60대 이후 꼭 필요한 근육 운동 4
7월 초, 장마와 함께 본격적인 무더위가 시작됐다. 폭염이 이어져 실외 활동은 줄어들고, 자연스럽게 근육량도 감소한다. 특히 중장년층 이상은 이런 변화가 빠르게 나타난다.
움직임이 줄고 근육이 줄면, 체력 저하로 인해 일상이 더 불편해진다. 나이가 들수록 걷기나 스트레칭만으로는 부족하다. 체계적인 근력 운동이 필요한 시기다.
근육은 혈당 조절, 자세 유지, 균형 감각 유지 등 몸 전체 기능에 관여한다. 근육량이 줄면 에너지가 떨어지고 면역 체계도 무너질 수 있다. 따라서 단단한 노년을 위해 근육을 지켜야 한다. 실내에서 쉽게 할 수 있는 근육 운동 4가지를 살펴보자.
1. 바이시클, 복부 중심의 전신 운동
등을 대고 매트 위에 눕는다. 무릎을 접어 다리를 공중에 띄운다. 이 상태에서 자전거를 타는 듯한 움직임을 반복한다. 다리는 좌우로 교차하며 원을 그린다. 발끝은 바닥에 닿지 않게 한다. 동작을 이어가며, 숨은 자연스럽게 내쉰다.
이 운동은 단순히 복부만 사용하는 것이 아니다. 코어 전반이 활성화된다. 배 근육이 중심을 잡아주고, 다리를 움직이면서 허벅지와 종아리까지 사용된다. 중심이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주면, 허리 주변 근육도 함께 단련된다. 복부의 탄력이 떨어졌다면, 가장 먼저 시작해야 할 운동이다.
2. 브릿지 변형, 엉덩이·허벅지 근육 강화
매트에 누워 무릎을 세운다. 발은 바닥에 붙인 상태로 고정한다. 이때, 양손엔 아령이나 생수병을 든다. 이를 골반 위에 올린다. 무릎 위쪽에는 밴드를 착용한다. 준비가 끝나면 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
브릿지 자세를 만들고, 위아래로 엉덩이를 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 익숙해지면 양 무릎을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 모으는 동작을 더 한다. 이 움직임은 허벅지 바깥쪽 근육을 강하게 자극한다.
또한 복부와 엉덩이 사이 코어 근육도 강화된다. 특히 여성이나 노년층에게 필수적인 둔근 운동이다. 골반 주위 근육이 약해지면 요통이 쉽게 발생한다. 이 동작은 허리 통증 예방에도 도움이 된다.
3. 킥백, 둔근·하체 근육 동시 단련
매트 위에 서서 두 다리를 모은다. 다리 사이에 밴드를 착용한다. 한쪽 다리를 옆이나 뒤로 길게 뻗는다. 밴드의 저항을 느끼며 천천히 움직인다. 다시 원위치로 다리를 되돌린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다.
이 운동은 엉덩이 근육을 자극하는 데 탁월하다. 특히 밴드를 활용하면, 저항이 생겨 운동 강도가 높아진다. 둔부뿐 아니라 허벅지 뒷부분, 햄스트링까지 자극된다.
킥백은 균형 감각 유지에도 도움이 돼 낙상 예방에도 좋다. 60대 이후 하체 힘이 줄었다면, 이 운동부터 시작하는 게 효과적이다.
4. 힙쓰러스트, 균형감각 회복·둔근 강화
짐볼을 등 뒤에 두고 앉는다. 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인다. 손에 아령이나 생수병을 들고 골반 위에 올린다. 준비가 끝나면 엉덩이를 들어 올린다.
어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하는 게 포인트다. 다시 천천히 내려오면서 엉덩이에 힘을 준다.
힙쓰러스트는 둔근을 가장 강하게 사용하는 동작이다. 특히 좌식 생활이 많은 사람에게 권장된다. 오랜 시간 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해지고, 이에 따라 골반과 허리에 부담이 가중된다. 이 운동은 그런 문제를 예방한다.
힙쓰러스트는 코어 근육까지 함께 단련된다. 중심을 잡기 위해 복부와 허리 근육이 자연스레 개입되기 때문이다. 무게가 더해지면, 운동 효과는 배가 된다.
Copyright © 헬스코어데일리