"보충제 대신 매일 한 그릇 드세요.." 힘 빠진 노년의 팔과 다리를 탄탄하게 만드는 음식

예전에는 쌀 한 포대도 번쩍 들었는데, 어느 순간부터 장바구니가 유난히 무겁게 느껴집니다. 바닥에 앉았다 일어날 때 무릎을 짚고, 계단을 오를 때는 허벅지가 먼저 당깁니다. 병뚜껑을 열거나 젖은 수건을 짜는 힘도 전 같지 않습니다. 이럴 때 많은 사람이 단백질 보충제부터 찾습니다. 하지만 입맛이 떨어지고 소화력이 약해진 노년에는 비싼 가루보다 매일 먹을 수 있는 평범한 반찬이 더 현실적일 수 있습니다. 그 음식은 바로 두부입니다. 두부 한 그릇이 빠진 근육을 며칠 만에 되돌려 주는 것은 아닙니다. 그러나 죽과 국수처럼 탄수화물에 치우친 식사에 두부를 더하면, 팔과 다리를 유지하는 데 필요한 단백질을 부담 없이 보충할 수 있습니다.

두부는 콩을 갈아 얻은 콩물에 응고제를 넣어 굳힌 식품입니다. 부드러워 치아가 약한 사람도 비교적 쉽게 먹을 수 있고, 콩 단백질과 필수아미노산을 함께 섭취할 수 있습니다. 단백질에는 근육 단백질 합성 신호에 관여하는 류신도 들어 있습니다. 다만 콩 단백질은 유청 단백질보다 같은 양에서 근육 합성을 자극하는 힘이 다소 약할 수 있습니다. 그렇다고 두부가 근육에 도움이 되지 않는다는 뜻은 아닙니다. 노년층을 대상으로 한 연구에서는 콩 단백질이 포함된 식사나 음료를 꾸준히 섭취했을 때 근육량과 신체 기능 유지에 도움이 될 가능성이 관찰됐습니다. 중요한 것은 두부 한 모만 몰아서 먹는 것이 아니라, 하루 세 끼에 단백질 식품을 나누어 넣는 것입니다.

따뜻한 두부를 한 숟가락 떠먹으면 부드러운 조직이 위장관으로 내려갑니다. 콩 단백질은 위와 작은창자에서 소화효소를 만나 작은 펩타이드와 아미노산으로 잘립니다. 장 점막을 통과한 아미노산은 혈류를 타고 먼저 간을 거친 뒤 어깨와 팔, 허벅지와 종아리 근육으로 이동합니다. 오래된 근육 조직을 보수하고 새로운 단백질을 만드는 재료가 도착하는 것입니다. 그러나 재료만 쌓아 둔다고 근육이 저절로 굵어지지는 않습니다. 의자에서 일어나기, 벽 밀기, 가벼운 아령 들기처럼 근육을 실제로 사용해야 몸이 그 재료를 근육에 붙잡아 둡니다. 미국 국립노화연구소도 근력운동이 노년기의 근육량과 이동 능력을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 중요하다고 설명합니다.

두부의 함정은 조리법입니다. 두부 자체는 담백하지만 기름에 오래 부치고 짠 양념장을 듬뿍 끼얹으면 열량과 나트륨 부담이 커집니다. 두부조림에 간장과 설탕을 많이 넣거나, 햄과 소시지를 함께 볶으면 근육 건강식이라는 장점이 흐려집니다. 반대로 맹물에 데친 두부 몇 조각만 먹고 식사를 끝내는 것도 좋지 않습니다. 근육을 지키려면 단백질뿐 아니라 충분한 열량과 채소, 탄수화물도 필요하기 때문입니다. 끼니를 지나치게 적게 먹으면 몸은 들어온 단백질을 근육 재료보다 에너지원으로 먼저 사용할 수 있습니다. 두부는 밥을 완전히 없애는 음식이 아니라, 단백질이 빠진 식사를 채워 주는 음식으로 활용해야 합니다.

가장 간단한 방법은 아침이나 저녁에 따뜻한 두부 한 그릇을 올리는 것입니다. 두부 반 모 안팎을 데친 뒤 다진 파와 깨, 참기름을 소량 더하면 짜지 않게 먹을 수 있습니다. 계란과 채소를 넣은 두부찜이나 두부된장국, 버섯과 함께 만든 두부볶음도 좋습니다. 한 끼에 두부만 먹기보다 생선과 계란, 살코기, 콩을 번갈아 섭취하면 단백질의 종류를 넓힐 수 있습니다. 식사 뒤에는 의자에서 천천히 열 번 일어나거나, 벽을 짚고 종아리를 들어 올려 보십시오. 만성콩팥병으로 단백질이나 칼륨·인을 제한받는 사람은 두부를 매일 추가하기 전에 의료진의 식사 지침을 확인해야 합니다. 콩 알레르기가 있는 사람도 피해야 합니다.

두부는 보충제보다 무조건 뛰어난 근육 치료식도 아니고, 한 그릇만 먹으면 힘 빠진 팔과 다리를 되살리는 음식도 아닙니다. 하지만 빵과 커피만 먹던 아침에 따뜻한 두부를 더하고, 매일 몇 번이라도 다리와 팔에 힘을 쓰는 습관을 붙인다면 이야기는 달라집니다. 노년의 근육은 어느 날 갑자기 사라지는 것이 아닙니다. 적게 먹고 덜 움직이는 날들이 쌓이면서 서서히 빠져나갑니다. 반대로 오늘 챙긴 두부 한 그릇과 의자에서 일어난 열 번의 움직임도 몸속에 차곡차곡 남습니다. 그 작은 선택이 10년 뒤 혼자 계단을 오르고, 장바구니를 들고, 가족의 손을 단단히 잡을 수 있는 노년을 만드는 든든한 밑바탕이 될 수 있습니다.