나이가 들수록 자세가 구부정해지고 균형을 잃는 경우가 많아지고 있다. 이는 코어 근육의 약화와 밀접한 관련이 있다. 코어는 복부, 등, 골반, 엉덩이를 둘러싼 중심 근육들로, 몸을 곧게 세우고 움직임의 안정성을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 강한 코어는 낙상 위험을 줄이고, 허리 통증을 예방하며, 일상생활의 독립성을 지키는 데에도 큰 도움이 된다.
코어 근육을 강화하는 운동은 복잡하거나 힘든 동작이 아니어도 충분한 효과를 볼 수 있다. 특히 나이가 들어도 쉽게 따라할 수 있는 네 가지 운동이 주목받고 있다. 먼저, 플랭크는 대표적인 코어 운동으로 꼽힌다. 바닥에 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 일직선으로 유지하는 동작으로, 복부와 등, 어깨까지 다양한 근육을 동시에 자극한다. 처음에는 10초, 익숙해지면 20초, 30초로 점차 시간을 늘려가면 된다. 바닥이 부담스럽다면 의자나 벽을 활용해 난이도를 조절할 수 있다.
다음으로 브리지 운동이 있다. 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 만든다. 이때 엉덩이와 허리, 복부의 힘을 집중적으로 사용하게 된다. 10회씩 2~3세트 반복하면 하체와 코어가 동시에 강화된다.
반복적으로 추천되는 또 다른 동작은 ‘버드독’이다. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어올려 일직선이 되게 하고, 잠시 유지한 뒤 천천히 내린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다. 양쪽을 번갈아 10회씩 반복하면 균형 감각과 코어 안정성이 크게 향상된다.
마지막으로, 의자를 활용한 앉은 자세에서의 사이드 밴드 동작도 효과적이다. 의자에 앉아 한 손을 머리 뒤에 두고, 상체를 옆으로 천천히 기울였다가 원위치로 돌아온다. 양쪽을 번갈아 실시하면 옆구리와 복부 근육이 고루 자극된다. 이 동작은 바닥에 앉기 어려운 사람도 쉽게 따라할 수 있어 접근성이 높다.
운동을 시작할 때는 자신의 체력과 유연성에 맞는 동작부터 천천히 시도하는 것이 좋다. 의자, 벽 등 보조 도구를 활용하면 안전하게 운동할 수 있고, 몸에 무리가 가지 않는 선에서 반복 횟수와 세트 수를 늘려가면 된다. 운동 중에는 허리나 관절에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.
꾸준히 코어 운동을 실천하면 자세가 눈에 띄게 개선되고, 일상생활에서의 움직임이 한결 가벼워진다. 균형 감각이 좋아져 낙상 위험도 줄어들고, 허리 통증이나 피로감도 완화되는 긍정적인 변화를 경험할 수 있다. 나이가 들어도 곧고 건강한 자세를 유지하고 싶다면, 오늘부터라도 쉽고 안전한 코어 운동을 생활 속에 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
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