노년기 근력 운동, 근육량 지키고 지방간 예방하는 데 효과적
노년기에 접어들수록 몸이 예전 같지 않다는 것을 느끼게 된다. 이는 나이가 들면서 근육을 구성하는 단백질이 점차 감소하고, 근육 재생을 담당하는 세포의 기능도 떨어지면서 근육은 얇아지고 양이 줄어들기 때문이다. 특히 엉덩이와 허벅지, 종아리처럼 몸을 지탱하는 큰 근육이 빠르게 약해지면 보행 속도와 균형 감각이 저하돼 일상생활 전반에 불편이 생기기 쉽다.
그렇다고 운동을 포기해서는 안 된다. 오히려 이 시기일수록 규칙적인 근력 운동이 필수다. 꾸준한 운동은 감소한 근육량과 근력을 유지·회복시키는 데 도움을 주고, 골다공증과 낙상 위험을 낮추며 관절 통증 완화에도 좋은 영향을 준다.
게다가 충분한 근육량은 혈당과 혈압 조절에도 관여해 심혈관 질환과 당뇨병, 고혈압 등 대사증후군 관련 질환의 위험을 줄이는 역할을 하며, 더 나아가 뇌 혈류를 개선해 집중력과 판단력을 높이고, 인지 기능 저하와 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
최근 국내 연구 결과 역시 이러한 사실을 뒷받침한다. 운동 중 근육에서 분비되는 호르몬이 노화로 인한 근감소증뿐 아니라 지방간 개선에도 효과가 있다는 점이 확인된 것이다.
건강한 노년을 위해 운동이 왜 중요한지, 그리고 노년기에 실천하기 좋은 근력 운동에는 어떤 것들이 있는지 살펴본다.
운동, 노화로 인한 근감소증과 지방간 개선 효과 뛰어나
지난 15일 질병관리청 국립보건연구원은 운동 과정에서 근육이 분비하는 물질 가운데 하나인 바이글리칸이 노화로 인한 근감소증을 완화하고 지방간 개선에도 좋은 영향을 준다는 연구 결과를 공개했다. 바이글리칸은 근육에서 만들어져 다른 장기로 신호를 전달하는 마이오카인의 일종이다.
국내 연구 자료를 종합한 메타분석에 따르면 65세 이상 노인의 약 13%가 근감소증을 겪고 있으며, 70~84세 구간에서는 남성의 5명 중 1명 이상, 여성은 약 14%가 해당 질환을 가지고 있는 것으로 나타났다.
근감소증은 단순히 나이가 들며 생기는 자연스러운 변화가 아니라 근육량과 근력이 비정상적으로 줄어드는 질환으로 분류되며, 이로 인한 보행 장애, 만성질환 발생 위험이 커지고 사망 위험도 크게 증가하는 것으로 알려져 있다.
연구진은 노화와 함께 감소하는 근육 유래 호르몬에 주목해 미국 국립생물공학정보센터의 공개 전사체 자료와 혈장 단백체 데이터를 분석했다. 그 결과, 고령층의 근육 조직과 혈액에서 바이글리칸 수치가 뚜렷하게 낮아져 있음을 확인했다.
동물 실험에서도 같은 경향이 관찰됐다. 노화된 쥐는 젊은 쥐에 비해 근육과 혈액 내 바이글리칸 농도가 낮았으나, 4개월간 규칙적인 운동을 시킨 결과 근력과 근기능이 개선되면서 바이글리칸 수치가 증가했다. 연구진은 운동으로 늘어난 바이글리칸이 근육 단백질 합성을 촉진해 근감소를 억제한다고 설명했다.
특히 이번 연구에서는 근육에서 생성된 바이글리칸이 혈류를 통해 간으로 이동해 노화로 인해 발생한 지방간 증상을 완화하는 작용까지 확인됐다. 연구진은 바이글리칸이 근감소증과 지방간을 동시에 조절하는 중요한 인자라며, 향후 항노화 치료 전략과 노인성 만성질환 예방 연구에 중요한 토대가 될 것으로 내다봤다.
