과일은 자연에서 얻은 건강한 식품이라는 인식이 강하다. 비타민과 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 매일 섭취하라는 권장도 많다. 하지만 당뇨병이나 인슐린 저항이 있는 사람이라면 과일의 ‘당분 함량’과 ‘혈당 지수(GI)’를 꼭 고려해야 한다. 모든 과일이 혈당에 안전한 건 아니기 때문이다.
혈당 지수가 높은 과일은 섭취 직후 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 과도하게 자극하고, 에너지 불균형을 초래할 수 있다. 특히 아래 소개할 감, 포도, 바나나는 일반적으로 많이 먹지만 생각보다 당분 함량이 높고 GI 지수도 높은 편이라 과다 섭취 시 주의가 필요하다.
감 – GI도 높고 당분 함량도 상당히 높다
감은 단맛이 강하고 식감이 부드러워 많은 사람이 가을철 대표 과일로 즐겨 먹는다. 하지만 감은 혈당 지수가 70 이상으로 높은 편이며, 중간 크기 한 개에 약 15g 이상의 당분이 포함되어 있다. 이 수치는 설탕 한 스푼을 그대로 섭취하는 것과 비슷한 수준이다.
특히 홍시처럼 완전히 익은 감은 전분이 단당류로 완전히 분해돼 체내 흡수가 더 빨라지고, 혈당이 급격히 올라간다. 식후 디저트로 감을 먹는 경우, 식사로 인한 혈당 상승과 겹쳐 이중 부담을 줄 수 있다. 당뇨가 있거나 공복혈당이 높은 사람은 생감보다는 덜 익은 상태로 소량 섭취하는 것이 좋다.
포도 – 당 흡수가 매우 빠른 대표 과일
포도는 GI 지수 자체는 50~60 정도로 중간 수준이지만, 혈당 부하(GL)이 높은 대표 과일 중 하나다. 이유는 바로 과당과 포도당이 거의 단당류 형태로 존재하고, 섬유질이 적어 흡수가 매우 빠르기 때문이다. 실제로 포도 한 송이를 먹으면 짧은 시간 안에 혈당이 급격히 치솟을 수 있다.
게다가 포도는 한 알의 크기가 작기 때문에 양 조절 없이 먹다 보면 쉽게 과식으로 이어지며, 당 섭취량이 금세 30~40g을 넘을 수 있다. 이는 가당된 음료 한 병을 마시는 것과 유사한 수치이다. 당분에 민감한 사람이라면 포도는 한 줌 이내, 껍질째 섭취하면서 천천히 먹는 습관이 필요하다.
바나나 – 익을수록 혈당 반응이 더 강해진다
바나나는 운동 후 간식으로 추천되거나 아침 대용으로 자주 먹는 과일이다. 하지만 바나나 역시 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 고당도 과일이다. 특히 잘 익은 바나나는 GI 수치가 65 이상으로 높고, 한 개당 당분이 17~20g 이상 포함돼 있어 한 번의 섭취로 혈당에 큰 영향을 줄 수 있다.
문제는 바나나가 부드럽고 소화가 잘돼, 공복에 먹으면 인슐린을 급격히 자극할 수 있다는 점이다. 바나나의 전분은 익을수록 대부분 단당류로 바뀌기 때문에, 검은 반점이 많을수록 혈당 반응이 더 심해질 수 있다. 혈당 조절을 위해선 적당히 덜 익은 상태의 바나나를, 단백질이나 지방과 함께 먹는 방식이 더 안전하다.
과일을 먹을 때도 전략이 필요하다
혈당을 자극하는 과일이라 하더라도 완전히 피할 필요는 없다. 중요한 건 먹는 방식과 조합, 섭취량의 조절이다. 감, 포도, 바나나처럼 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 과일은 공복보다는 식사 후 소량 섭취, 또는 단백질과 섞어 먹는 방식이 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있다.
또한 과일을 즙이나 스무디 형태로 마시는 것은 피해야 한다. 섬유질이 제거되면 당 흡수가 더 빨라지고 혈당 반응도 강해진다. 가능하면 껍질째 먹을 수 있는 과일을 선택하고, 씹어 먹는 형태로 섭취하는 것이 좋다. 과일은 분명 건강에 좋은 식품이지만, 혈당에 민감한 사람에겐 ‘선택과 절제’가 필요하다.