혈당이 좀 높다면…김치찌개에 파·마늘·양파 중 뭘 넣는 게 가장 좋을까?

한국인 입맛은 파·마늘·양파 순…혈당에 좋은 재료는 양파·마늘·파 순/“양파 속 퀘르세틴 성분, 인슐린 저항성 개선 효과”

김치찌개를 싫어하는 한국인은 거의 없다. 혈당이 높은 사람은 김치찌개 재료 및 양념에도 신경을 좀 쓸 필요가 있다. 양파와 두부처럼 혈당지수가 낮은 재료의 비중을 늘리고, 고추장 사용을 최소화하는 게 좋다. 김치찌개는 국물보다 건더기 중심으로 먹고, 식사를 채소→단백질→밥 순으로 하고, 식후 10~30분 걸으면 혈당이 훨씬 덜 오른다. 사진=게티이미지뱅크

김치찌개는 한국인 식탁에서 매우 흔한 메뉴 중 하나다. 김치찌개에 양파·두부·마늘 중 어떤 것을 넣어야 혈당에 미치는 영향을 좀 더 줄일 수 있을까?

김치 자체는 기본적으로 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 당이 발효 과정에서 일부 분해되기 때문이다. 시중에서 파는 김치나 식당에서 먹는 외식용 김치는 혈당에 중간 정도의 영향을 주는 식품으로 분류된다. 이들 김치에는 설탕과 양념이 많이 들어가는 것이 일반적이다. 김치찌개가 혈당에 미치는 영향은 추가하는 양념에 따라 크게 달라질 수 있다.

파·마늘·양파 등 김치찌개의 재료 또는 양념이 식후에 일으키는 혈당 반응은 꽤 다르다. 김치찌개에 들어가는 양념 중 가장 보편적으로 선호되는 재료는 파다. 한국인의 조리 습관에서 파는 기본적인 향미로 자리 잡고 있다. 파를 넣지 않은 김치찌개는 맛이 덜 난다고 느끼는 사람이 많다. 마늘은 적은 양으로도 풍미를 크게 끌어올려 대부분의 가정에서 필수 재료로 쓰지만, 특유의 마늘 냄새를 싫어하는 사람도 적지 않다. 양파는 김치찌개의 산미를 부드럽게 만들고 단맛을 더해주는 장점을 갖고 있다. 하지만 바로 그 부드러움 때문에 사람에 따라 호불호가 확 갈린다. 칼칼한 맛을 좋아하는 이들은 양파를 넣으면 김치찌개의 맛이 너무 순해진다고 느끼지만, 감칠맛을 중시하는 이들은 양파를 꼭 넣어야 한다고 말한다.

이런 한국인 선호도와 달리, 양파·두부·마늘은 혈당 관점에서 좀 더 다른 결과를 빚을 수 있다. 김치찌개 재료 중 혈당 안정 효과가 가장 뚜렷한 것은 양파다. 양파는 혈당지수가 낮은(저GI) 식품으로 분류되며, 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 준다. 한국 건국대 연구팀이 국제 학술지 《약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)》에 발표한 연구 결과(2011년)에 따르면 양파의 퀘르세틴 성분은 혈당 조절과 인슐린 저항성을 개선하는 데 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났다. 양파 속 수용성 식이섬유는 탄수화물 흡수를 늦춰 식후 혈당이 완만하게 오르게 해준다.

마늘과 파는 1인분 조리 때 쓰는 양이 적어 실제 혈당에 미치는 영향(혈당 부하)은 매우 낮다. 특히 마늘은 탄수화물 밀도가 양파보다 높지만, 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않으므로 혈당을 급격히 올리지 않는다는 점에서는 파와 비슷하다.

파·마늘·양파 등 김치찌개 재료가 혈당에 미치는 영향은 여러 국제 연구에서 확인할 수 있다. 호주 시드니대 혈당지수 데이터베이스와 미국 농무부(USDA) 영양 자료에 따르면 파·마늘·양파는 모두 탄수화물 함량이 낮거나 1회 섭취량당 혈당부하가 적어 저GI 식품군으로 분류된다. 전문가들은 실제 식사에서의 섭취량과 핵심 성분을 기준으로 볼 때 식후 혈당 부담이 적은 것은 양파·마늘·파 순으로 보는 것이 의학적·영양학적으로 타당하다고 말한다.

한편 두부도 혈당지수가 매우 낮은 단백질 식품으로, 김치찌개의 전체 혈당 부담을 낮추는 데 효과적이다. 반면 고추장은 김치찌개의 혈당을 확 끌어올린다. 고추장은 당류가 상당량 포함된 중~고GI 식품이다. 한두 스푼만 넣어도 혈당의 상승 폭이 커질 수 있다. 고춧가루 자체는 혈당에 미치는 영향이 크지 않지만, 고추장과 양념이 국물에 녹아들면서 혈당을 빠르게 올린다. 김치찌개 국물은 양념과 당류, 지방이 농축된 형태이므로 국물을 많이 마실수록 혈당 상승 속도는 더 빨라진다. 각별히 주의해야 할 대목이다.

김치찌개를 혈당에 좋게 만드는 방법은 단순하다. 양파와 두부처럼 혈당지수가 낮은 재료의 비중을 늘리고, 고추장 사용을 최소화하는 것이 기본이다. 김치찌개는 국물보다 건더기 중심으로 먹고, 밥 양을 줄인 뒤 나물류 반찬을 함께 곁들이면 전체 식사의 혈당지수와 혈당부하(GL)를 함께 낮출 수 있다. 특히 식사를 채소→단백질→밥 순으로 하면 혈당 상승 폭을 크게 줄일 수 있다. 여기에 식후 10분 정도 가볍게 걸으면 혈당이 훨씬 덜 오른다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 김치찌개에 양파를 넣으면 왜 혈당에 더 좋은가요?

A1. 양파는 혈당지수(GI)가 낮은 식품이며, 퀘르세틴과 수용성 식이섬유가 인슐린 감수성을 높이고 탄수화물 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다는 연구 결과가 있습니다.

Q2. 마늘과 파는 혈당에 거의 영향을 주지 않는다고 하는데, 그 이유가 뭔가요?

A2. 마늘과 파는 조리 때 들어가는 절대적인 양이 적어 혈당을 올리는 영향이 매우 낮습니다. 국제적으로도 저GI 식품이나 1회 섭취량당 혈당 부하(GL)가 낮은 식품으로 분류됩니다.

Q3. 사람들은 왜 양파보다 파와 마늘을 더 좋아하나요?

A3. 파는 김치찌개의 기본 향미로 인식돼 거의 모든 조리에서 사용되며, 마늘은 적은 양으로도 풍미를 크게 끌어올려 선호도가 높습니다. 반면 양파는 김치찌개의 맛을 부드럽게 만들어 칼칼한 맛을 좋아하는 사람들은 썩 좋아하지 않는 경향이 있습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)