"오늘 햇빛 몇 분이나 쪼이셨어요?"
실내 생활이 길어진 60대일수록 비타민D 부족이 흔해지고, 이게 곧 뇌 위축으로 연결됩니다. 5위부터 1위까지 알려드려요.
5. 고등어 챙겨 먹기
고등어 한 토막에는 비타민D가 하루 권장량의 80%가 들어 있습니다. 미국 터프츠대 연구는 주 2회 등푸른 생선 섭취가 노년 우울·인지 저하를 22% 낮췄다고 보고했어요. 일주일 두 번 식탁에 올려두면 충분합니다.
4. 계란 노른자 거르지 않기
노른자 두 알이면 비타민D를 약 90IU 챙길 수 있어요. 콜레스테롤 걱정에 흰자만 드시는 분이 많지만, 영국심장학회는 60대 이상에서 노른자 섭취가 인지 보호에 도움이 된다고 정리했어요. 아침 한 알, 점심 한 알이면 부담이 적습니다.
3. 표고버섯 햇빛 보여 먹기
햇볕에 한 시간 말린 표고버섯은 비타민D2 함량이 10배 늘어납니다. 일본 국립건강영양연구소는 햇빛 표고를 주 3회 먹은 노년의 골밀도와 인지 점수가 동시에 좋아졌다고 발표했어요. 베란다에 한두 시간 펴두면 끝입니다.
2. 비타민D 영양제
한국인 60대 80% 이상이 비타민D 부족 상태입니다. 미국내분비학회는 1000IU 영양제를 6개월간 꾸준히 복용한 노년의 해마 부피가 유지됐다고 발표했어요. 식후에 한 알, 그것이면 충분합니다.
1. 하루 15분 햇빛 쬐기
비타민D는 음식보다 햇빛으로 만드는 양이 훨씬 많아요. 호주 시드니대 연구는 하루 15분 햇볕을 쬐는 60대의 치매 발병이 35% 낮았다고 보고했어요. 점심 산책 한 바퀴면 그 자체가 가장 좋은 영양제입니다.
그럼 어디서부터 시작할까요?
5가지 다 챙길 필요 없어요. 가장 쉬운 한 가지만 일주일 시도해 보세요. 점심 먹고 동네 한 바퀴, 그것 한 가지면 뇌가 다시 깨어납니다.
오늘 한 번 더 받은 햇빛이 30년 뒤 뇌를 결정합니다.
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