‘이 운동’ 물속에서도 할 수 있다

• 물의 저항·부력으로 운동 효과 상승
• 체형 관리와 근력 강화, 아쿠아 폴·서프 요가
• 수중 자전거로 칼로리 태우기

날이 점점 더워지며 건강 관리를 위해 수영장을 찾는 이들이 늘고 있다. 옷이 땀으로 흠뻑 젖을 걱정을 하지 않고도 많은 칼로리를 소모할 수 있는 수영은 다이어트하는 사람들에게 매력적일 수밖에 없는 운동이다.

물속 운동이 지상 운동보다 운동 효과가 높다는 사실이 알려지면서, 국내에서도 다양한 수중운동이 유행하고 있다. 수영과 함께 하면 운동 효과가 배가 되는 아쿠아 스포츠에 대해서 알아봤다.

◇부상 걱정 없이 즐길 수 있는 운동

수중 운동은 여러모로 장점이 많다. 물속에서 운동을 하게 되면 신체가 물의 저항을 받아 운동 효과가 지상보다 3~5배가량 높아진다. 공기의 저항보다 물의 저항이 약 12배 큰 까닭이다. 저항이 큰 만큼 근육 사용량과 칼로리 소모량이 늘어나 운동 효과가 커지는 것이다.

물의 부력(물에 잠겨있는 물체가 중력에 반해 밀어 올려지는 힘)도 수중 운동의 장점이다. 한 류마티스건강학회지를 살펴보면 부력은 관절에 가는 부담을 체중의 50~90% 정도로 감소시켜준다. 물에 잠긴 몸의 부피에 상응하는 무게에서 물 무게가 빠지는 덕이다. 관절과 체력 상태가 좋지 않은 사람도 물속에서 운동하면 다칠 위험 없이 활발히 움직일 수 있다.

◇재밌고 칼로리 소모도 큰 아쿠아 스포츠 4종

아쿠아 폴

‘아쿠아 폴(Aquapole)’은 물속에서 즐기는 ‘폴 댄스(Pole dance)’로 2010년 이탈리아에서 시작됐다. 긴 막대기를 이용해 원을 그리며 회전하거나 매달려 춤추는 운동인 폴 댄스의 무대를 물속으로 옮겨온 것이다. 1m 정도의 얕은 수심에서 수영장 바닥에 고정된 스테인리스 막대를 잡고 춤을 추는 형태다.

아쿠아 폴은 체형 관리에 도움이 된다. 막대를 잡으면서 팔과 어깨의 근력을 강화하고, 매달리는 동작으로 허리의 유연성을 높일 수 있다. 폴 댄스라는 이미지 때문에 진입 장벽이 높을 것 같지만 그렇지 않다. 운동을 처음 시작하는 사람도 물의 부력을 활용해 큰 힘을 들이지 않고 다양한 동작을 구사할 수 있다.

서프 요가

요가도 물에서 즐길 수 있는 운동이다. ‘서프 요가(Sup yoga)’는 단단한 지상 위에 놓인 요가 매트 대신 물에 떠 있는 보드 위에서 진행되는 요가다. ‘스탠드업 패들 보드(Stand-up paddle board)’ 위에 올라타 균형을 잡으며 요가 동작을 취하는 방식이다.

활 자세(엎드려 누워 상·하체를 동시에 들어 올리는 자세), 쟁기 자세(누운 상태로 두 다리를 머리 뒤로 넘기는 자세) 등 일반적인 동작을 활용하지만 지상 요가보다 운동 효과가 탁월하다. 물 위에 떠 있는 보드 위에서 균형을 유지하며 자세를 취해야 하기 때문에 코어 근육(인체 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육)을 더 자극할 수 있다. 신체 균형감각을 높이는 동시에 몸매를 아름답게 가꿔보자.

아쿠아 바이크

물속에서 자전거를 타는 ‘아쿠아 바이크(Aqua bike)’는 유명 가수 비욘세와 방송인 클로에 카다시안의 체중 관리 비법으로도 잘 알려져 있다. 우리나라에서는 모델 한혜진이 MBC 예능 프로그램 ‘나혼자산다’에서 아쿠아 바이크에 도전하는 모습이 방영돼 관심을 끈 바 있다. 아쿠아 바이크는 말 그대로 수중에서 타는 고정식 자전거다.

물의 저항을 이겨내면서 상체를 움직이고 페달을 돌려야 하니 그야말로 전신운동이다. 30분만 운동해도 지상에서 자전거를 2시간 탄 것과 같은 수준의 칼로리가 소모된다. 몸무게 50kg 기준으로 시간당 약 1200kcal의 지방 분해 효과가 있는 것이다. 허리와 무릎, 골반이 좋지 않은 이도 물속에서 부담 없이 즐길 수 있다.

아쿠아 점프

일명 ‘방방’이라고 불리는 트램펄린(스프링 달린 육각형 모양의 매트)도 수중에서 즐길 수 있다. ‘아쿠아 점프(Aqua jump)’는 수영장에 설치된 트램펄린의 탄성을 이용해 뛰는 동작을 반복하는 운동이다. 신나는 음악에 맞춰 다양한 동작을 변형해 진행한다. 칼로리 소모가 높고 쉽게 따라 할 수 있어 중년층에게 인기가 높다.

주요 동작은 높이 뛰면서 허리와 무릎을 비트는 자세로 복부와 허벅지, 엉덩이 등에 골고루 자극을 줄 수 있다. 뛰는 동작을 반복해 혈액 순환을 촉진시켜 주기도 한다. 물속에서 뛰니 부상 걱정은 덜어도 된다. 관절염 때문에 지상에서 뛰기 운동을 하지 못하던 이들에게 적합하다.

다만, 수중 운동 시에도 주의해야 할 점이 있다. 대부분의 수중 운동은 몸의 70% 정도만 물속에 잠겨도 운동 효과가 충분하다. 하지만 심장 질환이 있다면 가슴보다 얕은 수심에서 운동하는 것을 권한다. 장시간 운동도 금물이다. 체온보다 차가운 물이 신체의 온도를 높이기 위해 혈액을 빨리 돌게 하기 때문이다. 이 상태에서 힘든 운동까지 더하면 심장에 무리가 갈 수도 있다.

수영장에서는 피부염과 눈병도 주의해야 한다. 습한 수영장은 세균과 바이러스가 증식하기 쉬운 환경이기 때문에 비교적 강한 농도의 염소 소독제를 활용한다. 염소 소독제와 피부 및 점막이 오래 접촉하면 세포가 쉽게 파괴될 수 있다. 눈 충혈과 피부 알레르기가 일어나지 않게 장시간 운동은 피하는 게 좋다.

/콘텐츠팀