‘황금골반’으로 유명한 유나(ITZY)가 고기 먹방 전에 꼭 챙기는 것이 있답니다.
바로 드레싱 없는 생채소 샐러드! “채소 먼저 먹으면 과식이 확실히 줄어요”라는 그녀의 말, 과연 과학적 근거가 있을까요?
오늘은 “샐러드 → 고기” 식사 순서가 왜 배부름과 체중 관리를 돕는지 알아보고, 따라 하기 쉬운 실전 팁을 정리했습니다.
왜 ‘채소 먼저’가 효과적일까?
• 낮은 에너지 밀도: 물·식이섬유 풍부 → 위 용적 채워 총열량 ↓
• 혈당·인슐린 급등 억제: 채소·단백질 → 탄수 순서 시 식후 혈당 피크 ↓
• 포만호르몬 GLP-1↑: 채소를 오래 씹을수록 GLP-1·PYY 분비 촉진 → 식욕 억제
유나 루틴: 샐러드 프리로드 3단계
부작용 1 : 배가 차서 단백질 섭취량 ↓ / 해결(샐러드 1컵 후 고기 120 g 확보)
부작용 2 : 무맛·질림 / 해결(레몬즙·후추·파슬리로 천연 드레싱)
부작용 3 : 준비 번거로움 / 해결(세척·소분한 3색 채소팩 주 1회 미리 준비)
실전 따라 하기 (1식 기준)
1️⃣ 샐러드 1컵: 로메인 50 g + 방울토마토 3개 + 오이 ½개 (드레싱 X)
2️⃣ 단백질: 구운 닭가슴살 120 g 또는 살코기 삼겹살 3쪽
3️⃣ 복합 탄수: 현미밥 ½공기 또는 고구마 100 g
4️⃣ 건강 지방: 아보카도 ¼개·올리브오일 1T
📌 팁
• 식사 15분 전 물 300 mL 미리 마시기—추가 포만감 ↑
• 외식 시 샐러드·쌈 채소 추가 주문, 소스는 “따로 주세요”
한 줄 식단 예시
아침 : 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드
점심 : 샐러드→소고기 구이 + 현미
저녁 : 샐러드→연어 100 g + 두부 샐러드
7일 체크리스트
• 채소 먼저 식사 완료 ✓ / 물 2 L ✓ / 30분 유산소 ✓ / 7 시간 수면 ✓
“식전 저열량 샐러드는 전체 식사 열량을 평균 10% 이상 줄인다는 연구가 있습니다.
단, 드레싱·치즈 등 칼로리 폭탄을 얹으면 효과가 사라지니 ‘맑은 채소’로만 구성하세요.”
— 이정훈 임상영양사
“요리는 순서, 다이어트도 순서!”—채소 한입이 과식을 막는다.
또, 여러분만의 ‘채소 먼저’ 실천 팁이나 식사 순서로 달라진 경험을 댓글로 공유해 주시면, 다음 글에서 여러분의 이야기를 함께 소개해 볼게요.
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