"굶어서 18kg 빼고 유지 중" 배기성, 굶는 단기간 다이어트의 충격적 문제점

💬 53세 배기성, 6개월 만에 18kg 감량 성공 뒤 솔직 고백

"살 빼는 것보다 유지하는 게 더 어려운 것 같다."
최근 가수 배기성(53)이 자신의 인스타그램에 올린 이 한마디가 많은 다이어터들의 공감을 얻고 있습니다. 지난 15일 공개된 영상 속 배기성은 헬스장에서 땀을 흘리며 운동하는 모습을 보여줬는데요. "근육을 강화해야 한다"며 "시작할 때는 진짜 싫은데 이렇게 운동하니 기분이 상쾌하다"고 말했습니다.

배기성은 6~7개월 만에 무려 18kg 감량에 성공했다고 밝혀 화제가 됐었죠. 하지만 그의 다이어트 방법에 대해 전문가들은 우려의 목소리를 내고 있습니다. 배기성은 "다이어트는 굶는 게 최고지만 그래서 근육도 같이 빠졌다"며 "그래도 살을 빼고 나서 다시 근육 운동하면 된다"고 말했는데, 과연 이 방법이 정말 안전할까요?

⚠️ "굶는 게 최고?" 전문가들이 경고하는 이유

배기성이 언급한 "굶는 다이어트"는 단기간에 체중을 줄일 수는 있지만, 전문가들은 이를 매우 위험한 방법으로 평가합니다. 왜 그럴까요?
몸이 비상 상태로 돌입합니다

음식 섭취량이 급격히 감소하면 우리 몸은 이를 '생존의 위기'로 받아들입니다. 마치 조난당한 것처럼 말이죠. 이때 몸은 생존 모드로 전환되어 열량 소모를 최대한 줄이고, 비축한 지방을 아껴 쓰기 시작합니다. 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 대사량인 기초대사량도 덩달아 떨어져 평소 소모되는 에너지가 급격히 줄어들게 돼요.

지방보다 근육이 먼저 빠집니다
배기성이 "근육도 같이 빠졌다"고 고백한 것처럼, 극단적인 다이어트는 빼기 어려운 지방보다 몸의 수분과 근육을 먼저 날려버립니다. 단식을 하면 신체는 에너지 소모를 최소한으로 줄이고 비축 지방을 아껴 쓰는 현상이 발생하며, 부족한 에너지는 근육 단백질을 분해해 에너지로 전환시켜 사용합니다.
근육량이 줄어들면 기초대사량은 더욱 떨어지고, 결과적으로 '살이 잘 찌는 체질'로 변하게 됩니다. 이런 상태에서 다이어트 전처럼 음식을 많이 먹으면 체중이 급격히 증가해 요요 현상이 찾아오는 거예요.

줄어든 기초대사량, 회복에 9개월~1년 6개월 소요
줄어든 기초대사량이 환경에 맞춰 제자리를 찾는 기간은 대략 9개월~1년 6개월입니다. 이 기간 동안 줄인 섭취량이 유지되지 않으면 전보다 '살이 찌기 쉬운 체질'이 됩니다. 이에 따라 식사량이 조금만 늘어도 금방 다시 체중이 느는 요요 현상이 발생하는 거죠.

😱 요요 반복하면 당뇨병 위험 1.8배… 연구 결과 충격

잦은 요요 현상을 겪으면 단순히 살이 다시 찌는 것을 넘어 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
강북삼성병원 연구팀의 충격적 발견
강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수팀이 해마다 건강검진을 받는 4,800명을 대상으로 5년간 체중 반동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 놀라운 사실이 밝혀졌습니다. 몸무게 변화가 큰 사람은 변화가 거의 없는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 1.8배 이상 큰 것으로 나타났어요.

요요가 당뇨병을 부르는 메커니즘
요요가 반복되면 복부에 쌓인 지방이 핏속으로 들어가 다른 조직을 침투합니다. 이 과정에서 생긴 콜레스테롤과 중성지방이 인슐린 저항을 증가시키면 당뇨병으로 이어질 위험이 있습니다.
요요 현상이 반복되면 혈중 포도당 농도가 급격하게 떨어지며 올라가고를 반복해 '당뇨병'으로 발전할 수 있고, 고지혈증으로 알려진 '이상지질혈증'이 발생하기 쉽습니다. 또한 혈압, 혈당 등 다양한 건강 관련 지표의 변동을 유발해 심혈관 질환 등의 위험성을 증가시킬 수 있어요.

