안녕하세요 진짜 재활정보를 드리는 물리치료사 리얼리햅입니다.
오늘은 주위에 허리가 아프신
분들이 너무 많아서
앉은 일이 많은 좌식생활을 하는
직장인들을 위한 포스팅하려고 해요.
바로 맥켄지 운동이죠!
맥켄지???그게 누구지?
허리 치료에 대가죠. 때문에 허리디스크가
있는 분들에게는 대부분 추천되는 운동방법인
맥켄지 신전 운동을 만든 사람이랍니다.
우리는 일상생활 속에서 자연스럽게
허리가 뒤로 꺾이는 생활을 하게 돼요.
그렇게 되면 골반이 뒤로 꺾여서
디스크가 뒤로 탈출하기가 굉장히
쉬운 자세가 되죠.
그렇기 때문에 우리는 바른 자세를
유지하고 주기적으로 신전 운동을
해주셔야 해요 ^^
(허리의 신정,회전 증후군이
있는 여성분들 같은 경우는
오히려 통증이 더 심해질 수 있으니
통증이 더 심해진다면 반드시
멈춰주세요!!!!!)
이런 자세는 하시면 절대 안 되는 거
이제는 아시겠죠 ^^??
맥켄지 운동은 특히 허리디스크가
심해서 방사통(저리는 느낌)이 허리
아래로 내려가는 경우 효과가 매우 좋아요.
이러한 경우를 말초화라고 합니다.
중심에서 멀어지는 것이죠.
그 반대로 중심에서 가까워지는 것을
중심화라고 해요 ^^ 중심화가
되어야 허리디스크가 좋아진다고
볼 수 있답니다.
1.급성 통증시
(운동 1)
엎드린 상태에서 2~3분정도
있으면 방사통이 허리 쪽으로
모일 거예요.
2.급성 통증시(2)
(운동 2)
만약 통증이 증가된다면 팔꿈치는
몸에서 더욱 멀리 이동시켜 통증을
견딜 만큼 상체를 낮추도록 합니다.
방사통 없이 중심화 즉 허리 쪽으로
올라온다면 허리가 약간
뻐근하더라도 지속하셔도 돼요.
3.급성 통증시(3)
(운동 3)
엎드린 자세에서 팔꿈치로 몸을
밀어서 허리를 신전 시키는 겁니다.
이때 자연스럽게 둔근과 다리에
힘이 확 들어가시는 분들이 많아요.
최대한 힘을 빼시고 팔의 힘으로만
올려주셔야 합니다 ^^.
4.급성,만성 통증시(4)
(운동 4)
이 운동은 앉은 상태로 일을
하신다면 1시간에 꼭 10번씩은 해줘야
하는 운동이에요. 그래야 허리가 안전할 수
있죠 ^^.이 운동은 엎드린 자세가
안될 경우 할 수 있어요.(운동 3이
안될 경우 운동 4를 하시면 됩니다)
손으로 허리를 받치고 뒤로
젖히면 됩니다. 간단하죠?
이 상태로 1~2초정도
유지만 해주세요 한 번에
10번 정도 해주시면 됩니다 ^^.
5. 한쪽 다리로 만 저림이 심할 시
(운동 5)
간단합니다. 엎드린 자세에서
엉덩이를 아픈 다리로부터 먼 쪽으로
옮긴 후 신전운동을 똑같이 해주시면
돼요 ^^(예를 들어보면 통증이 오른쪽에
있다면 엉덩이를 왼쪽으로 옮긴 후 신전
운동을 하는 거죠!)
자 오늘은 여기까지예요. 사실 맥켄지
운동은 신전운동+굴곡운동이에요
굴곡운동도 있죠. 그러나 거기까지
안 가셔도 앉아 계실 때 허리가
아프시다면 신전운동만 해도
충분하답니다 ^^.물론 그걸로
끝나면 안 되겠지만요 ㅎㅎ
앉으면 허리가 아파요!
이제 해결이 됐겠죠 ??
오늘 하루도 힘내세요
