매년 0.7kg 증가... 나이들수록 지켜야 할 식단의 규칙

나이 따라 늘어나는 뱃살. 이론적으로 성인 여성은 특히 나이가 들수록 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. [사진=게티이미지뱅크]

나이 따라 늘어나는 뱃살. 이론상 성인 여성은 나이가 들수록 매년 약 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 접어들면 젊을 때에 비해 대략 20㎏의 체중이 불어나있게 된다. 아무 것도 하지 않고 먹기만 한다면 살이 그냥 늘어난다. 나이 들수록 운동하고 식이조절을 해야 하는 이유다.

미국 조지아 주립대 영양·신체운동학과 댄 베나르도 교수가 개발한 신진대사를 북돋우는 식단의 규칙을 알아본다.

최소 1200칼로리는 섭취한다 = 적정량을 섭취해야한다. 너무 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다. 여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1200 칼로리는 지키자. 식사 중간에 430 칼로리 이내로 간식을 먹으면 과식을 막게 되고 신진대사도 올라간다.

차나 커피를 한 잔씩 마신다 = 카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면, 매일 카페인이 든 차나 커피를 한 잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.

쌀밥보다는 잡곡밥으로 먹는다 = 흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

차가운 물을 마신다 = 미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는데 도움이 된다. 매일 6 잔 정도의 차가운 물을 마시는 것만으로도 1년에 2㎏ 정도를 감량할 수 있을 만큼의 신진대사가 향상된다. 체내에 들어온 차가운 물을 체온에 맞춰 덥히는 과정에서 신진대사가 향상되는 것이다.

단백질·철분을 잘 챙긴다 = 우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)