충분한 수면으로 체중 감량에 성공한 배우 이유미
체중 관리에 신경을 써야 하는 직업군은 생각보다 다양하다. 그중에서도 배우는 역할의 분위기나 캐릭터 설정에 맞추기 위해 몸무게를 일정하게 유지하거나 때로는 큰 폭의 감량을 시도해야 하는 경우가 많다. 배우 이유미도 작품에 필요한 이미지를 구현하기 위해 체중을 줄였다고 밝힌 바 있다.
넷플릭스 드라마 ‘당신이 죽였다’에서 주연을 맡은 이유미는 지난 11일 뉴스1과의 인터뷰에서 “37kg 정도로 감량했다”며 “외적으로 야윈 느낌을 주고 싶었다”며 “음식이 당기지 않게 잠을 많이 잤다”고 말했다.
그렇다면 정말로 이유미처럼 잠을 많이 자는 것만으로 체중 감량이 가능할까. 이에 대해 살펴본다.
충분한 수면, 체중 감량에 도움 된다
충분한 수면과 다이어트의 관계는 깊다. 잠을 충분히 자면 우리 몸의 여러 호르몬이 안정적으로 작동해 자연스럽게 식욕이 줄고 에너지 소모가 원활해진다. 반대로 잠이 부족하면 배고픔을 유발하는 그렐린이 늘고, 포만감을 주는 렙틴은 줄어들어 평소보다 더 많이 먹게 된다. 숙면은 이 호르몬 균형을 바로잡아 불필요한 군것질을 줄이고, 낮 동안의 활력을 높여 체중 관리에 유리한 환경을 만든다.
또한 잠이 모자라면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 염증 반응이 커지고, 인슐린 기능도 흐트러져 체중이 쉽게 늘어날 수 있다. 충분한 수면은 이런 악순환을 끊고 체지방 분해가 잘 일어나는 신체 리듬을 유지시키는 데 도움을 준다.
실제로 시카고대 연구에서도 수면의 중요성이 확인된 바 있다. 연구팀은 비만이거나 과체중인 성인을 대상으로 칼로리 제한 식단을 실시하며 2주 동안은 하루 7시간 내외로, 다른 2주 동안은 5시간 정도만 재우는 비교 실험을 진행했다. 그 결과 숙면을 취한 기간에 체중 감량 효과가 더 크게 나타났다. 배고픔을 유발하는 그렐린 수치 역시 수면 시간이 짧은 기간에 더 높게 나타나 잠이 식욕 조절에 직접적인 영향을 준다는 점을 뒷받침했다.
수면 부족은 내장 지방에도 악영향을 미친다. 미국 메이요클리닉의 한 연구에서는 단 2주 동안 잠을 충분히 자지 못하는 것만으로 내장 지방이 10% 넘게 증가한 사례가 확인되었다. 이후에 몰아서 잠을 자도 원래 상태로 돌아가기 어려웠다는 점도 강조된다.
숙면을 돕기 위해서는 낮 동안 적당히 몸을 움직여 에너지 소모를 늘리고, 저녁에는 스트레칭 같은 가벼운 활동으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 자정 이전에 잠자리에 드는 습관은 멜라토닌 분비를 촉진해 지방 연소에도 좋은 영향을 준다.
무리한 다이어트는 건강에 악영향 끼칠 수도
다만, 무리한 다이어트는 오히려 독이 될 수 있으니 주의하는 편이 좋다. 급격한 식사량 변화는 장운동을 떨어뜨려 변비나 설사 같은 문제를 쉽게 유발한다. 따뜻한 음식 섭취, 해조류·채소·유산균 등 섬유질이 풍부한 식품을 꾸준히 먹고 충분한 수분을 공급하면 이런 증상은 완화될 수 있다.
급격한 다이어트는 위에도 큰 부담을 준다. 음식 섭취가 줄어들면 위장의 기능이 떨어져 구역감, 속 쓰림, 소화 불량 같은 증상이 나타나기 쉽다. 심하면 만성 위염이나 기능성 소화장애로 이어질 수 있어 고지방 음식, 카페인, 밀가루, 술, 야식 등 자극적인 식습관은 피하는 것이 좋다.
또한 과도한 체중 감량은 필수 영양소 부족으로 탈모를 유발할 수 있다. 다행히 이런 형태의 탈모는 대부분 영양을 충분히 보충하면 회복되지만, 시간이 필요하다. 모발 건강을 위해서는 규칙적인 생활과 더불어 해조류, 견과류, 유제품, 두유 등 영양가 있는 식품을 고루 섭취하는 것이 중요하다.
지속 가능한 건강한 다이어트는 무리한 칼로리 제한이 아닌 꾸준한 습관에서 시작된다. 걷기 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 섭취해야 한다. 체중 감량이 목표라면 체중이 줄어든 뒤에도 올바른 식단과 생활 패턴을 유지해야 요요를 예방할 수 있다.
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