“심심해서 하나씩 집어먹었는데..” 뇌 노화 늦추는 보약인 줄은 몰랐습니다

나이가 들수록 몸의 노화만큼 걱정되는 것이 뇌 건강입니다. 예전보다 이름이 잘 생각나지 않거나, 방금 하려던 일을 깜빡하거나, 집중력이 오래가지 않으면 괜히 불안해지기도 합니다.
물론 음식 하나를 먹는다고 뇌 노화가 멈추거나 치매가 예방된다고 말할 수는 없습니다. 뇌 건강은 수면, 운동, 혈압·혈당 관리, 사회활동, 식습관이 함께 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 다만 매일 입에 들어가는 간식이 과자와 단 음료 위주라면, 그 작은 습관부터 바꿔보는 것이 좋습니다.
특히 심심할 때 하나씩 집어먹기 좋고, 과자 대신 두기 좋은 음식 중에는 뇌 건강 식단에서 자주 언급되는 간식이 있습니다.

호두

뇌 건강을 생각할 때 가장 먼저 추천할 만한 간식은 호두입니다. 호두는 예전부터 모양이 뇌를 닮았다고 해서 관심을 받았지만, 단순히 생김새 때문만은 아닙니다. 견과류는 MIND 식단에서도 자주 권장되는 식품군입니다. MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단의 특징을 결합한 식사 방식으로, 채소, 베리류, 통곡물, 생선, 콩류, 견과류 등을 강조합니다. 미국 국립노화연구소도 MIND 식단이 알츠하이머병 예방 연구에서 꾸준히 다뤄지고 있다고 설명합니다.
호두에는 식물성 지방, 식이섬유, 단백질, 여러 미량 영양소가 들어 있습니다. 특히 과자처럼 바삭하고 짭짤한 간식을 찾는 분들에게는 대체 간식으로 활용하기 좋습니다. 오후에 입이 심심할 때 과자 봉지를 뜯는 대신 호두 몇 알을 천천히 씹어 먹으면 포만감도 있고, 불필요한 당분 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 호두도 많이 먹으면 열량이 높습니다. 건강에 좋다는 생각으로 한 봉지를 계속 집어먹으면 오히려 체중 관리에 부담이 될 수 있습니다. 하루에 작은 한 줌 정도로 정해두고, 소금이나 설탕이 묻은 제품보다는 무염·무가당 호두를 고르는 것이 좋습니다.

아몬드

호두와 함께 간식으로 먹기 좋은 것이 아몬드입니다. 아몬드는 씹는 맛이 좋아 과자 대용으로 활용하기 쉽고, 휴대하기도 편합니다. 식사 사이에 허기가 질 때 아몬드를 조금 먹으면 단 음식을 찾는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류 섭취와 인지 기능의 관련성을 살펴본 연구들은 꾸준히 나오고 있습니다. 2021년 체계적 문헌고찰에서는 견과류 섭취가 성인의 인지 기능 유지와 관련해 긍정적인 가능성을 보였지만, 연구마다 차이가 있어 더 많은 연구가 필요하다고 정리했습니다. 즉, 아몬드를 먹는다고 기억력이 바로 좋아진다기보다, 뇌 건강에 유리한 식습관을 만드는 한 요소로 보는 것이 좋습니다.
아몬드는 커피와 함께 먹기 쉬운데, 이때 달달한 라떼나 믹스커피보다 물이나 무가당 차와 함께 먹는 편이 더 좋습니다. 또 치아가 약한 분들은 너무 딱딱한 견과류를 무리해서 씹기보다 잘게 부수거나 요거트에 넣어 부드럽게 드시는 것도 방법입니다.

블루베리

견과류만 먹다 보면 맛이 단조롭게 느껴질 수 있습니다. 이때 함께 곁들이기 좋은 간식이 블루베리입니다. 블루베리는 베리류에 속하는 과일로, MIND 식단에서도 자주 언급되는 식품입니다. 미국 국립노화연구소는 MIND 식단과 지중해식 식단이 알츠하이머병 관련 뇌 병리 소견이 적은 것과 관련이 있었다는 연구 내용을 소개한 바 있습니다.
블루베리는 생과도 좋지만 냉동 제품을 활용하면 훨씬 편합니다. 무가당 요거트에 블루베리 한 줌과 호두 몇 조각을 넣으면 과자보다 훨씬 든든한 간식이 됩니다. 단맛이 부족하다고 설탕이나 시럽을 많이 넣기보다는 과일 자체의 맛에 익숙해지는 것이 좋습니다.
다만 블루베리 주스나 당이 많이 들어간 베리 음료는 주의해야 합니다. 건강해 보이는 이름이 붙어 있어도 당류가 높을 수 있습니다. 가능하면 생블루베리나 무가당 냉동 블루베리처럼 단순한 형태를 고르는 편이 낫습니다.

검은콩

심심할 때 씹어 먹기 좋은 간식으로 검은콩도 좋습니다. 볶은 검은콩은 고소하고 씹는 맛이 있어 과자 대용으로 활용하기 좋고, 식물성 단백질을 보충하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 특히 밥보다 빵이나 과자를 자주 먹는 분들에게는 콩류를 간식으로 조금씩 넣는 것이 식단 균형에 도움이 됩니다.
콩류는 MIND 식단에서도 권장되는 식품군 중 하나입니다. 뇌 건강을 위해서는 특정 보충제를 찾기보다, 견과류, 콩류, 채소, 통곡물처럼 기본 식품을 꾸준히 먹는 방식이 더 현실적입니다. 검은콩은 밥에 넣어 먹어도 좋고, 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 두유나 콩국처럼 부드럽게 활용할 수도 있습니다.
다만 시중에 파는 볶은 콩 중에는 설탕이나 소금이 많이 들어간 제품도 있습니다. 간식으로 먹을 때는 양념이 강하지 않은 제품을 고르고, 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 소화가 잘 안 되는 분들은 처음부터 많이 먹기보다 조금씩 늘리는 편이 편합니다.

심심해서 하나씩 집어먹던 간식 중 뇌 건강을 위해 가장 먼저 추천할 만한 음식은 호두입니다. 호두를 비롯한 견과류는 뇌 건강 식단에서 자주 언급되며, 과자나 달달한 간식을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
여기에 아몬드, 블루베리, 검은콩을 함께 활용하면 간식이 단순한 군것질이 아니라 식습관을 바꾸는 작은 출발점이 됩니다. 중요한 것은 많이 먹는 것이 아니라 꾸준히, 적당히, 덜 달고 덜 짜게 먹는 것입니다.
다만 기억력 저하가 갑자기 심해졌거나, 같은 말을 반복하거나, 일상생활에 영향을 줄 정도의 변화가 있다면 음식만으로 해결하려 하지 말고 전문의 상담을 받아보시는 것이 좋습니다.