현대인의 생활습관이 점점 좌식 위주로 바뀌면서, 엉덩이 근육인 둔근의 뭉침과 긴장으로 고통을 호소하는 이들이 늘고 있다. 장시간 앉아 있거나 운동 부족으로 인해 둔근이 뭉치면 허리와 골반, 하체에까지 통증이 퍼질 수 있어 일상생활의 질이 떨어질 수 있다는 우려가 커지고 있다. 전문가들은 단순한 스트레칭만으로도 이러한 불편함을 완화할 수 있다고 조언한다.
둔근이 뭉치면 허리와 골반에 부담이 가중되고, 이는 하체의 혈액순환 저하와 함께 만성적인 통증으로 이어질 수 있다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인과 학생, 운동량이 부족한 이들에게서 이러한 증상이 두드러진다. 둔근의 긴장은 일상적인 움직임에도 영향을 주며, 운동 시 부상 위험을 높이는 요인으로 작용한다는 지적이 나오고 있다.
둔근의 뭉침을 해소하기 위한 스트레칭으로는 시티드 피겨-포(Seated Figure-Four) 스트레칭이 대표적으로 꼽힌다. 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이면 엉덩이 근육이 늘어나며 긴장이 완화된다. 누워서 하는 피겨-포(Supine Figure-Four) 스트레칭도 효과적이다. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤, 양손으로 허벅지를 잡아 가슴 쪽으로 당기면 깊은 이완을 경험할 수 있다.
요가에서 자주 등장하는 비둘기 자세(Pigeon Pose)는 둔근과 고관절을 동시에 풀어주며, 유연성을 높이는 데 도움을 준다. 스탠딩 피겨-포(Standing Figure-Four) 스트레칭은 서서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세로, 공간 제약 없이 실천 가능하다. 마지막으로 트위스트 스트레칭은 앉거나 누운 자세에서 상체를 반대 방향으로 비틀어 엉덩이와 허리 근육을 부드럽게 늘려준다.
각 스트레칭은 천천히 호흡을 유지하며 20~30초씩 반복하는 것이 권장된다. 무리하게 힘을 주거나 통증이 느껴질 경우 즉시 중단해야 하며, 스트레칭 전후로 가벼운 워밍업을 통해 부상 위험을 줄이는 것이 중요하다. 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 매일 일정 시간을 투자해 꾸준히 실천하는 것이 핵심이다. 특히 장시간 앉은 뒤나 운동 전후에 스트레칭을 병행하면 둔근의 유연성이 크게 향상된다는 평가가 나오고 있다.
전문가들은 스트레칭만으로 통증이 해소되지 않거나 증상이 심할 경우, 물리치료나 전문의 상담을 병행할 것을 권고한다. 또한 올바른 자세와 생활습관 개선이 병행될 때 둔근 건강을 지킬 수 있다는 조언이다. 꾸준한 스트레칭 실천이 건강한 둔근과 활기찬 일상으로 이어지고 있다.
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