골다공증은 뼈에 구멍이 생겨 골절 위험이 높아지는 질환으로, 장기 침상 생활로 이어지면 폐렴 등 합병증까지 유발할 수 있습니다. 식단 관리가 중요한 이유와 뼈 건강에 실제로 도움이 되는 음식 네 가지를 정리했습니다.
땅에서 나는 멸치, 홍화씨
골다공증에 좋은 음식 하면 우유나 멸치를 떠올리기 쉽지만, 한방에서 오랫동안 뼈 건강 약재로 쓰여 온 홍화씨도 주목할 만합니다.
홍화씨에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고, 껍질에 함유된 유기백금 성분이 뼈의 강도를 높이고 재생을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
부산대 구강생물공학연구소 연구에서는 골다공증 환자에게 홍화씨 추출물을 12개월간 제공한 결과 골밀도가 약 31% 증가한 것으로 보고되었습니다.
다만 소화력이 약한 분은 위산 분비가 늘어 복통이나 설사가 생길 수 있으니 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
시금치보다 브로콜리를 먹어야 하는 이유
브로콜리가 시금치보다 칼슘이 4배 많다는 이야기가 있는데, 실제 함량 자체는 100g당 비슷한 수준입니다.
진짜 차이는 흡수율에 있습니다. 시금치에 들어 있는 수산 성분이 칼슘 흡수를 방해해 흡수율이 약 5%에 그치는 반면, 브로콜리는 약 50%로 실질적인 칼슘 섭취량이 훨씬 높습니다.
여기에 비타민K가 풍부해 칼슘이 뼈에 침착되는 과정을 돕고, 오스테오칼신이라는 뼈 형성 단백질 생산을 촉진합니다. 살짝 데쳐서 먹으면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
갱년기 여성에게 특히 좋은 두부, 그리고 멸치 200% 활용법
두부는 한 모에 약 700mg의 칼슘이 들어 있을 뿐 아니라, 이소플라본이 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하게 작용합니다.
폐경 후 에스트로겐 감소로 골밀도가 급격히 떨어지는 갱년기 여성에게 특히 효과적입니다.
멸치는 100g당 칼슘이 약 509mg으로 대표적인 칼슘 식품이지만, 흡수율이 약 25%로 낮은 편입니다. 이때 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 비타민D가 농축되어 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 핵심 영양소이기 때문입니다.
네 가지 음식을 꾸준히 챙기되, 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진하므로 저염 조리를 함께 실천하시길 권합니다.