“오늘부터 천천히, 나를 위한 좋은 습관을 하나씩 시작해 보세요.”
영화·드라마를 오가며 탄탄한 몸매로 유명한 배우 하지원(46).
최근 인터뷰에서 “볼륨감을 지키려면 ‘단백질+오메가‑3 식품’을 꼭 챙겨 먹는다” 고 밝혔습니다.
“건강이 최고라는 말, 나이가 들수록 더 실감하죠.”
이번 글에서는 하지원이 즐겨 먹는 등푸른 생선·두부·견과류 중심 식단과, 40대 이후 볼륨(근육·피부 탄력)을 지키는 집밥·운동·마음 케어 루틴을 소개합니다.
1. 볼륨을 살리는 ‘3대 단백질+오메가’ 식품
고등어 120g : 좋은 지방(EPA·DHA) 2g, 단백질 22g = 피부 탄력·심혈관 건강·근육 보호
📌실천 팁 : 주 3회, 구이 대신 에어프라이 180℃ 12분
달걀 2개 : 단백질 13g, 콜린 250mg = 근육 회복·뇌 기능 유지
📌실천 팁 : 노른자까지 먹기, 저염 간 조리
아몬드 20알 : 불포화 지방, 식이섬유 3g = 포만감·콜라겐 유지 돕는 비타민 E
📌실천 팁 : 오후 간식, 무염·무설탕 제품 선택
📌 이렇게 실천해 보세요!
• 주 3회는 연어·참치 통조림으로 변주, 기름은 버리고 물만 사용.
• 단백질 목표: 체중(kg) × 1.2g. (예: 60kg이면 하루 72g)
2. 하지원의 ‘단백질 100g + 오메가 데이’ 식단 예시
• 아침 | 귀리죽 1공기 + 달걀 스크램블 2개 | 단백질 20g 확보, 혈당 완만 ↑
• 점심 | 고등어구이 120g + 현미밥 ½공기 + 채소무침 | 좋은 지방(EPA)로 염증 ↓
• 간식 | 아몬드 20알 + 블루베리 한 줌 | 비타민 E·항산화 보충
• 저녁 | 두부 스테이크 150g + 시금치 샐러드 | 식물성 단백질 + 엽산 섭취
3. 근육·피부 볼륨 ‘더블 케어’ 루틴 근육·피부 볼륨 ‘더블 케어’ 루틴
3‑1. 15분 ‘탄탄 홈트’
• 워밍업: 제자리 걷기 2분 → 힙 브릿지 15회
• 써킷: 푸시업 10회 → 스플릿 스쿼트 12회/다리 → 플랭크 30초 (3라운드)
• 쿨다운: 종아리 스트레칭 1분
3‑2. 5분 ‘콜라겐 호흡’
• 4초 들숨–6초 날숨, 10회
• 얼굴 근육 이완 → 눈·입 주변 주름 완화
“몸을 움직이면, 마음도 가벼워집니다.” – 하지원 팬미팅 토크(2025.05.28)
4. 전문가 코멘트 & 연구 근거
“등푸른 생선의 EPA·DHA는 8주 후 피부 수분량을 15% 높이고, 골격근 단백질 합성을 증가시킨다는 연구가 있어요.”
– 정은주 식품학 교수 (Nutrients,
2024)American Journal of Clinical Nutrition 2023: 달걀·견과류를 함께 먹은 그룹, 근육량 +1.2kg, 허리둘레 −1.5cm.
5. 추천 제품·병원 가이드 (비광고·직접 경험 포함)
노르웨이 고등어 필렛(냉동) : 손질·무염, 120g 포션 = 전자레인지 6분 스팀백 조리
닥터에그 액상 달걀 : 흰자+노른자, 첨가물 無 = 스크램블·오믈렛, 1팩 200mL=달걀 4개
캘리포니아 아몬드(무염) : 비타민 E 7mg/30g = 지퍼백 20알 휴대, 오후 간식
서울**병원 스포츠의학 센터 : 인바디·식단·운동 맞춤 프로그램 = 12주 바디콜라겐 유지 코칭
오메가‑3 미니 알갱이(500mg) : DHA 300mg, EPA 200mg = 저녁 식후 1캡슐, 비린내 ↓
* 제품·클리닉은 습관을 돕는 도구로, 상태에 맞춰 선택하세요.
6. 자주 듣는 질문(FAQ)
Q1. 생선 비린내가 싫어요. 대안은?A. 참치 통조림(물 packed) 또는 콜라겐 파우더를 스무디에 1스푼 넣어 보세요.
Q2. 콜라겐 보충제도 먹어야 하나요?A. 식품(생선·달걀)으로 1차 충족 후, 피부 건조하면 저분자 콜라겐 2.5g/일 추가도 좋습니다.
Q3. 아몬드 열량이 걱정돼요.A. 하루 20알(약 160kcal)로 제한, 식사 탄수 한 숟갈 줄이면 총열량 균형 유지.
“볼륨감은 오늘 한 숟갈에서 시작됩니다”
하지원처럼 등푸른 생선 한 토막 + 달걀 2개로 단백질을 채우고, 아몬드 한 줌으로 건강한 지방을 보충해 보세요.
작은 식단 변화가 근육·피부 볼륨을 살리고, 활력을 채워 줍니다.
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