이 풍부하게 들어 있어 칼슘과 함께 섭취했을 때 골밀도 향상에 시너지를 줄 수 있습니다.
단백질도 충분해 뼈 주변 근육까지 함께 튼튼하게 만들어주는 데 효과적입니다.
하루 1~2개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
(5) 시금치
시금치는 칼슘 외에도 비타민 K와 마그네슘이 풍부한 채소입니다.
특히 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 정착되도록 도와주는 역할을 합니다.
볶거나 나물로 자주 드시는 것도 좋지만, 가열 시 옥살산이 줄어 흡수율이 더 높아지니 익혀서 드시는 것을 권장합니다.
골밀도는 나이가 들수록 떨어지는 것이 당연한 변화지만, 올바른 식사 습관 하나로 그 속도를 충분히 늦출 수 있습니다.
오늘 식탁에 멸치 한 줌, 두부 한 모, 연어 한 토막만 올려보세요.
당장은 티 나지 않지만, 10년 후에도 당당히 걷고, 넘어져도 끄떡없는튼튼한 뼈를 지키는 가장 확실한 방법입니다.