“식당에서 늘 보던 반찬인데…” 장 건강 생각하면 자주 챙겨 먹을 만한 음식

식당에 가면 너무 흔해서 특별하게 생각하지 않는 반찬이 있어요. 바로 김치예요.
김치는 배추나 무 같은 채소를 소금에 절이고 양념한 뒤 발효시켜 만드는 음식인데요. 발효 과정에서 여러 종류의 유산균이 생기고, 채소 자체에 들어 있는 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 장 건강을 생각할 때 꽤 괜찮은 반찬이에요.
특히 잘 발효된 김치에는 락토바실러스 계열을 비롯한 다양한 유산균이 존재할 수 있어요. 매일 거창한 발효식품을 따로 찾기보다 평소 식탁에 올라오는 김치를 적당량 활용하는 것도 한 방법입니다.

발효 과정에서 유산균이 만들어져요

김치가 일반적인 채소 반찬과 다른 가장 큰 이유는 발효에 있어요.
김치를 익히는 과정에서 젖산균이 증식하면서 특유의 새콤한 맛과 향이 만들어지는데요. 이런 유산균은 장내 미생물 환경과 관련해 꾸준히 연구되고 있습니다.
다만 모든 김치에 같은 양의 유산균이 들어 있는 건 아니에요. 발효 정도나 보관 온도, 제조 방식에 따라 차이가 크기 때문에 김치를 특정 유산균 보충제처럼 생각할 필요는 없습니다.

채소의 식이섬유도 함께 챙길 수 있어요

김치는 기본적으로 배추나 무, 파처럼 여러 채소로 만들어요.
이 채소에 들어 있는 식이섬유는 소화되지 않은 채 장까지 이동하면서 배변 활동을 돕고, 일부는 장내 미생물이 이용하는 먹이가 되기도 해요.
그래서 고기나 흰밥 위주의 식사를 할 때 김치를 적당히 곁들이면 채소 섭취를 보완하기 좋아요. 다만 김치만 먹었다고 하루 필요한 채소를 모두 채운 것은 아니므로 다른 채소 반찬도 함께 먹는 게 좋습니다.

너무 익혀 먹으면 유산균은 줄어들 수 있어요

김치찌개나 김치볶음처럼 익힌 김치도 맛있지만 유산균을 생각한다면 생김치와는 조금 달라요.
유산균은 열에 약하기 때문에 높은 온도로 오래 가열하면 살아 있는 균의 수가 크게 줄어들 수 있습니다. 장 건강을 생각해 발효 김치의 유산균까지 챙기고 싶다면 가열하지 않은 김치를 적당량 먹는 편이 더 유리해요.
물론 익힌 김치라고 영양이 모두 없어지는 건 아니에요. 식이섬유와 김치에 들어 있던 여러 영양 성분은 여전히 섭취할 수 있습니다.

장에 좋다고 많이 먹으면 나트륨이 부담돼요

김치의 가장 아쉬운 점은 나트륨이에요.
김치는 발효 전에 소금에 절이고 양념에도 젓갈이나 소금이 들어가기 때문에 한 번에 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 쉽게 늘 수 있어요. 특히 국이나 찌개, 젓갈처럼 짠 반찬까지 함께 먹는다면 더 신경 써야 합니다.
장 건강을 위해 김치를 먹는다면 한 접시씩 많이 먹기보다 식사 때마다 조금씩 곁들이는 정도가 좋아요. 가능하다면 상대적으로 덜 짠 제품을 고르는 것도 방법입니다.

김치는 이렇게 드세요

김치의 장점을 챙기려면 많이 먹기보다 평소 식사에 적당량 활용하는 게 좋아요.
• 한 끼에 소량씩 반찬으로 곁들이기
• 유산균을 생각한다면 가열하지 않은 김치도 먹기
• 국·찌개처럼 짠 음식과 한꺼번에 많이 먹지 않기
• 너무 짠 김치는 양을 줄여 먹기
• 김치만으로 채소 섭취를 대신하지 않기
• 다른 채소와 통곡물, 단백질 식품도 함께 챙기기