다이어트를 할 때 가장 먼저 줄이는 영양소는 보통 탄수화물이다. 하지만 모든 탄수화물이 몸에 나쁜 건 아니다. 정제되지 않은 복합 탄수화물은 오히려 지방을 태우고 근육을 키우는 데 필수적인 역할을 한다. 이들은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 억제하고, 지방 저장을 줄이는 동시에 운동 효율을 높여주는 탄수화물이다.
무작정 탄수화물을 피하기보다는 어떤 종류의 탄수화물이냐가 핵심이다. 오늘 소개하는 통밀파스타, 콩류, 퀴노아, 발아곡물 빵은 그 대표적인 예다. 이 네 가지는 모두 체지방 감소와 근육량 유지에 유리한 작용을 하는 식품으로 주목받고 있다.
통밀파스타 – 포만감 높고 혈당 스파이크 억제
통밀파스타는 일반 흰 파스타와 달리 통밀을 통째로 갈아 만든 복합 탄수화물이다. 이 구조 덕분에 식이섬유 함량이 높고, 소화 흡수가 느려 식후 혈당을 천천히 올리는 장점이 있다. 혈당이 천천히 오르면 인슐린 분비도 줄어들고, 이는 지방 축적을 방지하는 데 도움이 된다.
또 통밀의 비타민 B군은 탄수화물 대사를 원활하게 해주고 에너지 생성에 기여해 운동 시 지구력을 높여준다. 파스타를 완전히 끊는 대신, 통밀파스타로 대체하면 식단의 만족도는 유지하면서도 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있다. 특히 다이어트 중에도 탄수화물을 아예 배제하지 않고 지속 가능한 식습관을 유지하려면 좋은 대안이 된다.
콩류 – 식물성 단백질과 탄수화물의 균형 식품
콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이지만, 동시에 복합 탄수화물도 풍부하게 포함하고 있다. 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩처럼 건조한 콩들은 섬유질과 저항성 전분이 풍부해, 장시간 포만감을 주고 혈당 조절에도 긍정적이다. 무엇보다 콩은 단백질과 탄수화물의 비율이 균형 잡혀 있어, 운동 후 탄수화물 보충과 근육 회복에 모두 적합한 식재료로 평가된다.
실제로 고단백 저탄수화물 식단을 추구하는 사람들도 콩류는 예외적으로 포함시키는 경우가 많다. 특히 콩 안의 이소플라본 성분은 근육 손실을 억제하고, 대사 기능을 안정시키는 데도 도움을 준다. 단백질 보충만 생각하지 말고, 콩류처럼 탄수화물도 함께 섭취하는 게 효율적이다.
퀴노아 – 식물 중 유일하게 ‘완전단백질’ 인정
퀴노아는 ‘슈퍼푸드’로 불리며 각광받고 있지만, 단순한 트렌드 식품은 아니다. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전단백질로 분류되는 식물 중 유일한 곡물이다. 동시에 복합 탄수화물의 성격도 지녀 혈당을 안정시키고, 운동 중 에너지 대사를 원활하게 해주는 기능도 수행한다.
글루텐이 없고 소화가 잘 되며, 마그네슘, 철분, 아연 등 운동 시 소모되기 쉬운 미네랄을 함께 공급해주기 때문에 운동 전후 식사에 적합하다. 게다가 퀴노아는 포만감이 높고, 식이섬유가 풍부해 과식 예방과 체중 조절에도 긍정적이다. 쌀 대신 사용하면 탄수화물 섭취는 유지하면서 건강한 대사 환경을 만들 수 있다.
발아곡물 빵 – 정제 탄수화물의 대체제로 이상적
흰빵이나 일반 식빵은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 저항성을 높이는 주범이다. 반면, 발아곡물 빵은 통곡물을 싹 틔운 뒤 가공해 만든 식품으로, 영양소 밀도와 소화 흡수 효율이 높아져 있다. 발아 과정에서 곡물 내 효소가 활성화되며 비타민, 미네랄, 식이섬유가 증가하고 항산화 성분도 함께 생성된다.
이로 인해 혈당 반응을 줄이고, 에너지 대사 효율을 높여 지방 연소에 유리한 환경을 만들어준다. 또한 발아곡물 빵은 씹는 감이 좋아 식사 속도도 자연스럽게 늦춰져 포만감이 오래 지속된다. 바쁜 아침이나 운동 전 간단한 식사로 매우 효과적인 탄수화물 공급원이 된다.