영양 균형, 음식만으로 챙기기 까다롭다면? 음료를 활용해보자

면역력은 신체 방어 시스템으로서 매우 중요한 역할을 한다. 시즌마다 찾아오는 감기 등 일상적인 질병을 막아주는 것도, 세균이나 바이러스, 곰팡이 등으로 인한 감염에 피해를 적게 받거나 무효화시킬 수 있는 것도 모두 면역력이 제대로 작동하기에 가능한 일이다.

또한, 잘 갖춰진 면역력은 심각한 수준의 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 수많은 자가면역질환부터 암과 같은 중대한 질병 역시 면역력이 강하면 발병 위험이 줄어든다. 특정 질병에 걸렸을 때도 면역력에 따라 회복 속도나 효율성이 달라질 수 있다.

강한 면역력을 갖기 위해 가장 중요한 것은 음식이다. 면역력에 관여하는 특정 영양소들을 매일 충분히 섭취할 수 있는 식단이 강조되는 이유다. 하지만 매번 균형 잡힌 식단을 챙기는 일은 무척 까다로운 일이다. 식재료별 영양소 함량과 구성까지 따져보는 건 상당한 고역일 수밖에 없다.

‘영양 균형 챙기기’를 보다 수월하게 하기 위해, 음료를 적극적으로 활용하면 어떨까. 미국 건강전문 미디어 ‘헬스라인’에서 추천하는 ‘면역력 강화에 도움이 되는 음료’를 소개한다.

오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 단 한 잔으로도 비타민 C 하루 권장량의 100%를 제공할 수 있을 정도다. 비타민 C는 면역 체계를 지원하며, 더 많은 백혈구가 만들어질 수 있도록 돕는다.

또한, 오렌지 주스에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이들은 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 역할을 한다. 염증이 감소하면 면역 체계는 보다 효과적으로 작동할 수 있게 된다. 여기에 오렌지 주스는 비타민 A, 칼륨, 엽산 등 영양소가 포함돼 있다.

단, 이는 신선한 과육에서 짜낸 오렌지 주스에 해당하는 이야기다. 시중에서 판매되는 오렌지 주스는 설탕이나 방부제, 향료 등 첨가물이 들어가는 경우가 많기 때문에 오히려 제대로 된 효과를 얻지 못할 수 있다. 가공 과정에서의 처리로 인해 일부 영양소가 손실될 가능성도 배제할 수 없다.

녹색 스무디

시금치와 케일 등 녹색 잎채소의 영양학적 장점에 대해서는 여러 차례 알려진 바 있다. 이들을 갈아서 스무디로 만들면 보다 수월하게 섭취할 수 있다. 비타민 A와 비타민 C, 베타카로틴 등의 영양소를 풍부하게 얻을 수 있는 건강 음료다.

비타민 A는 시력 보호, 면역 강화, 피부 건강 유지에 도움이 된다. 또한, 녹색 잎채소 자체가 풍부한 섬유질을 갖고 있어, 소화 과정 및 장 건강에 기여할 수 있다. 다양한 무기질을 함유하고 있다는 점 또한 장점이다.

무엇보다도, 스무디에 어떤 재료를 추가하느냐에 따라 부가적인 효과를 얻을 수 있다. 요거트를 섞으면 장 건강에 도움이 되고, 베리 종류를 함께 넣어서 비타민 C 함량을 높일 수 있다. 견과류나 씨앗류를 추가해 단백질과 식물성 지방을 함께 섭취할 수도 있다.

녹차

식후 녹차 한 잔은 소화 효소의 활동을 촉진해 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는다. 연구에 따르면 녹차를 규칙적으로 섭취할 경우, 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 녹차가 혈압 조절 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주기 때문이다.

또한, 항산화 및 항염증 작용을 위해 좋은 선택이다. 녹차에 함유된 EGCG는 강력한 항산화 성분의 하나로, 자유 라디칼을 제거해 세포 손상을 방지한다. 이를 통해 면역 체계를 지키고 강화하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

특히 컨디션이 좋지 않을 때 녹차를 마시면 안정감을 얻을 수 있다. 녹차에 포함된 L-테아닌은 이완 효과를 가지고 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 도움을 준다. 이를 통해 집중력과 기억력을 높일 수도 있다. 꿀을 살짝 넣으면 자연스러운 단맛을 느낄 수 있으며, 목 통증에도 도움이 된다.

생강 주스

생강은 그 자체로 항산화 물질이 풍부한 재료다. 생강을 이용해 주스를 만들면 그 효과를 온전히 누릴 수 있다. 생강 주스는 체내 염증을 줄여줌으로써 면역 체계가 보다 건강해질 수 있도록 돕는다.

다만, 생강은 그 자체의 맛이 강하고 자극적인 편이기 때문에 단독으로 주스를 만들어 마시기는 쉽지 않다. 이 때문에 생강의 매운 맛을 중화시킬 수 있는 다른 재료를 함께 사용하는 것을 추천한다. 가장 대표적으로는 레몬이나 라임이다. 이들은 상큼한 맛을 내는 대표적인 재료로, 생강의 강한 향을 부드럽게 다듬어준다. 비타민 C를 섭취할 수 있는 것도 장점이다.

꿀이나 사과를 함께 갈아주는 것도 좋다. 이들은 단맛을 추가해 생강의 맛을 잡아주는 역할을 한다. 특히 사과는 단맛과 더불어 상큼한 맛을 함께 제공해주며, 섬유질을 포함하고 있어 건강에 도움이 된다. 사과 대신 앞서 소개한 오렌지 주스를 섞어서 만드는 것도 좋다.

요거트나 바나나를 넣어 스무디처럼 만들고, 얼음을 넣어서 갈아주면 시원한 음료로 안성맞춤이다. 생강을 다른 재료에 비해 적게 넣어서 시작하고, 조금씩 생강 비율을 늘리며 자신의 입맛에 맞는 비율을 찾는 것을 추천한다.

캐모마일 차

캐모마일 차는 카페인이 없어 잠자기 전 마시기에 좋다. 숙면은 면역 체계를 쉬게 하고 회복시키기 위해 매우 중요한 과정이다. 아무리 영양소를 골고루 섭취하더라도, 숙면이 뒷받침되지 않으면 면역 체계는 제대로 작용하기 어렵다.

이 때문에 숙면을 돕는 캐모마일 차가 안성맞춤이다. 진정 효과를 가지고 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 탁월한 효과가 있기 때문이다. 소화 불량이나 위장 문제를 완화해 수면의 질을 높이는 데 기여할 수도 있다. 잠들기 30분~1시간 정도 전에 한 잔을 마시면 자연스러운 숙면에 도움이 된다.

캐모마일 차를 우려낼 때는 뜨거운 물에 5~10분 정도 우려내는 것이 가장 좋다. 꿀을 한 스푼 넣어 자연스러운 단맛을 더함과 동시에, 꿀의 항균 효과까지 함께 얻을 수 있다.

단, 캐모마일에 알레르기가 있는 경우가 있다. 복용 중인 약물이 있다면 캐모마일의 성분과 충돌할 수 있으므로 전문가와 상담 후 문제가 없을 때 마실 것을 권한다.