플랭크가 지루하거나 어깨에 부담이 된다면, 기능성 코어 운동으로 바꿔볼 때다. 트레이너들이 추천하는 5가지 동작은 일상에서 자연스럽게 움직이듯 코어 전체를 균형 있게 단련해준다. 이 운동들은 움직임 속에서 중심을 잡는 힘을 길러주기 때문에, 스포츠나 평소 생활에도 바로 도움이 된다.
플랭크가 몸을 고정한 채로 근육을 자극한다면, 기능적 운동은 몸을 움직이면서 실제 기능까지 키워준다. 척추를 안정화하고, 양쪽 근육이 자연스럽게 협력하는 게 가장 중요하다. 이러한 훈련은 부상 예방에도 효과적이며, 트레이너들에 따르면 6주 정도면 몸의 변화를 느낄 수 있다.
버드독은 반대쪽 팔과 다리가 동시에 움직이며 협응력을 키우는 동작이다. 네 발로 엎드려 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 만든다. 코어에 힘을 주고, 몸통이 흔들리지 않게 5초 동안 유지한 다음 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 3세트 10회씩 실시하며, 처음에는 손과 발만 가볍게 들어 올려도 충분하다. 이 동작은 척추 주변 깊은 근육과 엉덩이 근육을 깨워줌으로써 균형 감각까지 높여준다.
데드버그는 허리를 지키는 기본 동작이다. 바닥에 등을 대고 누워 팔과 반대 다리를 천천히 내린다. 허리가 들리지 않게 바닥에 붙이고, 3세트 12회 반복하면서 호흡과 함께 움직인다. 팔꿈치를 90도로 구부려 자세를 잡으면 안정감이 높아지고, 깊은 복부 근육까지 자극할 수 있다. 허리에 부담이 적어 디스크 환자에게도 부담 없이 좋은 운동이다.
마운틴 클라이머는 코어 지구력을 키워주는 동작이다. 하이 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 끌어당긴다. 자전거 페달 밟듯 움직이며 3세트 30초씩 실시한다. 고관절이 내려가지 않게 주의하고, 동작 속도를 점점 올린다. 이 동작은 심장박동을 올리고, 코어 근육을 짧은 시간에 집중적으로 훈련할 수 있어 칼로리 소모도 크다.
팔꿈치 플랭크 로테이션은 몸통 돌림근의 안정성을 강화시킨다. 팔꿈치로 플랭크를 하다가 한쪽 팔을 천장 쪽으로 들어 올려 몸을 T자 모양으로 만든다. 3세트 양쪽 각 8회씩, 골반이 흔들리지 않도록 신경 쓰며 어깨와 옆구리 근육을 단련한다. 지탱하는 팔을 바꿔가며 하면 고급 변형도 가능하다.
바이시클 크런치는 코어 사이드 근육의 마무리 운동이다. 바닥에 똑바로 누워 손은 머리 뒤에, 무릎은 90도로 든다. 오른 무릎과 왼 팔꿈치를 가까이 붙이면서 다리를 번갈아 움직여 자전거 타듯 반복한다. 3세트 20회씩, 목에 힘을 주지 말고 복근 힘으로 몸을 비트는 것이 포인트다.
이 5가지 동작을 20분 루틴으로 구성해보자. 먼저 5분간 팔 돌리기와 제자리 뛰기로 몸을 푼 뒤, 동작들을 순서대로 3세트씩 진행한다. 세트 사이엔 20초씩 휴식하며, 속도보단 정확한 자세에 집중하자. 이렇게 일주일에 3번, 6주간 꾸준히 하면 코어 힘과 자세가 확실히 달라진다. 트레이너의 팁처럼 운동 마지막에 마무리로 추가하면, 전신의 균형도 잡을 수 있다.
Copyright © 저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 카카오의 운영지침을 준수합니다.