요요 현상이 일으키는 다른 건강 문제들
영양 불균형: 거식증과 폭식증 같은 섭식 장애는 영양 결핍을 불러일으켜 부정맥, 면역 기능 저하, 감염 질환 취약성 증가
• 소화기 문제: 불규칙한 식사로 인한 더부룩함, 변비, 복통
• 호르몬 이상: 체중 감소가 극심하면 무월경, 저체온증, 저혈압
• 골밀도 약화: 칼슘 등 영양소 부족으로 • 골감소증과 골다공증 위험 증가, 젊은 여성에게도 발생

✅ "하루 500kcal만 줄여도 충분" 대한비만학회의 조언

그렇다면 배기성처럼 18kg을 감량하면서도 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

1. 최소 6개월 이상 장기 다이어트
요요를 막기 위해서는 단기간 다이어트가 아니라 최소 6개월에 걸친 장시간 다이어트를 해야 합니다.
한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅 원장은 "요요 현상은 사전에 예방하는 것이 제일 좋다"며 "초저열량 식사요법, 단일 식품 다이어트, 단식 등 무리한 다이어트가 요요 현상의 주된 원인"이라고 설명합니다.
'몸짱의사'로 유명한 가정의학과 전문의 박상준도 "요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 '꾸준히' 하지 못했기 때문"이라고 강조했습니다. 즉, 장기간 유지할 수 있는 식단으로 '꾸준히' 밀고나갈 수 있다면 체중도 꾸준히 유지된다는 말이에요.

2. 하루 500kcal만 줄이기 – 일주일 0.5kg 감량
대한비만학회에 따르면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg이 줍니다. 이는 한 달에 약 2kg, 6개월이면 12kg을 감량할 수 있는 수치입니다.
요요 현상의 위험을 최대한 줄이는 다이어트 식단은 하루 섭취 열량을 처음에는 300kcal 줄이고, 1달 후에는 500kcal 줄여서 섭취하는 것입니다. 1주일에 0.5kg 정도 체중을 줄일 수 있으며, 비교적 안전하고 효과가 좋은 방법으로 알려져 있어요.

3. 세끼 다 먹으며 5대 영양소 섭취
다이어트 중뿐만 아니라 다이어트 후에도 세끼를 다 챙겨 먹으면서 매 끼니 5대 영양소를 섭취해야 합니다. 열량은 500kcal 정도 줄이되, 영양소는 골고루 섭취하는 것이 핵심입니다.
열량 섭취는 줄이되 주요 영양소는 충분히 들어 있는 식사를 하는 것이 중요합니다. 열량이 적지만 단백질, 무기질, 비타민 등의 영양소가 들어 있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적이에요.

💪 배기성이 헬스장 간 이유 – 근육 운동이 핵심인 까닭

배기성은 현재 헬스장에서 열심히 근육 운동을 하고 있습니다. "근육을 강화해야 한다"는 그의 말은 매우 정확합니다.

요요의 근본 원인 = 기초대사량 감소
요요 현상의 근본적 원인은 기초대사량의 감소에 있습니다. 극단적으로 식사량을 줄여서 다이어트에 성공했거나 요요를 여러 번 겪었다면 기초대사량이 떨어졌을 확률이 높은데, 이는 또다시 체중을 금방 불어나게 해 요요 현상이 찾아오도록 만듭니다.

근력 운동으로 기초대사량 회복
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 소비하는 조직이기 때문에, 근육량을 늘리면 자연스럽게 하루 소비 칼로리가 증가합니다.
전신의 근육을 골고루 이용하는 운동을 선택하세요. 수영이나 에어로빅, 헬스, 각종 구기 운동 등을 가급적이면 주 3~4회 이상, 하루 한 시간 정도로 꾸준히 하는 것을 권장합니다.
다이어트 중 운동? vs 다이어트 후 운동?
하이닥 의학기자 김지승 원장(한의사)은 "개인적으로 저는 다이어트를 하는 와중에는 운동을 권하지 않습니다. 체중 감량 측면에 있어서 운동은 매우 비효율적인 방식이며, 오히려 식욕이 증폭될 수 있기 때문입니다"라고 설명합니다.

