담 걸려 뻣뻣하게 굳은 목…풀어주는 스트레칭 3가지

잘못된 자세로 잠을 자거나 오랫동안 불편한 자세를 유지하다 보면, 목이나 어깨가 뻣뻣하게 굳어져서 움직일 때마다 통증이 느껴질 때가 있다. 이를 흔히 “담 걸렸다”라는 말로 표현하고는 하는데, 담에 걸린 목과 어깨를 어떻게 풀어 주는 것이 좋을까?

잘못된 자세로 잠을 자면 목과 어깨에 담이 걸리기 쉽다｜출처: 게티이미지뱅크

담의 정확한 이름, ‘근막통증증후군’…어떻게 풀어 줄까?
우리가 흔히 담이라고 부르는 증상의 정확한 명칭은 ‘근막통증증후군’이다. 근막통증증후군은 근육을 둘러싸고 있는 근막이 뭉쳐 통증을 유발하는 상태를 말하는데, 근막에 지속적인 긴장이나 스트레스가 가해져 근육과 근막이 서로 엉기면서 통증이 발생하는 것이다.

특히 잘못된 자세나 장시간 같은 자세를 유지하는 경우, 근육을 과도하게 사용하는 경우에 근막통증증후군이 흔하게 발생한다. 근막통증증후군이 한번 발생하면 움직일 때마다 불편한 통증이 느껴지며, 심한 경우 통증 부위를 움직이기 힘들 정도로 심한 통증과 압박감이 느껴질 수 있다. 게다가 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠씩 통증이 이어지기도 하며, 통증이 머리나 등으로 퍼지는 경우도 있어 불편을 겪을 수밖에 없다.

이렇게 근막통증증후군으로 인해 통증이 느껴질 때 흔하게 사용하는 방법이 바로 온찜질이다. 따뜻하게 데운 수건이나 물주머니를 통증 부위에 올려 두고 가볍게 누르면서 마사지하면 혈액순환을 촉진하고, 근육을 이완시켜 통증을 줄일 수 있다. 통증이 심한 경우 소염진통제나 근육 이완제 등을 복용하면 일시적으로 증상을 완화시킬 수도 있다.

다만 이러한 방법들은 근본적인 해결책이 아니라는 것이 문제다. 평소 바른 자세를 유지하고, 수시로 자세를 바꾸면서 혈액순환이 잘 되도록 하는 것이 근막통증증후군 예방에서 가장 중요한 부분이다. 또 평소 근육이 잘 뭉치는 부위에 스트레칭을 자주 하고, 통증이 있을 때마다 가능한 만큼 스트레칭을 하다 보면 근육이 자연스럽게 풀리면서 통증이 줄어들 수 있다. 다음은 목과 어깨에 발생한 근막통증증후군을 풀어 주고, 예방하는 데에 도움이 되는 스트레칭 방법이다.

근막통증증후군 완화하는 스트레칭 3

견갑거근 스트레칭ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 견갑거근 스트레칭
① 한쪽 어깨를 약간 들어 올리고, 목을 반대쪽 대각선 아래로 기울인다.
② 시선은 겨드랑이 쪽으로 내리고, 기울어진 머리를 손으로 가볍게 눌러 고정한다.
③ 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 바닥 방향으로 끌어내린다.

흉쇄유돌근 스트레칭ㅣ출처: 하이닥 유튜브

2. 흉쇄유돌근 스트레칭
① 바르게 앉은 자세에서 한쪽 쇄골 위에 양손을 얹는다.
② 쇄골과 흉골이 움직이지 않도록 고정하고, 반대편으로 천천히 목을 젖히면서 기울여 준다.
③ 기울인 상태를 유지하며 시선을 천장 방향으로 이동한다. 5~10초간 자세를 유지하고, 제자리로 돌아온다.

목 등척성 운동ㅣ출처: 하이닥 유튜브

3. 목 등척성 운동
① 머리가 어깨와 일직선상에 유지하게끔 바른 자세를 잡는다.
② 손을 머리에 올리고, 머리를 앞, 뒤, 양옆으로 밀어 준다. 이때 목과 팔 모두에 가볍게 힘을 주어 사각근이 수축하도록 하고, 3~5초간 버틴다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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