갱년기가 시작되면 피로감, 심장 두근거림, 뼈 약화 같은 증상이 나타날 수 있다.
이는 여성 호르몬이 줄면서 생기는 변화다.
다행히 식습관을 조금만 바꾸면 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
특히 덜 먹어야 할 음식과 챙겨야 할 식재료에 대해 알아보자.
‘1·2·1 원칙’으로 갱년기 식단 간단하게 조절
갱년기를 건강하게 보내려면 ‘1·2·1 원칙’을 기억하면 좋다.
콩은 하루 1회, 우유나 뼈째 먹는 생선은 하루 2회, 등푸른생선은 주 1회 먹는 방식이다.
콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 폐경 증상 완화에 도움이 된다.
우유와 멸치·정어리 같은 생선은 뼈 건강에 필요한 칼슘과 비타민D를 공급해 준다.
폐경 후 파골세포 활동이 증가해 뼈 밀도가 낮아지기 쉬운데,
이때 칼슘 섭취가 중요하다.
카페인은 줄이고, 오메가3는 챙기기
고등어 같은 등푸른생선은 오메가3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
여성 호르몬이 줄어들면 혈관 건강이 나빠질 수 있어,
이를 보완하려면 오메가3 섭취가 필요하다.
반대로 커피나 청량음료에 든 카페인은 칼슘 배출을 유도해 뼈 건강을 해칠 수 있다.
또 각성 효과로 인해 심장 두근거림이나 불면 증상을 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다.
편식은 피하고, 다양한 식재료로 균형 맞추기
콩이 갱년기에 도움이 된다고 해서 그것만 먹는 건 바람직하지 않다.
특정 식품에만 의존하면 영양이 불균형해질 수 있다.
채소, 과일, 곡류, 어육류, 유제품 등 다양한 식품을 식단에 골고루 포함하는 것이 중요하다.
멸치나 우유가 입에 맞지 않는다면,
연어나 달걀로 칼슘과 비타민D를 보충할 수 있다.
등푸른생선을 잘 먹지 못한다면 아몬드 같은 견과류를 활용해 오메가3를 섭취하는 것도 방법이다.
일상에서 부담 없이 실천할 수 있는 식단 구성이 핵심이다.
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