설탕 든 음료 대신 물만 마셔도...조금씩 건강하게 체중 줄이는 요령

하루 500칼로리만 줄여도 6개월이면 10㎏ 가까운 감량 효과

설탕 등이 들어있는 음료 대신 신선한 물을 마시면 하루 섭취 칼로리량을 줄여 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

건강한 다이어트를 위한 하루 적정 섭취 칼로리는 본인의 하루 총 에너지 소비량에서 500칼로리를 뺀 값이다. 보통 여성은 1200~1500칼로리, 남성은 1500~1800칼로리 사이가 일반적이나 기초 대사량과 활동량에 따라 개인차가 크다.

500칼로리를 줄이는 게 중요한 이유는 매일 일주일 동안 500칼로리를 줄이거나 태우다보면 3500칼로리로 구성된 지방 0.45㎏을 없애고, 축적되는 것을 막을 수 있기 때문이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 일상에서 500칼로리를 줄이는 쉬운 방법을 정리했다.

물은 최고의 다이어트 음료=과일주스 등 당이 들어간 음료는 칼로리가 높다. 물을 많이 마시고, 물 외 다른 음료를 찾고 싶을 땐 라임향 등이 들어간 탄산수나 제로 탄산음료, 커피나 차도 설탕이나 시럽이 들어가지 않은 아메리카노나 녹차, 홍차, 보리차 등을 마시면 하루 총 음료 섭취 양에서 500칼로리를 줄일 수 있다.

아침에 섬유질 섭취=아침에 밥, 빵이나 토스트 대신 섬유질이 풍부한 시리얼 한 그릇, 베리류 주스 한잔이면 500칼로리를 먼저 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체적으로 낮다. 그러면서도 포만감을 높여 나중에 음식을 덜 찾게 한다.

오래 잘 씹기=연구에 따르면 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15회. 만약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12%를 덜 섭취하게 된다.

음식을 오랫동안 씹으면 공복 호르몬인 '그렐린' 분비량이 낮아지는데, 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하며, 식욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.

한 끼 식사 때 25%만 줄이기=음식을 25% 정도 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식점에서 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 애초에 양을 적게 주문 한다든지, 그릇의 4분의 3만 채우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25% 줄이도록 한다.

매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이긴 하다. 성인 기준 하루 2000칼로리 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25%씩 남기면 하루 500칼로리를 줄일 수 있다.

15분만 더 움직이기=15분 동안 활발하게 걸으면 약 100칼로리가 소모된다. 시간 날 때마다 업무시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500칼로리를 금방 태울 수 있다.

걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 1시간 동안 앉아 업무를 볼 때 소모되는 칼로리는 60칼로리, 이에 비해 서서 일하면 앉아있을 때의 두 배, 120칼로리를 태울 수 있다는 연구 결과가 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 500칼로리 줄이는 게 안전한가요?

A1. 일반적으로 성인 기준 하루 500~1000칼로리 감량은 안전하다고 알려져 있어요. 하지만 1200칼로리 이상으로 너무 급하게 줄이면 영양 부족과 대사 저하 위험이 있습니다. 개인 건강 상태(질병, 임신, 운동 수준)에 따라 다르므로 필요하면 전문가 상담 권장.

Q2. 식사만 줄여도 되나요, 운동은 꼭 해야 하나요?

A2. 식사 제한만으로도 체중 감소는 가능하지만 △운동 포함 시: 근육 손실 최소화, 기초대사 유지, 체지방 감소 효율 상승. 특히 근육량 유지가 목표라면 단백질 충분히 섭취+근력 운동 추천.

Q3. 500칼로리 정도 줄이는 게 힘든데, 작은 변화도 효과가 있나요?

A3. 네! 음식 선택, 음료, 간식 등에서 작은 100~200칼로리 조정도 꾸준히 하면 장기적으로 큰 효과 예: 설탕 음료 한 잔 줄이기→150~200칼로리 절약.

Q4. 체중 감량이 멈춘 것 같아요. 왜 그런가요?

A4. △대사 적응: 체중이 줄면서 필요 칼로리도 감소 △운동 부족 또는 칼로리 계산 오차 △해결 방법: 칼로리 조정, 운동 패턴 변화, 식단 점검.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)