- 깊은 잠을 제대로 자면 피부 건강에 도움돼
- 물질 대사 조절부터 항산화 효과까지

‘미녀는 잠꾸러기’라는 말이 있다. 오래된 말이지만 요즘도 종종 쓰이는 ‘스테디 셀러’ 같은 표현이다. 보통 그 다음에는 ‘미녀는 잠꾸러기라는데, 너는 왜?’라는 식으로 놀리는 말이 붙는 경우도 많지만.

하지만 이 말이 전혀 근거가 없는 농담은 아니다. 잠꾸러기라는 것은 잠이 많다는 것을 의미하고, 잠을 자는 동안 분비되는 수면 호르몬이 피부 건강을 비롯한 미용 요소에 영향을 줄 수 있다는 건 어느 정도 입증된 사실이기 때문이다.

멜라토닌(Melatonin)은 잠들고 깨는 주기를 조절하는 호르몬이기 때문에 ‘수면 호르몬’이라 불린다. 낮에 빛을 받으면 그 수치가 감소해 깨어있도록 하고, 밤이 되어 어두워지면 수치가 증가해 ‘잠들어라’라는 신호를 보내는 구조로 작동한다.

멜라토닌은 언제 어떤 식으로 분비되며, 어떤 효능을 발휘할까? 멜라토닌의 메커니즘을 통해 ‘깊은 잠의 중요성’을 한 번 더 강조하고자 한다.

잠든 직후에 찾아오는 ‘깊은 휴식’ 상태

인간의 수면은 크게 ‘REM 수면’과 ‘비 REM 수면’, 두 가지로 나뉜다. 여기서 비 REM 수면은 다시 세부적으로 3개 단계로 구분된다. 즉, 수면(잠)이라는 행위는 도합 4개의 단계로 구분되는 셈이다. 처음 잠이 들게 되면 비 REM 수면 1단계부터 3단계까지 거친 다음 REM 수면 단계에 접어든다. 이런 식으로 만들어지는 ‘주기(Cycle)’가 잠자는 동안 보통 대여섯 차례 반복된다.

비 REM 수면의 세부 단계 중 3단계에 해당하는 ‘서파 수면’은 가장 깊이 잠든 단계에 해당한다. 실제로 ‘좋은 잠’이란 서파 수면을 얼마나 잘 취했느냐에 달려있다 해도 과언이 아니다. 뇌파가 느려지는 시기인 만큼, 전반적인 신체 활동이 감소하고 ‘깊은 휴식 상태’에 돌입하기 때문이다.

서파 수면은 보통 잠든 직후 초기 2시간 동안 가장 뚜렷하게 발생한다. 이때 신체 재생과 회복을 돕는 호르몬이 분비된다. 잠이 무척 부족한 상황에서 잠깐이나마 눈을 붙였을 때 개운함을 느낄 수 있는 건 초기 깊은 잠이 신체 회복에 크게 기여하기 때문이다.

‘깊은 잠’에서 분비되는 멜라토닌

수면 깊이가 최고조에 달하면 뇌하수체 전엽 부분에서 성장 호르몬이 먼저 분비된다. 성장 호르몬은 성장기에 있는 청소년의 성장을 촉진하는 것 외에도 다양한 역할을 한다. 특히 성인기 이후에는 성장 호르몬의 분비량이 다소 줄어들긴 하지만, 여전히 뼈와 근육의 유지·보수에서 중요한 역할을 한다.

잠을 자는 동안 성장 호르몬은 손상된 혈관벽을 복구하고, 근육에 쌓인 피로를 풀어주며, 파괴된 뼈 조직을 재생하는 등 체내 물질 대사를 조절한다. 여기에 지방 분해를 촉진해 체지방을 줄이는 데도 도움을 준다. 면역계의 회복에도 기여해 전체적인 면역력을 재점검하는 역할도 맡는다.

성장 호르몬이 최대치까지 분비된 뒤에는 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 차례다. 멜라토닌은 흔히 ‘잠을 부르는 호르몬’, ‘수면 주기를 조절하는 호르몬’ 정도로 알려져 있지만, 사실은 그보다 훨씬 많은 역할을 수행한다.

외모를 가꿔주는 멜라토닌

잠자는 동안 분비된 멜라토닌은 대표적으로 항산화 작용을 담당한다. 체내 세포에 있는 항산화 효소를 일하도록 촉진하고, 때로는 직접 활성산소를 제거함으로써 노화를 예방하고 몸을 회복시키는 것이다. 활성산소는 피부 노화를 유발하는 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 멜라토닌이 충분히 활약할 수 있으면 피부는 한층 젊어질 수 있다는 이야기다.

한편, 멜라토닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 조절에도 기여한다. 코르티솔 수치가 높은 스트레스 상황이 계속될 경우, 여드름이나 피부 염증과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 멜라토닌은 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 건강한 피부를 가질 수 있도록 돕는다.

여기에 피부 수분 균형을 유지하는 데도 기여한다. 촉촉하고 탄력 있는 피부의 중요성을 아는 사람이라면 멜라토닌이 하는 역할에 주목할 수밖에 없을 것이다.

요약하자면, 처음 어두운 환경에서 멜라토닌이 분비되면 잠이 들도록 유도하며 올바른 수면 주기가 시작되도록 돕는다. 그렇게 깊은 잠에 빠지고 나면 다시 멜라토닌이 신체적인 재생과 회복 과정을 이끈다. 즉, 정해진 시간 동안 충분히 깊게 자면 멜라토닌이 효과적으로 작용한다는 것이다.

멜라토닌의 활성화를 위한 생활습관

즉, 잠자는 동안 뇌에서 분비되는 호르몬이 일정한 리듬으로 적시에 충분히 분비될 때, 우리는 건강을 유지할 수 있게 된다. 즉, 밤에 깊게 잠들기 위해서, 그리고 온전한 재생과 회복을 누리기 위해서 멜라토닌의 역할이 중요하다는 것이다. 멜라토닌이 활성화되기 위해 필요한 조건은 무엇일까?

우선, 늘 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 습관으로 하는 것이 좋다. 이는 주말이나 휴일에도 해당되는 이야기다. 잠자는 시간을 규칙적으로 유지하면, 큰 노력 없이도 해당 시간이 되면 멜라토닌이 분비되면서 쉽게 잠들 수 있는 경험을 하게 될 것이다.

잠들기 전 일찌감치 불을 끄고 어두운 환경을 만들어, 멜라토닌이 분비될 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 여기서 핵심은 불을 끄는 것이 아니다. 침대에 눕게 되면 다들 침실 불은 일찌감치 끈다. 그 다음에 누워서 또다른 빛(스마트폰)을 켜는 것이 문제일 뿐이다. 이에 대한 절제가 필요하다.

마음챙김 명상이나 가벼운 요가 동작 등을 통해 스트레스 수치를 더욱 낮추는 것도 좋다. 실제로 제대로 된 마음챙김 명상 프로그램이 통증과 스트레스를 완화시키는 데 효과가 있다는 것은 연구 결과로 밝혀진 바 있다.