[지영준의 러닝 코칭] 풀코스 뛰고 3주 동안은 조깅 시간도 줄이세요

마라톤 대회에서 만족스러운 기록이나 순위를 얻으면 대회가 끝난 뒤 컨디션이 빨리 회복되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 충분한 회복 기간을 가져야 꾸준히 좋은 컨디션을 유지하면서 다음 대회를 준비할 수 있습니다. 회복 훈련 기간은 단순히 쉬는 시간이 아닙니다. 다시 달리기 위한 준비 과정이며, 이를 통해 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

일반적으로 5㎞ 단축 마라톤은 대회 후 7일, 10㎞는 10일, 하프 마라톤(21.0975㎞)은 2주, 풀코스 마라톤(42.195㎞)은 4주를 회복 기간으로 봅니다. 대회 직후엔 평소보다 시간·거리를 줄여 조깅을 이어가다가, 이후 며칠간은 평소 수준으로 늘려서 조깅을 합니다. 그 뒤 속도를 높여 원래 훈련 루틴으로 복귀하는 과정을 거칩니다.

그래픽=이진영

하프 마라톤의 경우 대회가 끝나고 5일 동안은 평소 조깅량의 60~70% 수준으로 가볍게 조깅합니다. 근육 피로가 회복된 느낌이 들더라도 신경계 피로는 남아있기 때문에 이 시점에서 페이스를 올리면 다시 피로감을 느낄 수 있고 전체 회복 기간이 오히려 길어질 수 있습니다. 따라서 대회 6일 후부터 14일 후까지는 조깅량을 늘려 평소 실시하던 수준을 유지하되, 속도는 올리지 않고 안정적으로 이어가는 것이 좋습니다.

풀코스 마라톤 회복 훈련은 더욱 세분화된 관리가 필요합니다. 보통 풀코스 대회 후 근피로 회복에는 약 2주, 신경계 회복에는 그보다 더 긴 시간이 필요합니다. 대회 후 2주 동안은 평소 조깅량의 60~70% 수준으로 가볍게 조깅합니다. 컨디션에 따라 3일에 1회 또는 주 1회 완전 휴식을 취해도 좋습니다. 사우나나 수영·자전거 등 가벼운 운동을 병행하는 것도 도움이 됩니다.

대회 후 3주차에는 평소의 70~80% 수준까지 조깅량을 점진적으로 늘립니다. 스케줄과 컨디션에 따라 중간에 하루 또는 이틀 휴식을 취할 수 있습니다. 4주차에는 평소 실시하던 수준으로 조깅량을 더 늘리되, 강도 높은 훈련은 자제하고 필요하면 휴식을 취하면서 컨디션을 안정적으로 끌어올립니다. 대회 5주 뒤부터는 점진적으로 훈련 강도를 높이는 빌드업 러닝을 시작으로 고강도 훈련을 재개해도 좋습니다.

2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 마라톤 회복 훈련 방법 등 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.