대신 "운동은 다이어트 이후에 몸을 보다 활력 있게 만들게 하기 위해 하는 것이 좋습니다. 우선 식단 관리 위주로 목표한 체중을 달성한 후 식단을 조금 느슨하게 하는 대신 주 3회 운동을 하면 몸을 더욱 예쁘게 만들 수 있으며, 동시에 요요도 방지할 수 있습니다"라고 조언합니다.

🍽️ 요요 없는 실전 식단 가이드 7가지

1. 아침 식사 반드시 챙기기
아침 식사를 하지 않고 공복 시간이 길어지면 호르몬 분비의 변화로 배고픔의 신호가 강해지고 에너지 소비가 줄어 식사로 인해 체중이 늘어나기 쉬운 상태가 됩니다. 또한 아침 식사를 빠트리면 비만과 함께 당 대사에 영향을 주어 당뇨병의 위험에 빠질 수 있어요.

2. 밥은 하루 한 공기까지
다이어트를 하는 중에는 밥을 하루에 반 공기 정도로 줄여서 먹는 것이 좋습니다. 목표한 체중을 달성한 이후에는 계속해서 반 공기로 줄여서 먹을 필요까지는 없고, 한 공기까지는 늘려서 섭취해도 됩니다. 현미밥의 경우 하루 두 공기까지 섭취해도 됩니다.

3. 천천히 꼭꼭 많이 씹기
모든 음식은 충분히 천천히 먹을 때 그 맛을 더 잘 느낄 수 있습니다. 음식을 천천히 먹으면 맛도 좋으면서 포만감도 더 생기고 체내에서 분해도 잘되기 때문에 반드시 천천히 씹어 먹어야 합니다.

4. 저지방 식사 위주로
칼로리를 적게 섭취하는 것이 가장 중요한 습관이지만 칼로리 제한은 오래가기가 힘듭니다. 대신 저지방 식사를 하는 것이 좋은 대안이 될 수 있어요.

5. 음식을 자주 나누어 먹기
체중을 감량하게 되면 그에 대한 보상 작용으로 렙틴 호르몬 분비가 줄면서 기초대사량이 떨어지고 배고픔을 느끼는 신호가 강해집니다. 음식을 자주 나누어 먹으면 이런 보상 작용을 줄일 수 있습니다.

6. 간식은 주 2회까지
간식은 완전히 끊는 것이 가장 좋겠지만, 너무 먹는 즐거움이 없어도 다이어트를 유지하기 힘듭니다. 내가 좋아하는 간식을 최대 주 2회까지만 먹는 것이 좋습니다. 간식을 먹은 후에는 2~3일간 식단 관리에 조금 더 신경 써주면 약간 늘었던 체지방이 다시 빠질 것입니다.

7. 일관된 식습관 유지하기
일주일에 한 끼 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 것이 다이어트로 인한 스트레스 해소에 도움이 되지만, 그 이상은 곤란합니다. 일관된 식습관을 유지하는 것이 중요해요.

📝 요요 없이 체중 유지하는 생활 습관 5가지

1. 매일 체중 재기
미네소타 대학교 연구팀에 따르면, 하루에 한 번씩 체중을 재는 것이 장시간에 걸쳐 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있는 것으로 나타났습니다. 매일 같은 시간에 체중을 재며 변화를 체크하세요.
2. 유지 기간 충분히 갖기 – 최소 6개월
다이어트 성공 후 유지 기간을 짧게는 6개월 정도, 길게는 1년 정도 가져야 합니다. 다이어트를 성공한 상태를 우리 몸이 '원래 몸'으로 인식하게 만드는 것이 중요합니다. 다이어트 후 몸무게에서 20% 이상 변화가 없어야 성공적인 유지 상태라 볼 수 있어요.
3. 식단 일기 작성하기
매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록해 음식 섭취와 체중과의 관계를 이해하세요. 즉, 내가 먹는 음식이 몸속에서 어떻게 사용되는지를 알고 스스로 조절하는 방식입니다.
4. 긍정적인 마음으로 즐겁게
다이어트를 할 때 지나치게 고생하면 요요가 오기 쉽습니다. 먹을 수 있는 것이 하나도 없다고 짜증 내고 스트레스받으면서 살을 빼면 보상 심리와 항상성에 의해서 체중이 다시 원위치로 혹은 그 이상으로 찔 수 있습니다.
김지승 원장은 "다이어트를 하는 동안 긍정적인 마음으로 하루하루 즐겁게 지내면서 이 기간을 내 몸을 바꾸는 행복한 시간으로 여겨야 합니다. 요요가 올지, 오지 않을지는 살을 빼고 난 후가 아니라 빼는 중에 결정됩니다"라고 강조합니다.
5. 생활 습관 자체를 바꾸기
다이어트 성공 후 다시 일상으로 돌아가면 금방 살이 또 찝니다. 유지 기간이 지난 후에도 다이어트 전의 생활 방식으로 돌아간다면 결국 몸은 원래대로 돌아갈 수 있으므로 이를 유념하세요.

