등산은 체력과 정신적인 건강을 동시에 도모할 수 있는 좋은 운동이죠. 등산은 심폐지구력, 근력, 유연성 등 다양한 신체 능력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 특히, 5060 세대들이 체력을 유지하고 개선하는 등산이 좋은 방법이라고 느끼죠.
이외에도 등산은 그룹으로 참여하기 좋은 활동입니다. 5060 세대는 등산을 통해 새로운 사람들과의 교류와 친목을 즐길 수 있습니다. 그래서 동호회나 그룹 등산에 참여하여 새로운 인연을 만들고 커뮤니티에 소속됨으로써 사회활동을 할 수도 있습니다.
하지만, 아무래도 신체적으로 요구되는 활동이니만큼 등산 전에 건강 상태를 확인하고 스스로의 체력 수준을 알아야 하는데요, 특히 등산을 즐기기 전에 적절한 준비운동을 하는 것은 매우 중요합니다. 이는 안전하게 등산을 하고 부상을 예방하는데 도움을 주죠. 등산 전 준비운동을 해야하는 이유는 다음과 같습니다.
1) 근력과 유연성 강화
등산은 몸의 다양한 근육을 사용하기 때문에 근력과 유연성이 필요합니다. 등산 전에 근력을 강화하기 위해 준비 운동을 할 필요가 있죠. 이를 통해 근육의 강도와 유연성을 향상시켜 등산 중에 근력 부족으로 인한 피로나 부상을 예방할 수 있습니다.
2) 균형과 코어 강화
등산은 불규칙한 지형에서의 이동을 포함하므로 균형과 코어 강화가 필요합니다. 등산 전에 균형을 향상시키는 운동과 코어를 단련하는 준비 운동을 해야하죠. 이를 통해 등산 중에 안정적인 자세를 유지하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
3) 적응력과 지속력 향상
등산은 긴 시간 동안 이어지는 활동입니다. 준비운동을 통해 몸의 적응력과 지속력을 향상시킬 수 있습니다.
등산 전 굳은 몸을 풀어주는
웜업 스트레칭
그럼, 등산 전 몸을 풀어주는 준비운동에는 무엇이 있을까요? 다음의 동작들을 한 번 시도해보세요! 각 동작은 8회 씩 반복합니다.
1-1. Hill up toe up (앞꿈치 들고 내리기) 8회
바르게 선 자세로 발 앞꿈치와 뒷꿈치를 들고 내려 줍니다. 이때 무릎을 과도하게 펴는 힘을 주지 않습니다.
1-2. Calf march (종아리 들고 내리기) 8회
다시 무릎을 굽히고 종아리를 들고 내려 줍니다.
2. Hanging knee circle (한 발로 서서 정강이, 발목 돌리기) 8회
한 발로 중심을 잡고 서서 정강이를 가볍게 돌려줍니다. 안쪽 바깥쪽 방향 모두 시행해 주세요. 고관절과 발목의 움직임은 최소화 하면서 정강이 움직임에 집중합니다.
2-1. ankle circle
허벅지를 고정했던 손을 정강이로 옮겨 고정한 뒤 같은 방법으로 발목을 가볍게 돌려줍니다.
3. Single leg airplane (한 다리로 서서 몸통 좌우 기울이기) 8회
골반을 축으로 상체를 적절히 기울이고 한 발로 중심을 잡습니다. 그런 후 몸통과 팔을 좌우로 번갈아 기울입니다. 이때 발의 균형을 잘 유지해서 자세가 흐트러지지 않게 해주세요.
4. Cross reaching (몸통 비틀며 바깥쪽 라인 늘리기) 8회
몸의 대각선 앞쪽에 어깨 넓이만큼 한 다리를 무릎을 굽힌 채 딛습니다. 몸의 무게중심은 뒤쪽 다리에 두고 뒤쪽에 있는 다리 쪽 팔을 반대편 방향으로 쭉 뻗어 줍니다. 내쉬는 긴 호흡동안 머물렀다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 양손을 사용하기 어렵다면 위로 뻗는 팔만 사용해 주시고, 아래에 있는 손으로는 골반을 가볍게 밀어주세요.
5-1 Standing trunk rotation (몸통 회전하기) 8회
얼굴과 골반을 앞쪽으로 고정하고 허리가 아닌 흉곽을 내쉬는 호흡에 반대편으로 돌려줍니다. 과도하게 몸을 돌리거나 무리하게 힘을 주지 않습니다.
5-2 Full body rotation (몸 전체 회전하기) 8회
이번에는 어깨 - 몸통 - 골반 순으로 움직이고 척추는 바르게 세운 상태를 유지합니다. 너무 큰 반동과 힘을 주지 않도록 신경 써 주세요.
6. Arm circle (팔 돌리기) 8회
척추를 바르게 정렬하고 양팔을 양쪽으로 길게 늘려준다는 느낌으로 뻗습니다. 그런 후 팔을 작은-중간-큰 원을 그리며 양방향으로 돌려줍니다. 손의 모양은 주먹을 가볍게 쥔 상태로 엄지 손가락이 하늘을 바라보도록 해주세요.
7-1 Neck up & down (고개 들고 내리기) 8회
양손을 겹쳐 앞쪽 가슴 가운데에 위치한 뼈를 지긋이 눌러 고정하고 목을 위 아래로 움직여줍니다. 호흡과 함께 천천히 실시해 주세요.
7-2 Neck rotation & flexion (고개 돌린 뒤 숙이기) 8회
어깨와 가슴을 올바르게 편 자세로 고개를 옆으로 돌린 뒤 숙여줍니다 반대편 쇄골의 가운데 지점을 향하며, 무리하게 힘을 주지 않습니다.
▼ 등산 후 쿨다운 스트레칭은 어떻게 하는걸까? ▼