노년기에 실천하기 좋은 근력 운동 4가지
1. 의자 스쿼트
의자 스쿼트는 노년층이 가장 안전하게 하체 근력을 키울 수 있는 대표적인 운동이다. 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 강화해 걷기, 계단 오르기, 앉았다 일어나는 동작을 수월하게 만든다. 하체 근력이 향상되면 균형 감각이 좋아지고 낙상 위험이 줄어들며, 혈액순환과 체온 유지에도 도움이 된다.
이 운동을 할 땐 등받이가 벽에 밀착된 의자를 준비한 뒤, 의자 앞쪽에 엉덩이를 걸치듯 앉는다. 발은 어깨너비 정도로 벌려 바닥에 완전히 붙이고, 무릎은 발끝 방향을 향하도록 한다. 이때 팔은 가슴 앞에서 교차하거나 어깨에 올린다.
상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 허리와 등을 곧게 유지하며 천천히 일어선다. 가능하면 손으로 의자를 짚지 않고, 엉덩이와 허벅지에 힘을 주어 올라온다. 다시 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 8~12회 반복이 적당하다.
동작 중 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고, 내려갈 때는 급하게 주저앉지 않도록 속도를 조절한다.
2. 카프 레이즈
카프 레이즈는 종아리 근육을 강화해 하체 혈액순환을 돕는 운동이다. 종아리는 다리 아래쪽에 고인 혈액을 심장으로 밀어 올리는 역할을 하기 때문에, 이 근육이 약해지면 다리 부종과 피로가 쉽게 나타난다. 이 운동은 균형 능력 향상에도 도움이 돼 낙상 예방 효과가 있다.
이 운동은 벽을 마주 보고 서서 두 손을 벽에 짚는 것으로 시작한다. 발은 어깨너비로 벌리고 체중을 고르게 실은 상태를 유지한다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선다. 가능한 한 높이 올라간 뒤 1초 정도 멈췄다가, 숨을 들이마시며 발뒤꿈치를 천천히 내린다.
이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓지 않고 살짝 띄운 상태를 유지하면 근육 자극이 커진다. 10~15회씩 3세트를 권장한다.
균형이 불안하면 벽을 단단히 잡고 진행하고, 종아리에 쥐가 날 경우 즉시 중단한다.
3. 벽 푸쉬업
벽 푸쉬업은 손목과 어깨에 부담이 적으면서도 상체 근력을 효과적으로 강화할 수 있는 운동이다. 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 근육을 단련해 문을 밀거나 몸을 지탱하는 일상 동작이 한결 수월해진다. 몸통을 함께 사용하기 때문에 자세 안정에도 도움이 된다.
이 운동을 할 땐 벽을 마주 보고 서서 발은 어깨너비로 벌린다. 양손을 어깨 높이 정도로 벽에 짚고, 발을 벽에서 한 걸음 정도 뒤로 물러선다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 몸을 벽 쪽으로 천천히 가져간다. 팔꿈치는 몸통에서 약 30도 정도 벌어지도록 한다.
이후 숨을 내쉬며 팔을 펴 원래 자세로 돌아오면 1회가 끝난다. 이렇게 10회씩 3세트가 적당하다. 강도가 높게 느껴지면 손을 더 높이 짚고, 쉬워지면 발을 더 뒤로 옮겨 난이도를 조절한다.
4. 앉아서 다리 들기
앉아서 다리 들기는 무릎과 허리에 부담이 적으면서 허벅지 근육을 강화할 수 있는 운동이다. 하체 근력이 향상되면 보행 안정성이 높아지고, 장시간 앉아 있을 때 발생하는 다리 부종 예방에도 도움이 된다.
이 운동은 팔걸이가 있는 의자에 엉덩이와 허리를 깊숙이 붙이고 앉아 등을 곧게 편다. 양손으로 의자 좌석이나 팔걸이를 잡아 상체를 안정시킨다. 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
이후 허벅지에 힘을 준 상태로 5~10초 유지한 뒤 천천히 내려놓은 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다. 각 다리당 10회씩, 3~5세트가 적당하다. 통증이 느껴지면 무리하게 다리를 높이 들지 말고 가능한 범위 내에서 진행한다.
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