"먹을게 너무 많아 걱정?"...추석에 '이렇게'만 해도 과식 막는다

환경 점검, 숙면 등 일상에서 야식 멀리하는 법

단백질과 섬유질은 포만감을 증가시켜 군것질을 막아준다. 단백질과 섬유질이 부족하면 달고 짠 음식을 계속 찾게 되는 반면, 영양이 풍부한 식사를 하면 이런 욕구가 줄어들 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

맛있는 음식 만찬인 명절엔 과식과 폭식하기 쉽다. 다이어트하겠다고 하루 종일 잘 버티다가도 저녁만 되면 갑자기 이것 저것 먹는 경우도 많다. 간단한 과일이나 견과류를 먹는 것은 괜찮지만, 밤 10시에 포카칩이나 맛동산을 뜯었다면? 치킨과 수육, 떡 등을 먹기 시작했다면?

이야기는 달라진다. 푸드 애디션 리셋(Food Addiction Reset)의 창립자 조안 아이플랜드 박사는 야식은 시간도 시간이지만, 먹는 음식의 질이 중요하다고 설명한다. 아이플랜드 박사가 미국 건강전문매체 '프리벤션(Prevention)'에 기고한 내용을 바탕으로 '야식을 줄이는 법'에 대해 알아본다. 이번 추석에 적용해보자!

1. 식사 제한 시간 설정하기

늦은 저녁을 피하기 위해 식사 제한 시간을 정하는 것이 도움이 된다. 한 달간 야식을 줄이기 위해서는, '잠자기 전에는 간식 금지' 같은 애매한 규칙보다 '7시 이후에는 음식 금지'라는 명확한 규칙을 정하는 것이 더 지키기 쉬울 수 있다.

2. 정해진 시간에 식사하기

식사 간격이 너무 길어지면 배가 고파져 폭식을 할 가능성이 높다. 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 규칙적인 식사가 중요하다. 간식이 필요하다면 150kcal 내외로, 과일과 건강한 지방 등 두 가지 식품군을 섭취해야 한다.

3. 주변 환경 점검

과식을 유발하는 요인 중 하나는 바로 '환경적 자극'이다. 직장이나 집에 가공식품이 눈에 보이면 그 음식이 떠오르게 되고, 결국 저녁에 폭식을 하게 된다.

4. 매 끼니에 단백질과 섬유질 포함하기

단백질과 섬유질은 포만감을 증가시켜 군것질을 막아준다. 단백질과 섬유질이 부족하면 달고 짠 음식을 계속 찾게 되는 반면, 영양이 풍부한 식사를 하면 이런 욕구가 줄어들 수 있다.

5. 건강한 디저트 계획하기

"저녁에 단 것을 먹지 않기 위해 과일이나 치즈로 식사를 마무리하는 것도 좋은 방법이다. 어떤 날은 평소보다 단 것이 더 당길 수 있다. 그럴 때는 저녁 후에 과일을 하나 먹는 것도 괜찮지만, 계속해서 더 많은 음식을 찾게 되지 않도록 주의해야 한다.

6. 저녁 후 양치하기

저녁 식사 후 바로 양치를 하면 간식을 덜 먹게 된다. 이를 더럽히기 싫어 두 번 양치하는 것이 귀찮기 때문이다.

7. 저녁 이후 바쁘게 지내기

음식을 떠올리지 않게 하는 활동을 찾아야 한다. 저녁 후에는 주방을 떠나는 것이 중요하며, 가족과 대화를 하거나, 책을 읽기 등 취미 활동을 하는 것이 좋다. TV 시청은 과식을 촉진할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

8. 충분한 수면 취하기

피로하면 우리 생각보다 더 많은 음식을 섭취한다. 수면 부족은 고칼로리 음식을 찾게 만드는 경향이 있으며, 피곤할 때는 건강한 음식을 준비하는 것보다 패스트푸드에 손이 가기 쉽다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)