아침에 먹으면 2kg씩 쑥쑥 빠지는 '이것'

아침 식사로 귀리 겨(oat bran)를 섭취하면 체중 감량에 큰 도움이 된다는 전문가의 조언이 주목받고 있다.

영국의 내분비내과 의사이자 체중 감량 클리닉 원장인 프랭클린 조셉 박사는 지난 5일(현지시간) 영국 더 미러와의 인터뷰에서 "아침 식사만 간단하게 바꿔도 체중 감량에 효과적"이라며 "귀리 겨는 가장 과소평가된 아침 식사 중 하나"라고 밝혔다.

조셉 박사는 "대부분의 사람들은 모든 귀리가 동일하다고 생각하지만, 귀리 겨는 단백질과 섬유질 함량이 훨씬 높아 체중 감량에 더욱 효과적"이라고 설명했다.

실제로 귀리의 겉껍질인 귀리 겨에는 일반적으로 아침 식사로 많이 섭취하는 인스턴트 오트밀에 비해 단백질 함량이 약 50% 더 많고, 섬유질은 거의 2배에 달한다. 이러한 영양 성분은 포만감을 높여 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다.

연구에 따르면, 단백질과 섬유질 섭취량을 늘리면 포만감을 오래 유지시켜 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적이다.

조셉 박사는 "귀리 겨를 섭취함으로써 일일 열량을 500kcal만 줄여도 1주일에 체중이 0.5kg 감소하고, 한 달에 최대 2kg까지 감량할 수 있다"고 말했다. 이는 귀리 겨에 함유된 베타-글루칸(beta-glucan)이라는 수용성 섬유질이 장에서 수분을 흡수해 젤 형태로 변하면서 위의 배출을 지연시키고, 포만감을 증가시키는 데 기여하기 때문이다.

귀리 겨는 체중 감량 외에도 다양한 건강 효능을 가지고 있다.

지난 2023년 농촌진흥청은 귀리 겨가 골다공증 완화와 여성 갱년기 증상 개선에 효과가 있음을 규명하고 관련 특허를 출원한 바 있다.

연구에 따르면, 귀리 껍질 추출물이 에스트로겐 수용체의 활성화를 조절하여 여성 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 동물 실험을 통해 귀리 껍질이 체온과 체중을 낮추는 데 효과가 있음을 입증했다.

귀리 겨는 다양한 방법으로 섭취할 수 있다.

아침 식사로 오트밀로 조리하거나, 과일, 꿀, 아몬드 밀크, 계피, 그릭 요거트, 아마씨 또는 치아씨드 등을 추가하여 맛과 영양을 높일 수 있다.

그러나 귀리 겨를 처음 섭취하는 경우, 섬유질 함량이 높아 위장에 부담을 줄 수 있으므로 섭취량을 서서히 늘리는 것이 좋다. 또한, 충분한 수분 섭취를 함께하는 것이 바람직하다.

귀리 겨는 체중 감량뿐만 아니라 다양한 건강 효능을 가진 식품으로, 아침 식사에 간단히 추가함으로써 일상적인 다이어트를 실천할 수 있다.

그러나 개인의 건강 상태와 목표에 따라 섭취 방법과 양을 조절하는 것이 중요하며, 지속 가능한 다이어트를 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다.