“아침에 ‘이것’만 먹어도 달라진다”…전문가가 조언 들어보니 [헬시타임]

클립아트코리아

균형 잡힌 아침 식단을 위해 과일 섭취가 효과적이라는 전문가 조언이 나왔다. 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일이 혈당 안정과 면역력 강화, 포만감 유지에 고루 기여한다는 이유에서다.

10일 미국 라이프스타일·건강 정보 매체 버디(Byrdie)는 영양 전문가들이 꼽은 아침 식단 최적 과일 10종을 공개했다. 감귤류, 사과, 라즈베리, 석류, 블루베리, 키위, 칸탈루프 멜론, 수박, 바나나, 아보카도다.

오렌지·자몽 등 감귤류는 비타민 C와 항염 작용을 돕는 식물성 영양소가 풍부하다. 자몽에 함유된 나린제닌 성분은 장내 미생물 환경 개선에 효과적이다. 다만 일부 약물과 상호작용할 수 있어 복용 중인 약이 있다면 사전 확인이 필요하다. 사과는 케르세틴 성분이 항바이러스·항균 작용을 하며 식이섬유가 풍부해 면역력 강화에 기여한다. 휴대가 간편해 바쁜 출근길에도 챙기기 쉽다는 장점도 있다.

항산화 성분이 집약된 베리류도 아침 과일로 손색없다. 라즈베리는 한 컵당 식이섬유 약 8g을 함유해 포만감 유지에 유리하고, 블루베리의 폴리페놀은 심혈관 건강에 긍정적 영향을 미친다. 석류는 안토시아닌이 풍부해 세포 손상을 줄이고 비타민 K·칼륨·엽산 등 필수 영양소도 함께 공급한다. 키위는 비타민 C와 식이섬유가 많아 아침 공복 상태에서 소화 기능 개선에 효과적이다.

수분 보충에는 수박과 칸탈루프 멜론이 제격이다. 수박은 전체의 약 92%가 수분으로, 수면 중 손실된 수분을 빠르게 채워준다. 두 과일 모두 비타민 A·C·B6를 함유하고 있다. 바나나는 저항성 전분이 장 건강을 돕고 칼륨이 풍부해 에너지 보충에 적합하다. 아보카도는 건강한 불포화지방과 식이섬유가 복합 작용해 다른 과일보다 포만감이 오래 이어져 과식 방지에 효과적이다.

전문가들은 과일을 단독 섭취하기보다 오트밀·요거트·스무디·토스트와 함께 먹을 것을 권고했다. 단백질·복합탄수화물과 조합하면 혈당 급상승을 완화하고 오전 내내 포만감을 유지하는 데 유리하다는 설명이다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com