- 살이 잘 찌지 않는 체질, 원인은 한 가지가 아니다
- 정확한 원인을 알면 해결책은 오히려 단순할 수 있다
체중 문제로 고민하는 사람들의 대부분은 ‘살을 빼고자 하는 사람’들이다. 반대로 도무지 살이 찌지 않아 고민인 사람들도 있지만, 상대적으로 수가 적은 덕분에 늘 소수로 취급되곤 한다. 어떤 사람들은 ‘먹어도 살 찌지 않는다’라는 걸 부럽다고 쉽게 이야기하지만, 당사자들에게는 그 또한 폭력이 될 수 있다.
사람마다 이상적으로 생각하는 체형이 다를 수 있다는 것 또한 중요한 포인트다. 다이어트에 관한 기존의 방향을 반대로 돌려, ‘건강하게 살 찌우는 방법’을 주제로 이야기해보려 한다.
살이 잘 찌지 않는 이유
보통 살이 잘 찌지 않는다고 하면, 꾸준한 자기 관리로 이상적인 체성분 구성을 만들었다는 이미지를 떠올리기 쉽다. 근육량이 충분하고 대사 활성화를 위한 습관이 바로 잡힌 사람은 가끔 루틴을 벗어나는 생활을 해도 살이 찌지 않을 수 있다. 항상 마음껏 먹다가 하루이틀 운동한다고 살이 빠지지 않는 것과 정반대 이치라 할 수 있다.
하지만, 살이 찌지 않는 모든 사람이 그런 것은 아니다. 어떤 사람은 너무 왜소하고 깡마른 체형으로 스트레스를 받는다. 이들이 받는 고통은 비만인 사람보다 더할 수 있을지언정 결코 덜하지 않다. “먹어도 안 찌다니 부럽다”라는 말을 쉽게 꺼내서는 안 되는 이유다.
가장 큰 이유는 ‘유전적 요인’이다. 체질적으로 대사 속도가 무척 빠른 사람들이 있다. 다만, 여기서 구체적인 대사 과정으로 인해 차이가 나타난다. 대사 속도가 빠르면서 필요한 기능을 모두 수행하는 사람들은 그야말로 ‘타고난 건강체’라 할 수 있다. 매우 드문, 그야말로 축복받은 유전자인 셈이다.
하지만 살이 찌지 않는 것으로 괴로워하는 사람들은 보통 대사 속도가 빠르기만 할 뿐, 영양소의 흡수와 활용이 부족한 경향이 있다. 인간의 몸은 기본적으로 항상성을 따르기 때문에, 대사 기능이 취약한 쪽으로 최적화돼 있다면 이 루틴을 벗어나는 것이 쉽지 않다.
한편, 선천적 또는 후천적 이유로 소화 기능이 약한 경우도 있다. ‘위가 작다’라고 표현하기도 하지만, 보통은 물리적으로 위가 작다기보다는 소화 과정이 원활하게 이루어지지 못하는 경우다. 이들은 다른 사람들에 비해 충분한 양의 식사를 하지 못하는 경우가 많아 체중이 쉽게 늘지 않는다.
살 찌우는 방법의 출발점
체중 감량에 관한 정보는 차고 넘치게 많지만, ‘체중 증량’에 관한 정보는 극히 제한적이다. 보통 체중 증량이 절실한 사람들은 그 적은 정보마저도 철저하게 찾아보게 마련이다. 단순히 많이 먹어서 해결되는 문제가 아니기 때문에, 원인부터 해결책까지 꼼꼼하게 알아볼 수밖에 없다.
무엇보다도 ‘원인’을 명확하게 알아야 한다. 본인이 원하는 삶을 영위하고자 하는 문제에서 그냥 ‘체질 때문’이라고 넘어갈 수는 없는 노릇이다. 아직 별다른 정보를 찾아본 적이 없다면 기본적인 사항들을 먼저 훑어보면 되겠지만, 이미 수많은 정보를 찾아본 사람이라면 더 이상의 정보를 탐색하기보다 필요한 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.
가장 기본적인 것은 건강상 이상이 있는 것은 아닌지 확인하는 것이다. 만약 식사를 꼬박꼬박 적당량 이상 먹고 있는데도 도무지 살이 찌지 않는 경우라면, 대사 과정 자체에 이상이 있는 경우 혹은 식사의 영양분이 충분히 흡수되지 않은 경우를 의심할 수 있다. 이런 문제의 여부는 내과 또는 가정의학과 전문의 상담으로 알아볼 수 있다.
식사를 일정량 이상 먹기 힘든 사람도 있다. 소위 말하는 ‘입이 짧은’ 사람들을 말한다. 식당에서 나오는 밥 한 그릇은 남기는 것이 기본이고, 억지로 먹으면 높은 확률로 체하거나 소화 불량에 걸리는 사람들이다.
이런 사람들도 우선은 소화 기능에 문제가 있지는 않은지 상담을 받아보는 것이 좋다. 소화 기능이 다소 약하더라도 문제가 되지는 않는 정도라면, 적은 식사량으로도 충분한 영양분을 확보할 수 있는 맞춤형 식단을 구상하는 것이 필요하다. 자신의 기초 대사량과 일일 적정 섭취량을 계산하고, 칼로리와 영양소 함량이 높은 것들을 활용해 적은 양으로 섭취할 수 있도록 하는 전략이다.
보통은 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 더 많기 때문에 관련 정보를 찾는 데 제한적일 수도 있다. 이럴 때는 영양 전문가 또는 개인 트레이닝 전문가 등의 도움을 받을 수 있다. 물론 관련해서 신뢰할 수 있는 자격을 보유했는지 여부는 필히 확인해야 한다.
건강하게 살 찌우는 방법
건강하게 살 찌우는 방법에서 핵심은 ‘방법’보다 ‘원인 파악’에 있다. 문제를 명확하게 파악할 수 있다면 사실 해결책 자체는 체중 감량을 목표로 하는 사람들과 크게 다르지 않기 때문이다.
예를 들어, 체중 감량이 목표든, 체중 증량이 목표든 충분한 단백질 섭취는 필수이며, 지방 섭취도 건강한 불포화 지방의 의존도를 높여야 한다. 필수 에너지원인 탄수화물 역시 단순당을 배제하고 통곡물과 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 분명 다른 목표를 택하고 있는데, 기본 원리는 똑같다.
차이는 디테일에서 나뉜다. 어떤 영양소를 어느 정도 비율로 섭취할 것인지, 특정 영양소를 보충하기 위해 구체적으로 어떤 식재료를 선택할 것인지, 식사 빈도와 1회 식사량은 어떻게 나눌 것인지 등이다. 이를 결정하기 위해서는 개인의 상태가 필히 반영돼야 하고, 이 때문에 ‘문제의 원인 파악’에 더 많은 힘을 쏟으라고 하는 것이다.
운동 전략에서도 차이가 있다. 살 찌우는 방법을 원하는 사람들은 뚜렷하게 근력 운동의 비중을 높이는 경우가 많다. 이들은 보통 근육량도 부족한 경우가 많기 때문에, 유산소 운동보다는 근력 운동에 집중하는 것이 권장된다.
근육량이 부족하면 높은 강도의 근력 운동을 소화하는 데 한계가 있을 수밖에 없다. 따라서 다소 오랜 시간이 걸리더라도 근력 운동을 꾸준하게 실시하는 것이 중요하다. 체지방이 아닌 근육량을 늘려서 얻는 증량이야 말로, 건강하게 살 찌우는 방법의 핵심이기 때문이다.
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