비싼 건강식품을 따로 챙기지 않아도 평소 장을 볼 때 쉽게 구하는 채소만 잘 먹어도 식단의 질은 크게 달라집니다. 특히 식이섬유와 여러 식물성 성분이 풍부한 채소를 꾸준히 먹는 식습관은 일부 암의 위험을 낮추는 식단에서도 중요하게 다뤄집니다. 한 가지 채소가 암을 막아주는 것은 아니지만, 가격 부담 없이 자주 먹을 수 있다는 점은 오히려 큰 장점입니다.
무
무는 국이나 찌개, 나물에 워낙 자주 들어가 특별한 건강 채소처럼 느껴지지 않지만 십자화과에 속하는 채소입니다. 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 성분이 들어 있으며, 무를 썰거나 씹고 소화하는 과정에서 이소티오시아네이트를 비롯한 여러 생리활성 물질로 바뀝니다. 무 특유의 알싸한 맛 역시 이런 성분과 관련이 있습니다.
이 성분들은 세포와 동물실험에서 DNA 손상을 줄이고 발암물질을 비활성화하는 과정, 염증 반응과 세포 증식에 어떤 영향을 주는지 연구돼 왔습니다. 다만 사람을 대상으로 십자화과 채소와 암 위험을 살펴본 결과는 암의 종류와 연구에 따라 차이가 있어 무를 많이 먹는다고 암을 예방한다고 단정할 수는 없습니다.
무의 가장 큰 장점은 특별한 방법으로 챙기지 않아도 된다는 점입니다. 생채로 무치거나 국에 넣고, 얇게 썰어 샐러드처럼 먹는 등 활용할 방법이 많습니다. 다만 무 자체보다 소금과 설탕을 많이 넣은 무말랭이나 짠 장아찌 형태로 자주 먹으면 나트륨 섭취가 높아질 수 있어 담백하게 조리하는 편이 좋습니다.
청경채
청경채 역시 십자화과 채소지만 배추나 브로콜리에 비해 건강식으로 크게 주목받지는 않는 편입니다. 식이섬유와 비타민 C, 카로티노이드 같은 영양소를 섭취할 수 있고 글루코시놀레이트도 포함하고 있습니다. 가격 부담이 크지 않고 금방 익기 때문에 평소 채소 반찬이 부족한 식탁에 더하기 쉽습니다.
암 예방 식단에서는 특정 항산화 성분 하나를 많이 먹는 것보다 여러 종류의 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 방식이 더 중요하게 다뤄집니다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류가 많은 식단은 식이섬유 섭취를 늘리고 적정 체중을 유지하는 데도 유리하며, 식이섬유가 풍부한 식사는 대장암 위험을 낮추는 것과 관련된 근거가 비교적 분명합니다.
청경채는 오래 삶기보다 센 불에 짧게 볶거나 국과 찌개가 거의 완성됐을 때 넣는 편이 식감도 좋습니다. 굴소스나 간장을 많이 넣지 않아도 마늘이나 버섯과 함께 볶으면 충분히 맛을 낼 수 있습니다. 매일 같은 채소만 먹기보다 무나 배추, 다른 잎채소와 번갈아 식탁에 올리는 편이 좋습니다.
양파
양파는 한식에서 빠지기 어려울 만큼 값싸고 익숙하지만 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드와 여러 황화합물을 함유하고 있습니다. 십자화과 채소와 성분은 다르지만 이런 식물성 성분 역시 산화 스트레스와 세포 반응에 어떤 영향을 주는지 오랫동안 연구돼 왔습니다. 무엇보다 다른 채소와 함께 매일 활용하기 쉽다는 점에서 실용적인 식재료입니다.
암 위험을 낮추는 식사에서 더 중요한 것은 양파 한 가지의 효능보다 식물성 식품이 식사의 큰 비중을 차지하도록 만드는 것입니다. 다양한 채소와 과일에는 식이섬유와 카로티노이드, 플라보노이드, 황화합물처럼 서로 다른 성분이 들어 있기 때문에 여러 종류를 함께 먹는 방식이 권장됩니다.
양파는 생으로 먹어도 되고 국이나 볶음에 충분히 활용할 수 있습니다. 기름에 오래 튀기듯 볶거나 설탕을 많이 넣기보다 다른 채소와 함께 가볍게 익히는 편이 좋습니다. 무와 청경채, 양파처럼 흔하고 값이 부담스럽지 않은 채소를 자주 먹는 습관이 특별한 ‘항암 식품’을 가끔 챙기는 것보다 현실적인 암 예방 식단에 가깝습니다.
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