🧬 최신 연구: '대사 유연성' 회복이 핵심

재활의학과 전문의 권지원 원장(리우재활의학과의원)은 GLP-1 주사 치료제(위고비, 마운자로 등)에 대해 "체중 감량 효과가 굉장히 좋다. 하지만 요요 현상으로 치료를 중단한 이후 다시 치료제를 처방받는 경우도 종종 있다"며, '요요 현상' 없는 다이어트의 핵심으로 '대사 유연성'을 언급했습니다.

대사 유연성이란?
대사 유연성은 우리 몸이 필요에 따라 포도당과 지방을 에너지원으로 효율적으로 전환해 사용하는 능력을 말합니다. 쉽게 말해 대사 유연성이 낮아지게 되면 내 몸에서 쓸 수 있는 지방 에너지가 이미 충분함에도 불구하고 부족하다고 느끼게 됩니다.
그러면 식욕 자극 호르몬을 분비해 보상 작용으로 뭔가를 계속 먹고 싶다는 신호를 주게 만듭니다. 흔히 말하는 '가짜 배고픔'이죠.

대사 유연성 회복 방법
권지원 원장은 "핵심은 혈당을 크게 올리지 않는 식습관을 만드는 겁니다. 혈당이 급상승하게 되면 인슐린이 과다 분비되고, 이게 반복되면 우리 몸의 대사 유연성이 굉장히 떨어지게 됩니다"라고 설명합니다.
따라서 요요 현상은 내 의지가 부족해서가 아니라 '대사 유연성'이 떨어지기 때문에 나타나는 현상이라고 할 수 있습니다.

💡 배기성의 고백에서 배우는 진짜 다이어트

배기성이 "살 빼는 것보다 유지하는 게 더 어렵다"고 솔직하게 고백한 것은 많은 다이어터들이 겪는 현실입니다. 6~7개월 동안 18kg을 감량한 것도 대단하지만, 그보다 더 중요한 것은 그 체중을 건강하게 유지하는 거예요.

"다이어트는 굶는 게 최고"라는 배기성의 말은 일시적으로는 효과가 있을 수 있지만, 장기적으로는 근육 손실, 기초대사량 저하, 요요 현상으로 이어져 오히려 '살이 찌기 쉬운 체질'을 만들 수 있습니다. 더 심각한 것은 요요가 반복될 경우 당뇨병 위험이 1.8배나 증가한다는 강북삼성병원 연구 결과입니다.

진정한 다이어트 성공의 비결은 다음과 같습니다:
• 최소 6개월 이상 장기적으로 진행하기
• 하루 500kcal만 줄이며 천천히 감량하기
• 세끼를 다 먹고 5대 영양소를 골고루 섭취하기
• 목표 달성 후 6개월~1년 유지 기간 갖기
• 근육 운동으로 기초대사량 높이기
• 대사 유연성을 회복하는 식습관 만들기
• 지금 배기성이 헬스장에서 땀 흘리며 근육을 강화하는 것처럼, 여러분도 오늘부터 건강한 다이어트를 시작해보세요. 급하게 굶지 말고, 천천히 꾸준하게, 그리고 즐겁게!

"요요 현상은 의지의 문제가 아닙니다. 대사 유연성이 떨어졌기 때문입니다. 하루 500kcal만 줄이고, 6개월 이상 꾸준히 실천하세요. 급하게 굶으면 당뇨병 위험이 1.8배 증가합니다."

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다이어트 안했어요 홍현희 49kg