달걀, 두부 함께 먹었더니 “어, 단백질 효율이”…‘이런 식습관’ 바꿔야 하는 이유?

단백질, 많이 먹을수록 좋은 게 아니다...몸 상태에 따라 달라야

단백질이 많은 달걀에 열을 가한 토마토를 곁들이면 라이코펜 성분이 활성화되고 몸에 잘 흡수된다. 사진=클립아트코리아

단백질 하면 '근육'이 먼저 떠오르지만, 이 성분은 장기, 뼈, 혈액 등 몸 곳곳의 성장과 유지에 도움을 준다. 효소, 호르몬, 항체의 주요 구성 성분이기도 하다. 면역 세포와 신경전달 물질을 구성하고, 몸속 수분 및 산-염기의 평형을 유지하는 역할도 한다. 단백질은 어떻게 섭취하는 게 가장 좋을까? 결론부터 말하면 동물성, 식물성 단백질을 함께 적절하게 먹는 게 가장 좋다.

동물성 vs 식물성...단백질 무엇이 다를까?

단백질의 질은 아미노산 조성에 따라 정해진다. 몸속에서 단백질을 합성하기 위해서는 그 단백질을 구성하는 데 필요한 모든 아미노산이 존재해야 한다. 한국 질병관리청 자료에 따르면 일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 충분히 포함하고 있어 '완전 단백질'로 불린다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등이다.

반면에 식물성 단백질은 필수 아미노산을 포함하고 있지만, 몇 가지 아미노산이 양적으로 부족한 경우가 많다. 특정 필수 아미노산이 모자라면 단백질 합성이 어려워질 수 있다. 동물성 단백질과 함께 콩 음식(콩류, 두부, 청국장 등) 등 여러 식품을 골고루 섭취하면 단백질의 효율을 높일 수 있다.

단백질 많다고 고기만 먹다가...어, 혈관에 문제?

대부분의 동물성 단백질 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 함께 포함되어 있어 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어 삼겹살, 갈비, 소시지와 같은 음식은 포화지방이 많다. 심장-뇌혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 대장에 고기 잔여물만 가득 차 있는 것을 상상해보자. 장 건강, 더 나아가 대장암 발병 위험에 노출될 수 있다. 양파, 마늘, 상추 등 식이섬유와 항산화 영양소가 많은 채소와 함께 먹어야 한다.

단백질, 많이 먹을수록 좋은 게 아니다...나에게 맞는 섭취량은?

다이어트를 해도 단백질 섭취는 부족하지 않도록 해야 한다. 그렇다고 단백질 보충제까지 먹는 과잉 섭취는 신장 등 몸에 문제를 일으킬 수 있다. 적절한 단백질 섭취량은 개인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 하여 kg당 0.8~1.2 g 정도 먹는 게 좋다. 단백질은 많이 먹을수록 좋은 것이 아니다. 나이와 활동량, 몸 상태에 맞게 적절한 양을 꾸준히 먹어야 한다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹는 게 좋다. 한 번에 과도한 단백질이 몸에 들어 오면 충분히 활용되지 못해 오히려 몸에 나쁘다.

한 끼에 먹는 단백질의 양은?...근력운동 함께 해야

단백질은 매 끼니에 약 20 g(식품 무게 100 g) 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살 한 덩이, 소고기-돼지고기 살코기 위주로 손바닥 크기 한 장, 고등어 손바닥 크기의 한 토막, 달걀 3개, 두부 한 모(약 300 g) 등이다. 콜레스테롤 걱정이 있다면 달걀 중 1개는 흰자만 먹어도 된다. 육류 위주에서 벗어나 생선, 달걀, 콩류, 두부, 유제품 등 동물성-식물성 식품을 함께 먹어야 한다. 소화 문제가 있는 사람은 두부, 달걀찜, 생선조림, 요거트 등 부드러운 단백질 식품을 끼니마다 꾸준히 먹는 것이 좋다. 근력운동을 함께 하면 근육 유지, 신체 기능 유지에 더욱 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)