운동을 해도 전혀 빠지지 않는 부위가 있다면 대부분 허벅지를 떠올릴 것이다. 체중은 줄었지만 옷태가 여전히 나지 않는 이유도 바로 여기에 있다. 유난히 안 빠지는 허벅지 살, 그 이유는 단순한 운동 부족이 아니다. 하체는 지방이 자리 잡기 좋은 구조를 가졌기 때문이다.
지방 분해를 방해하는 ‘알파-2 수용체’는 허벅지에 많이 분포해 있고, 오히려 지방을 분해하는 ‘베타 수용체’는 적다. 결국 하체는 지방 연소보다는 축적이 쉬운 상태가 되는 셈이다. 또한 이 부위는 셀룰라이트가 잘 생기는 특징도 있다.
울퉁불퉁한 피부 표면, 한 번쯤 거울 앞에서 본 기억이 있을 것이다. 혈액순환이 원활하지 않거나 림프 흐름이 비정상적인 경우, 이 셀룰라이트가 형성되기 쉬운 환경이 된다.
식단 관리, 허벅지 살 빼기의 기본
허벅지 다이어트의 시작은 식단 조절이다. 단순히 운동만으로는 해결되지 않는다. 고탄수화물, 고지방 음식은 체지방의 주범이며, 특히 허벅지에 영향을 미치기 쉽다. 야식이나 달콤한 디저트를 줄이고, 대신 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡물 위주의 식사를 시도해보자. 이럴 때 신진대사가 좋아지고 체내 순환도 원활해져 한결 가벼워지는 느낌이 든다.
또한 바지를 선택할 때도 신중해야 한다. 꽉 끼는 스키니진이나 굽 높은 구두는 하체 혈액순환을 방해한다는 점, 기억해두자. 겉모습보다 몸 안의 컨디션이 더 중요하다.
효과적인 허벅지 운동, 런지를 주목하자
허벅지 운동이라고 하면 무턱대고 스쿼트부터 생각하기 쉽지만, 허벅지를 정조준하는 런지가 더 효과적일 수 있다. 런지는 간단하면서도 허벅지 앞과 뒤, 엉덩이까지 고루 자극해준다.
기본 자세는 정면을 보고 서서 등을 곧게 편 상태에서 손을 허리에 얹고, 한 쪽 다리를 앞으로 70~100cm 정도 내딛는 것이다. 반대쪽 다리는 뒤꿈치를 세우고 무릎은 90도로 굽힌다. 이때 가장 중요한 포인트는 반동을 사용하지 않는 것이다. 올라올 때 하체의 힘으로 천천히 움직여야만 효과가 있다.
런지 동작이 어렵다면 자기 전에 침대 위에서 누운 채 다리를 위로 올리는 간단한 운동도 도움이 된다. 이 동작은 허벅지 근육뿐 아니라 전신의 혈액순환에도 작용해 아침에 훨씬 개운한 느낌을 준다.
허벅지를 탄탄하게, 건강도 함께 챙기자
오랜 시간 앉아 있는 직장인이라면 더욱 주의가 필요하다. 하체의 혈액순환은 다리에 근육이 없으면 쉽게 정체되기 때문이다. 근육은 단지 날씬한 몸매를 위한 것이 아니다. 체지방이 붙기 어려운 몸을 만들어주며, 무릎과 관절 보호에도 큰 역할을 한다. 나이가 들수록 다리 힘이 중요하다는 말이 괜히 나온 건 아니다.
하루 중 10분만 투자해도 우리 몸은 반응한다. 중요한 건 ‘꾸준함’이라는 사실이다. 단기간에 눈에 띄는 변화를 기대하기보다는, 생활 속에서 조금씩 나아지는 변화를 느끼자. 오늘보다 내일 더 가벼운 걸음을 기대하며 말이다.