“진짜 통밀빵 어디 없나요?”… 혈당, 체중 관리 위해 꼭 피해야 할 것은?

아침에 잡곡밥, 통밀빵을 먹으면 혈당을 낮게 천천히 올리고 살이 덜 찔 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

혈당, 체중 관리가 중요한 사람은 잡곡밥이나 통밀빵을 먹는 경우가 많다. 통밀빵은 말 그대로 밀알 껍질을 통째로 사용한 빵이다. 흰 밀가루는 껍질과 배아를 제거하고 전분 위주로 만들어 혈당을 빨리 올릴 수 있다. 대한당뇨병학회 등 혈당 관련 학술단체는 탄수화물 섭취를 위해 잡곡밥이나 통밀빵을 먹으라고 권한다. 매장에서 색깔이 어두운 빵이 주로 통밀빵이다. 그런데 영양 성분표가 붙어 있지 않다. 진짜 통밀빵일까?

통밀빵 사서 먹었더니...혈당 수치 오히려 높아졌다?

당뇨 전 단계 등 고혈당 위험에 노출된 사람이나 다이어트 중인 사람은 일부러 통밀빵, 호밀빵을 사서 먹는 경우가 있다. 잡곡밥은 본인이 직접 지을 수 있지만, 통밀빵은 공장에서 만든 것을 구입하는 경우가 많다. 그런데 통밀빵을 사서 먹었더니 오히려 혈당 수치가 높아졌다고 하소연하는 사람이 있다. 그 통밀빵은 색깔만 어두웠지, 진짜 통밀빵인지 의심스럽다는 것이다. 영양 성분표도 달려 있지 않았다.

성분표 확인해 100% 통밀빵 구입해야

성분표를 꼼꼼하게 확인해 100% 통밀빵을 사야 한다. 통밀 약간만 넣고 흉내만 낸 제품은 피해야 한다. 맛을 내기 위해 흰 밀가루에 설탕, 인공 첨가물을 넣은 제품도 있다. 이런 제품은 흰 밀가루가 더 많이 들어 있어 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 통밀빵은 껍질에 식이섬유 등 각종 영양소가 남아 있어 혈당을 천천히 올린다. 빵 만드는 데 필요한 효소, 소금 정도만 들어 있는 것을 선택한다.

통밀빵 1쪽 vs 2쪽?

통밀빵이라도 과식은 금물이다. 당뇨병인 경우 '1 식품 교환단위'를 숙지하고 있을 것이다. 한 번에 먹을 수 있는 음식의 양이다. 당뇨 전 단계 등 혈당 관리가 필요한 사람도 따라 하는 게 좋다. 식빵 1쪽은 밥 1/3 공기, 감자 1개에 해당한다. 바로 곡류군 1 식품 교환단위이다. 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어 있다. 어떤 것을 먹더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷하다(대한당뇨병학회 자료). 식빵 2쪽의 경우 밥 2/3 공기를 먹는 것이다.

통밀빵에 채소, 달걀은 필수...왜?

통밀빵 맛이 심심하다고 설탕이 포함된 잼을 발라 먹는 사람은 거의 없을 것이다. 통밀도 탄수화물이기 때문에 채소(식이섬유), 달걀 프라이, 그릭요거트, 닭가슴살(단백질) 등과 함께 먹는 게 좋다. 식이섬유와 단백질은 통밀빵의 소화 흡수를 더 늦추어 혈당을 천천히 올린다. 포만감이 상당해 빵을 덜 먹을 수 있다. 빵은 채소-단백질을 넣은 샌드위치 형태가 혈당 관리에 가장 좋다. 레몬즙, 식초, 계피 가루 등을 뿌려 먹어도 혈당 상승 억제에 도움이 된다. 혈당 관리가 필요한 사람은 달콤한 빵은 피해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)