"익혀야 좋은 줄 알았는데 반대였습니다." 조리법에 따라 영양 차이 크게 나는 뜻밖의 채소

채소는 익혀 먹어야 소화도 잘되고 영양 흡수도 좋아진다고 생각하기 쉽지만, 모든 영양소가 열에 강한 것은 아닙니다. 특히 비타민 C나 엽산처럼 열과 물에 약한 영양소가 많은 채소는 생으로 먹거나 아주 짧게 조리할 때 장점을 더 살릴 수 있습니다.

빨간 파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소로, 생으로 먹을 때 열에 의한 손실을 줄일 수 있습니다. 아삭한 식감 덕분에 별도의 조리 없이도 간식이나 샐러드로 활용하기 좋습니다.

비타민 C는 열에 오래 노출될수록 줄어들 수 있습니다. 파프리카를 푹 볶거나 오래 굽기보다 생으로 먹거나 짧게 익히는 편이 유리합니다.

다만 파프리카에는 카로티노이드처럼 익혔을 때 이용하기 쉬워질 수 있는 성분도 들어 있습니다. 그래서 생으로만 먹기보다 생식과 짧은 가열을 번갈아 활용하는 것이 좋습니다.

생으로 먹을 때는 꼭지 주변과 홈 사이까지 흐르는 물로 깨끗하게 씻는 것이 중요합니다. 잘라 놓은 뒤 오래 실온에 두기보다 먹기 직전에 손질하는 편이 신선도를 지키기 좋습니다.

쌈장이나 달콤한 드레싱을 많이 곁들이면 채소 자체는 가벼워도 나트륨과 당 섭취가 늘 수 있습니다. 그냥 먹거나 소스를 조금만 곁들이는 편이 좋습니다.

파프리카는 익혀야만 좋은 채소도, 생으로만 먹어야 하는 채소도 아닙니다. 비타민 C를 챙기고 싶다면 생으로, 부드러운 식감이 필요하다면 짧게 익히는 식으로 조리법을 나누면 됩니다.

양배추는 푹 익혀 먹기 쉽지만 생으로 먹으면 비타민 C 같은 열에 민감한 영양소를 더 잘 보존할 수 있습니다. 얇게 채 썰면 질감도 부드러워져 생으로 먹기 편합니다.

오래 삶으면 일부 수용성 영양소가 조리물로 빠져나갈 수 있습니다. 특히 삶은 물을 버리는 조리법이라면 손실이 더 커질 수 있습니다.

생양배추는 아삭한 식감 덕분에 천천히 씹게 되어 포만감을 느끼는 데도 도움이 됩니다. 식사 시작 전에 소량 곁들이면 자연스럽게 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

다만 생양배추를 많이 먹으면 가스가 차거나 더부룩한 사람도 있습니다. 소화가 불편하다면 찌거나 전자레인지로 짧게 익혀 부드럽게 먹는 편이 좋습니다.

샐러드로 먹을 때는 마요네즈와 설탕이 많이 들어간 소스를 조심해야 합니다. 식초나 들기름을 조금 활용하면 훨씬 가볍게 먹을 수 있습니다.

양배추 역시 생과 익힘에 각각 장점이 있습니다. 비타민 C 보존을 생각한다면 생으로, 소화 편의성을 생각한다면 짧게 익혀 먹는 방식이 현실적입니다.

무는 국이나 조림으로 익혀 먹는 경우가 많지만 생으로 먹으면 비타민 C를 열에 덜 노출시킬 수 있습니다. 무생채나 얇게 썬 무를 반찬으로 활용하면 아삭한 식감도 함께 즐길 수 있습니다.

무에는 특유의 톡 쏘는 맛을 내는 식물성 성분이 들어 있습니다. 이런 성분 가운데 일부는 열을 오래 가하면 줄어들 수 있습니다.

생무는 수분이 많아 식사 중 상쾌하게 먹기 좋은 채소입니다. 고기나 기름진 음식과 함께 곁들이면 입안을 깔끔하게 만드는 데도 도움이 됩니다.

다만 무생채를 만들면서 설탕과 소금, 액젓을 많이 넣으면 채소를 가볍게 먹는 장점이 줄어듭니다. 양념을 진하게 하기보다 식초와 고춧가루를 중심으로 간을 약하게 하는 편이 좋습니다.

위가 예민한 사람은 생무의 매운맛이 불편할 수 있습니다. 이런 경우에는 억지로 생으로 먹기보다 살짝 데치거나 국에 넣어 익혀 먹는 것이 낫습니다.

무는 익혀야만 좋은 채소라고 보기 어렵습니다. 생으로 먹을 때 살릴 수 있는 영양소와 식감이 있어 조리법을 다양하게 사용하는 것이 좋습니다.

빨간 파프리카와 양배추, 무처럼 열에 민감한 영양소가 많은 채소는 생으로 먹거나 짧게 익힐 때 장점을 더 살릴 수 있습니다. 한 가지 조리법만 고집하기보다 영양소와 소화 상태에 맞춰 생식과 가열을 적절히 섞는 것이 가장 좋습니다.