아침 식사, 삶은 감자 vs 베이컨·햄 .. 몸의 변화가?

빈속에 감자, 양배추 먹으면 위 점막에 좋고 단백질, 식이섬유 공급

전날 감자를 삶아 껍질을 벗겨 놓으면 아침에 간편하게 영양소를 섭취할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

바쁜 아침에는 전날 삶아 놓은 음식이 좋다. 물 한 잔 마신 후 바로 먹을 수 있어 시간 절약도 된다. 삶은 감자, 달걀 등이 꼽힌다. 영양소도 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민 등을 골고루 섭취할 수 있다. 반면에 베이컨, 햄, 소시지, 식빵 위주의 식단을 좋아하는 사람이 있다. 어떤 차이가 있을까?

◆ 아침 공복에... 자연 식품 vs 가공 식품

감자와 베이컨·햄을 제목에 단 것은 아침 빈속에 먹는 자연 그대로의 음식과 공장에서 만든 가공식품을 비교한 것이다. 천연식품이 건강에 좋다는 것은 대부분 공감할 것이다. 그런데도 습관적으로, 맛이 좋으니까 베이컨·햄·소시지 등 육가공식품을 먹는다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 베이컨·햄·소시지 등 가공육을 1군(group 1) 발암요인으로 분류하고 있다. 대장암 등 암 발생과 밀접한 관련이 있다는 것이다.

◆ 삶은 감자... 위 점막 보호, 얼굴 부기 완화

감자는 아침 공복에도 부담이 없다. 오히려 위의 염증이나 위궤양 완화에 도움을 준다. 감자 녹말에 위 점막에 좋은 비타민 B5(판토텐산)가 들어 있다. 우리 조상들은 감자의 생즙을 관절염, 통증을 억제하는 민간요법으로 사용했다. 감자의 에탄올 성분이 항산화 작용을 한 것으로 보인다. 전날 야식으로 짠 음식을 먹었다면 아침에 얼굴이 부을 수 있다. 감자가 부기를 완화하는데 도움이 된다. 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을 도와 혈압 조절에도 좋다.

◆ 풍부한 단백질... 삶아도 쉽게 파괴되지 않는 비타민 C

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 삶은 감자는 열량 77㎉에 단백질 2.07g, 탄수화물 17.39g, 식이섬유가 1.6g 들어 있다, 근육 유지-강화에 좋은 단백질이 많은 게 주목된다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 풍부하다. 탄수화물은 오전 활동-공부에 필요한 에너지를 몸과 뇌에 공급한다. 채소류의 비타민 C는 열을 가하면 대부분 파괴되지만, 감자의 비타민 C는 삶아도 쉽게 파괴되지 않는다. 다른 채소 없이도 비타민 C를 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

◆ 베이컨·햄·소시지 등이 왜 1군(group 1) 발암요인?

돼지고기, 소고기 등 육류를 공장에서 가공-훈제하는 과정에서 엔니트로소(N-nitroso)화합물, 헤테로사이클릭 아민, 다륜성 방향족 탄화수소, 벤조피렌과 같은 발암물질이 생성될 수 있다. 육류 가공 시 넣는 방부제, 감미료, 색소 등에 포함된 질산염은 세균에 의해 아질산염으로 변한다. 사람의 위에서 음식물 중의 아민기와 결합해 발암물질인 니트로조아민이 만들어질 수 있다. WHO가 베이컨·햄·소시지 등을 1군(group 1) 발암요인으로 분류한 이유다. 하루, 이틀도 아니고 가공육을 장기간 꾸준히 먹으면 대장암 등 암이 발생할 위험이 높아진다.

◆ 아침은 준비하기 쉬운 자연식품... 감자, 양배추, 삶은 달걀, 사과 등

감자 외에 삶은 달걀에도 단백질과 두뇌 활동을 돕는 레시틴 성분이 풍부하다. 양배추는 위 점막을 보호하는 대표적인 식품으로 비타민 U가 그런 역할을 돕는다. 식이섬유도 많다. 후식으로 먹는 사과는 펙틴 성분이 장 청소를 돕고 배변 활동에 도움을 준다. 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방, 기관지 보호에도 좋다. 전날 삶아서 먹기 좋게 잘라 놓으면 식탁에서 바로 먹을 수 있다. 위가 민감한 아침 공복에는 자연 그대로의 음식이 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)