콜레스테롤이 걱정되기 시작하면 기름진 음식부터 줄이는 경우가 많지만, 간식 선택도 꽤 중요합니다. 특히 수용성 식이섬유나 폴리페놀처럼 혈중 지질 관리와 관련해 연구된 성분을 가진 식품을 활용하면 빵이나 과자를 먹는 횟수를 줄이면서 혈관 건강도 함께 챙길 수 있습니다. 다만 건강에 좋은 간식이라도 양이 많아지면 열량과 당 섭취가 늘 수 있어 적당량을 꾸준히 먹는 편이 좋습니다.
사과
사과는 특별한 건강식처럼 보이지 않지만 콜레스테롤을 관리할 때 꽤 괜찮은 간식입니다. 특히 사과에 들어 있는 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로, 장에서 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 주면서 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 일부 도움이 될 수 있습니다. 껍질에는 퀘르세틴을 비롯한 여러 식물성 성분도 들어 있습니다.
사과의 장점은 과즙이 아니라 과육을 그대로 먹을 때 더 잘 살아납니다. 실제로 생사과나 말린 사과를 섭취한 연구에서는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 같은 일부 심혈관 지표가 개선된 결과가 보고됐지만, 사과주스에서는 같은 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 식이섬유 대부분이 과육과 껍질에 남아 있기 때문입니다.
간식으로 먹는다면 깨끗하게 씻은 사과를 껍질째 한 개 정도 먹는 방식이 가장 간단합니다. 주스로 갈거나 설탕을 넣어 조리하기보다 그대로 천천히 씹어 먹는 편이 포만감도 오래갑니다. 달콤한 빵이나 과자를 먹던 시간에 사과를 대신 챙기는 것만으로도 첨가당과 포화지방 섭취를 줄이는 데 유리합니다.
다크초콜릿
초콜릿은 콜레스테롤 관리와 거리가 먼 간식처럼 느껴지지만 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 조금 다르게 볼 수 있습니다. 카카오에는 플라바놀을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있으며, 이런 성분은 혈관 기능과 산화 스트레스에 미치는 영향을 중심으로 꾸준히 연구돼 왔습니다.
무작위 임상시험들을 모아 분석한 연구에서는 카카오나 다크초콜릿을 일정 기간 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤이 소폭 낮아지는 결과가 나타났습니다. 최근 31개 임상시험을 분석한 연구에서도 LDL 콜레스테롤과 혈압이 낮아지는 경향이 확인됐습니다. 다만 변화의 폭은 크지 않아 초콜릿 자체를 치료 식품으로 생각할 정도는 아닙니다.
중요한 것은 카카오 함량과 먹는 양입니다. 설탕과 우유가 많이 들어간 초콜릿을 여러 조각 먹으면 당류와 포화지방 섭취가 오히려 늘어날 수 있습니다. 카카오 함량이 높은 제품을 골라 하루 한두 조각 정도 천천히 먹는 방식이 낫습니다. 달콤한 디저트를 자주 먹는 사람이라면 양을 줄이면서 바꿔 먹는 간식으로 활용할 수 있습니다.
배
배 역시 수분이 많은 과일이라는 이미지가 강하지만 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 점에서 간식으로 활용하기 좋습니다. 특히 껍질째 먹으면 과육만 먹을 때보다 식이섬유를 더 챙길 수 있고, 달콤한 가공 간식을 대신하기에도 부담이 적습니다. 사과와 마찬가지로 과일에 들어 있는 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 관리하는 식단에서 의미가 있습니다.
수용성 식이섬유는 장에서 물과 만나 점성이 있는 형태가 되고, 담즙산 배출에 관여하면서 콜레스테롤 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 물론 배 몇 조각을 먹는다고 콜레스테롤 수치가 바로 내려가는 것은 아닙니다. 다만 평소 식이섬유 섭취가 적고 과자나 케이크를 자주 먹는 사람이라면 이런 과일로 간식을 바꾸는 것 자체가 식단을 개선하는 방법이 됩니다.
배는 즙으로 마시는 것보다 과육을 직접 씹어 먹는 편이 좋습니다. 배즙은 마시기 편하지만 식이섬유 섭취가 줄고 한 번에 많은 양을 먹기 쉬워집니다. 작은 배라면 한 개 정도, 크기가 크다면 반 개 정도를 간식으로 먹고 다른 끼니에서 채소와 통곡물도 충분히 챙기면 콜레스테롤 관리에 필요한 식이섬유를 채우기가 한결 수월합니다.
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