‘밭에서 나는 고기’라 불리는 콩
병아리콩, 렌틸콩 등 종류 다양
단백질 및 항산화제 풍부해
2013년 1월 개봉한 영화 ‘7번 방의 선물’에서 딸바보 지적장애인 아빠 용구(류승룡 분)가 아빠 몰래 7번 방에 따라 들어온 딸 예상(갈소원/박신혜 분)이 편식하자, 밥을 먹이는 장면에서 이런 대사를 친다. 바로 “예승이 콩 먹어, 콩”이다. 이 대사는 7번 방의 선물을 떠올리면 자주 회자되는 명대사다. 콩은 실제로도 특유의 식감 때문에 거부감을 느끼는 이들이 많은 음식이다.
하지만 콩은 예로부터 우수한 영양성분으로 인해 ’밭에서 나는 쇠고기‘라고 불렸다. 이 때문에 채식 위주의 식생활을 유지하는 이들에게는 훌륭한 단백질 공급원이 되기도 한다. 실제로 콩에는 단백질이 약 40%대로 매우 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 식물성 지방질도 풍부하므로 건강에 좋은 대표적인 식품으로 꼽힌다.
특히 콩은 혈관 기능장애와 관련이 있는 혈압 감소, 염증 억제, LDL-콜레스테롤 감소, 혈당 조절 등에 개별적 효과를 나타내며 심혈관계 건강에 도움을 준다고 알려져 있다.
이처럼 영양소가 풍부하고 효능이 뛰어난 콩은 그 종류도 다양하다. 세계적으로 먹을 수 있는 콩은 모두 400여 종에 이를 정도다. 여기에 종류에 따라 맛과 영양소 함유량에도 조금씩 차이가 있다. 그렇다면 우리가 주로 먹는 콩에는 어떤 종류가 있고, 어떤 점에서 몸에 이로울까?
1. 렌틸콩
세계 5대 건강식품으로 꼽히기도 하는 렌틸콩은 전 세계 많은 영양학자뿐 아니라 국내에서 노화 전문가로 유명한 정희원 서울아산병원 교수도 추천하는 건강 식재료다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 렌틸콩(브라운) 100g의 단백질 함량은 무게의 약 20%에 해당하는 22.6g으로 알려졌다. 이는 현미의 약 2.5배 수준이다.
여기에 식이섬유도 15g으로 평소 식이섬유가 많다고 알려진 바나나(2.2g), 고구마(2.4g)의 7배가량 많이 함유되어 있다. 폴리페놀과 베타카로틴 등 항산화 역할을 하는 성분도 다량 들어 있어 노화를 늦추는 데도 효과가 뛰어나다. 특히 아연도 풍부하게 포함하고 있어 혈당 조절에도 탁월한 효능을 보인다. 이 때문에 당뇨병이나 체중 조절 식단에도 자주 쓰인다.
다만 렌틸콩에는 퓨린 성분이 함유되어 있기 때문에 요산 수치를 높일 위험이 있다. 따라서 통풍이나 고요산혈증 환자의 경우에는 의사와 상담해 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
2. 병아리콩
인도와 이집트 등지에서 많이 소비되는 병아리콩은 다른 콩보다 단백질과 식이섬유 함량이 뛰어나 장 건강에 좋다. 게다가 병아리콩에는 혈당을 완만하게 오르게 하는 저항성 전분이 풍부해 체중 조절을 하거나 당뇨병이 있는 환자에게 주로 추천된다. 이 때문에 병아리콩의 혈당지수(GI)는 28로 낮은 편에 속한다.
여기에 칼슘, 마그네슘의 함량이 높아 뼈를 강화하는 데에 도움이 될 수 있다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩의 약 2배를 함유하고 있다고 알려져 있다.
다만 병아리콩에 함유된 옥살산이라는 성분은 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 또한, 해당 성분은 칼슘과 결합해 체내 칼슘 흡수를 방해하고 결석을 유발하는 수산칼슘 형태로 신장에 축적될 수 있어 병아리콩 알레르기나 신장 결석이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 한다.
3. 검은콩
중앙 및 남아메리카가 원산지인 검은콩은 폴리페놀의 일종인 안토시아닌과 식물성 플라보노이드인 케르세틴 같은 항산화 물질이 일반 콩에 비해 4배 풍부하게 포함되어 있어 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 효과적이다.
여기에 모두가 익히 알고 있듯 검은콩은 모발 성장에 필수적인 시스테인을 풍부하게 포함하고 있어 모발 건강과 탈모 예방에 효과적이다. 또한, 검은콩에는 어린이 발육에 필수적인 라이신이 풍부해 성장 및 발달에도 도움이 된다.
다만 검은콩에는 렉틴이라는 성분이 포함되어 있어 생으로 먹기보다는 조리해서 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 렉틴은 충분히 조리되지 않으면 가스와 복부 팽만감을 유발해 소화를 방해할 수 있기 때문이다.
4. 흰 강낭콩
이탈리아의 토스카나가 원산지인 흰 강낭콩은 유럽에서 주로 많이 사용되는 콩이다. 이 콩에는 ’파세올라민‘이라는 성분이 함유되어 있어 다이어트에 도움을 준다. 파세올라민은 몸 안에 들어온 탄수화물의 소화 흡수를 막아 체내 지방으로 저장되지 않도록 한다.
여기에 흰 강낭콩의 GI 지수는 14로 병아리콩의 절반에 달할 만큼 매우 낮은 편에 속한다. 그 때문에 혈당이 급격히 상승하는 일을 방지하기 때문에 당뇨 환자에게도 좋은 음식으로 꼽힌다. 또한, 식이섬유와 아미노산 등이 일반 콩에 비해 풍부하게 함유되어 있어 장내 유익균을 번식시키는 데 탁월한 기능을 한다는 연구 결과도 존재한다.
다만 간혹 위장 기능이 약한 이들이 과다 섭취하게 되면 설사나 복통 등이 동반될 수 있으니, 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
한편, 콩류에는 공통으로 헤마글루티닌(Hemagglutinin)이라는 천연독소가 함유되어 있어 충분히 익히지 않은 콩을 다량으로 섭취할 경우 소화불량과 메스꺼움 및 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 해당 독소를 파괴하기 위해 콩을 섭취할 때는 충분히 불리고 물이 끓는 온도에서 조리해 먹는 것이 권장된다.
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